Hvordan bruke koffein for å forbedre atletisk ytelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Koffein er et lovlig, billig og rimelig sentralstimulerende middel. Viktigst av alt, det kan hjelpe deg å oppnå atletisk ytelse enda raskere enn mange spesifikke kosttilskudd. Du trenger bare å vite hvordan du bruker den riktig.

Hva er koffein

Koffein er et multifunksjonelt stoff som påvirker mange systemer i kroppen. Men hans sterke side er å opprettholde hjernefunksjonen. Ved å blokkere adenosin, molekylet som er ansvarlig for å signalisere å hvile, kan vi jobbe lenger med koffein uten å føle oss slitne. Inkludert i treningsstudioet.

Koffein kan være til stor hjelp under utholdenhetstrening (triatlon, maraton, sykling). har vist at idrettsutøvere på koffein i gjennomsnitt presterer 3 % bedre tider (opptil 17 % i noen tilfeller).

Hva betyr 3% for en idrettsutøver

Det er omtrent 2 minutter i timen, eller:

• omtrent et minutt i et 5-kilometersløp;
• ca 7 minutter av et 4-timers maraton.

Og det er bare på grunn av den rette frokosten!

De fleste idrettsutøvere inntar koffein på en eller annen måte med ulike tilsetningsstoffer. I følge tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism bruker omtrent 73 % av idrettsutøvere koffein, oftest triatleter.

Koffein kan imidlertid ikke sies å være gunstig under andre typer trening, som for eksempel styrketrening. Men det kan hjelpe fotballspillere som må kjøre periodiske løp.

I tillegg er effekten av koffein på kroppen veldig variert. Og på mange aspekter krangler forskerne hele tiden. Men vi kan definitivt si at:

• koffein fremmer forbrenningen av fett, ikke glykogen i musklene.
• Koffein påvirker muskelsammentrekning ved å øke frigjøringen av kalsium (selv om det ikke vil gjøre deg sterkere totalt sett)
• det er ingen vits i å frykte dehydrering på grunn av koffein i en kopp kaffe.

Hvordan få mer ut av kaffe

Mange av dere drikker sikkert kaffe til frokost. Og det kan hjelpe etter treningen. Men for å få mer, må du vurdere alle variablene:

1. Hvilken koffeinkilde bør du velge?
2. Hva er den optimale mengden for best resultat?
3. Hva er den beste tiden å ta det?

For å få mest mulig ut av koffein, må du vurdere hvor, hvor mye og når du skal få det.

1. Kilde til koffein

Forskning er ikke klart om kaffe er den beste kilden til koffein. Derfor vil det beste alternativet for deg være å gjøre din egen forskning: med hva du oppnår de beste resultatene - med naturlig koffein fra kaffe eller syntetisk fra piller.

2. Mengden koffein

For å forbedre treningsprestasjonen merkbart, trenger du 3 til 6 mg koffein for hvert kilo av vekten din.

Tabellen viser data om innholdet av koffein i forskjellige kilder:

Kilde til koffein	Mengde	Koffein, mg
"Koffein-natriumbenzoat"	1 nettbrett	100-200 mg
BAA Now Foods Grønn te-ekstrakt	1 kapsel	400 mg
Drypp Arabica	150 ml	110 mg
Dryppbrygg robusta	150 ml	170 mg
Pulverkaffe	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	stor del	opptil 350 mg

»

Tallene er omtrentlige, da kaffetypen og tilberedningsmetoden er av stor betydning.

Ulike sportstilskudd kan også inneholde koffein. Den enkleste måten å finne ut om mengden er ved å lese informasjonen om sammensetningen på pakken.

3. På tide å ta koffein

Det bør huskes at hvis du bruker koffein hver dag, utvikler toleransen seg veldig raskt. Men dette påvirker kroppen din på forskjellige måter. For eