Hvorfor du trenger å hoppe i tau og hvordan du gjør det riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En life hacker vil hjelpe deg med å lage en universell cardio-trening for treningsstudioet, gaten og til og med et lite rom.

Hva er fordelene med å hoppe tau

Mange anser å hoppe tau som en slags sideøvelse i boksers arsenal. Det er faktisk en kul kondisjonstrening som fungerer bedre enn løping på noen måter. Hoppetau:

• Øker den aerobe kapasiteten tre ganger raskere enn løping. I følge forskning pumper 10 minutter med hopp og 30 minutter med løping kroppens evne til å generere energi med oksygen.
• Forbrenner like mange kalorier som å løpe i 10 km/t. På en halvtime kan du forbrenne 300–444 kcal (med en vekt på 56–84 kg).
• Reduser hjertefrekvensen i hvile og etter trening. Hjertet blir sterkere og sender ut mer blod i ett slag, så det trenger ikke slå så ofte for å dekke kroppens behov.
• Øker VO2max - kroppens evne til å konsumere oksygen og bruke det til det tiltenkte formålet.
• Øker anaerob kapasitet – kroppens evne til å produsere energi når oksygen ikke lenger er tilstrekkelig.
• De øker bevegelseskraften - evnen til å bruke maksimal kraft på minimum tid.
• Forbedre koordinasjon, smidighet og balanse.
• De øker grepsstyrken, holder underarmer, skuldre og bryst, legger og hofter, kjernemuskulatur i god form.

Hvordan velge et tau

Vær oppmerksom på flere viktige parametere.

Taumateriale

• Gummi. Disse kablene strekker seg mens du hopper, og bremser deg ned.
• PVC. De strekker seg ikke, de tjener i lang tid. Vær oppmerksom på tykkelsen på kabelen - jo tynnere, jo raskere vil den snu.
• Flettet stål. Den raskeste, kutt luften, men slår hardt når du lærer å gjøre doble hopp.
• Lær. Old school fra boksehallene. Tregere enn PVC og stål, slites raskt ut. Spesielt hvis det ikke er skinn, men skinn.

Tauutgangsvinkel

Kabelen kan komme rett ut av håndtaket eller være i 90 graders vinkel. Sistnevnte er bedre. Under hopp vil en slik kabel reise en mindre bane, noe som betyr at du vil bevege deg raskere.

Håndtaksvekt

Det er de vanlige høyhastighetstauene og vektede modellene. I sistnevnte settes metallstenger som veier 160-200 g i håndtakene. Et slikt tau vil bremse deg, men det vil bedre pumpe grepsstyrken og bevegelseskraften. For nybegynnere er det bedre å kjøpe et vanlig tau eller et vektet, men med muligheten til å få stengene.

Kabel lengde

Kjøper du et tau uten lengdejustering, hent det for din høyde rett i butikken. For lenge vil bli flokete og treffe gulvet, sakte ned. For kort – ta på bena og bryt teknikken.

For å bestemme riktig lengde, gå i midten av tauet med en fot, ta tak i begge håndtakene og dra til den ene skulderen. For nybegynnere er det bedre å velge det lengre alternativet slik at håndtakene når skulderen. Mer avanserte idrettsutøvere kan ta tauet kortere – opp til midten av skulderen.

For de fleste passer et tau som ender mellom toppen av skulderen og armhulen. Hvis du ikke kan vurdere treningsnivået ditt eller det ikke er så mange alternativer tilgjengelig, ta denne.

Hvordan velge et sted å trene

Du kan hoppe absolutt hvor som helst der tauet ikke vil berøre fremmedlegemer. Men hvis du vil holde leddene så trygge som mulig, hopp over trening på asfalt eller betong.

La overflaten dempe støtet i det minste litt under landing. Gummigulv, tregulv, tynne tepper, kort gress, hardt, jevnt underlag holder.

Hvordan sette hoppteknikken

For å hoppe lenge og utvikle god fart, må du følge riktig teknikk. Ellers vil hendene og leggene dine raskt tette seg og treningen blir til tortur.

Kropps- og hodestilling

Ryggen og nakken skal være rett. Stirr rett frem, ikke se på føttene eller i taket - dette vil øke spenningen i nakkemusklene. Rett ut og senk skuldrene. Trapeziusmusklene vil anstrenge seg uansett, det er ikke nødvendig å legge unødvendig arbeid til dem.

Håndstilling

Hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre dem ut til sidene. Prøv å ikke vri underarmene, men arbeid kun med håndleddene.

Grep

Ta tak i håndtaket med fire fingre, trykk tommelen mot håndtaket nær kabelutgangen. Ikke klem på håndtaket som en siste utvei. Hold den fast, men ganske avslappet.

Benbevegelser

Ikke hopp for høyt. Bena skal være 1½ – 2 cm fra bakken - akkurat så mye som trengs for å føre kabelen. Hopper du høyere vil bena fort bli slitne og du må stoppe.

Hvordan diversifisere tau-treningen

Mange synes at tauhopp er for ensformig og derfor kjedelig. De har nettopp lært ett, maksimalt to alternativer for hopping. Faktisk er det mange måter å hoppe tau på.

Du kan blande dem sammen, lære triks, prøve dobbelt- og trippelhopp og sette inn tauet i sirkeltrening. Nedenfor vil vi analysere de vanligste typene hopp, og deretter vil vi vise fire intensive komplekser med et tau.

Løper på plass

Løp på plass, løft føttene lavt fra gulvet. For hvert trinn - sveiving av tauet.

Hopp med forlengelsen av benet fremover

Hopp på høyre ben mens du bøyer venstre kne og løfter foten fra bakken. På det andre hoppet, ta med venstre ben fremover. Gjenta deretter det samme på det andre benet.

Boksehopping

Boksehopp utvikler utholdenhet og hjelper deg med å fange rytmen du trenger i ringen. Når du fanger den og blir vant til bevegelsen, brukes et minimum av innsats - på denne måten kan du hoppe lenge og ikke bli sliten.

Plasser føttene tett sammen, men ikke sett dem sammen. Hopp, ta av lavt fra gulvet og overfør konstant vekt til det ene eller det andre benet.

Boksehopp med vekselvis hæl og tå

Hopp på to ben, deretter med et hopp, ta det ene benet tilbake og legg det på tåen, med det neste hoppet, flytt det fremover og legg det på hælen. Gjør det samme på det andre benet.

Du kan veksle annenhver gang: tå, hæl, benskifte. Eller etter noen: tå, hæl, tå, hæl, benskifte. Hopp er flott for å utvikle koordinasjon.

Hopp med høyt hofteløft

Dette er energikrevende hopp som vil bidra til å bygge utholdenhet og forbrenne flere kalorier. Hopp fra fot til fot og løft knærne høyt. Jo høyere, jo vanskeligere er det.

Hopp med skiftende ben fremover-bakover

Under hoppet, ta det ene benet frem og det andre bakover. Land på begge føttene samtidig, med kroppsvekten jevnt fordelt mellom fotballen. Endre posisjonen til bena hvert hopp.

Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre"

Plasser føttene sammen. Under det første hoppet sprer du føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. I løpet av den andre, koble dem tilbake. Fortsett å hoppe, alternerende posisjoner.

Hopper fra side til side

Plasser føttene sammen. Hopp fra side til side et lite stykke.

Hopp forover og bakover

Plasser føttene sammen. Hopp forover og bakover et lite stykke: innen halvparten av foten fra der du startet.

Hopp med ben i kors

Under det første hoppet sprer du bena i skulderbredde fra hverandre, med neste hopp legger du bena i kryss. Alternative posisjoner, sett foran høyre, deretter venstre ben.

Bakover rullehopping

I utgangsposisjonen skal tauet ikke være bak deg, som i vanlige hopp, men foran deg. Hopp med håndleddene bakover for å rotere tauet i motsatt retning. Dette er en ganske vanskelig bevegelse, siden du har snurret tauet fremover hele livet og kroppen rett og slett ikke forstår hvordan det skal gjøres annerledes.

Det er bedre å lære å reversere hopping med et tyngre tau, slik at du kan kjenne hvordan det flyr bak deg. I alle fall, prøv ikke å hoppe høyere enn vanlig eller bøy i hofteleddet. Bevegelsen krever ikke mye innsats, men enkel vane og øvelse.

Hopp med armene i kors

Under det første hoppet legger du armene i et kryss, under det andre sprer du dem til sidene. Håndskiftet skjer i det øyeblikket tauet allerede har gått over hodet, men ennå ikke har nådd gulvet.

For å mestre denne bevegelsen, prøv å veksle den med vanlige hopp først. For eksempel to enkle, en på tvers.

Sidesvinghopp

Først må du trene på sidesvingninger uten å hoppe. Ta tauet, plasser hendene tett inntil hverandre og gjør tallet åtte fra side til side med begge hendene samtidig.

Prøv deretter det samme med hopping. Hopp på plass, utfør en åtter med hendene. Ett hopp til siden.

Nå kan du kombinere bevegelse med vanlige hopp. Hopp en gang på to ben, gjør deretter to hopp med en åtter og gjenta fra begynnelsen.

Doble hopp

Dette er et komplekst element som vil ta uker å mestre. Poenget er at under hoppet ruller du tauet to ganger i stedet for én. Dette krever mer spenning i musklene i armer og skuldre, høy bevegelseshastighet.

Det sies ofte at dobler skal hoppes. Det tok minst seks måneder før jeg gjorde mine første 30 dobler på rad.

Jeg tilbyr min egen måte å lære dobbelt. Gjør to vanlige hopp og ett dobbelthopp. Gjør det 10 ganger. Gjør deretter to vanlige og to dobler, igjen 10 sett. Hvis det i en eller annen tilnærming ikke var mulig å lage to dobler på rad, teller ikke tiden, og du starter på nytt. Når du får alle 10, prøv to singler og tre dobler, og så videre.

Hvordan bruke tauet i trening

Det er flere måter å innlemme hoppetau i dine atletiske aktiviteter.

Varm opp og avkjøl

Boksere bruker ofte tauet til å varme opp og kjøle ned. 10–20 minutter med hopping i rolig tempo vil varme opp kroppen perfekt og forberede den til trening.

Cardio

Hvis du ikke lar deg skremme av monoton cardio, start med vanlige tobeinte hopp. Gjør tre sett: 10 minutter med hopp og 1–2 minutter hvile. Ikke start fort, hold et jevnt tempo.

Etter noen treningsøkter kan du korte ned hviletiden og gjøre to sett på 15 minutter. Neste trinn er 30 minutter med hopp uten stopp. Hvis dette er for kjedelig for deg, gå videre til intervallhoppetau med høy intensitet.

HIIT med et tau

Vi har satt sammen flere komplekser for ulike treningsnivåer. Alt du trenger er et hoppetau og en tidtaker.

1. Grunnleggende

Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gå videre til neste på listen. Etter å ha fullført sirkelen, hvile i 1 minutt og gjenta igjen. Totalt må du fullføre 3-5 sirkler, avhengig av hvordan du føler deg. Komplekset vil ta 12-20 minutter:

• vanlig hopping på to bein;
• kjører på plass;
• hoppe frem og tilbake;
• hoppe fra side til side;
• kjører på plass;
• hoppe på to bein.

Hvis 10 sekunders hvile ikke er nok og du begynner å kvele, øk den til 20 sekunder.

2. Avansert

30 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, 3-5 runder, hvile mellom sirkler - 1 minutt. Gjennomføringstid - 7-12 minutter. Komplekset inkluderer:

• boksing hopp;
• hopping med vekslende ben frem og tilbake;
• hopping med kryssende ben;
• hopping med høyt hofteløft.

3. Bland med calisthenics

20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, 3-5 runder, hvile mellom sirkler - 1 minutt. Gjennomføringstid - 15-25 minutter. Komplekset inkluderer:

• kjører på plass;
• armhevninger;
• hopping med bena forlenget fremover;
• luftknebøy;
• hoppe frem og tilbake;
• burpee;
• hoppe fra side til side;
• senking til underarmene i en planke eller en enkel planke.

4. Vanskelig

40 sekunders arbeid, 20 sekunders hvile, 3-5 runder. Hvil mellom sirkler - 2 minutter. Komplekset vil ta 18-30 minutter:

• kjører på plass;
• hopping med høyt hofteløft;
• kjører på plass;
• doble hopp.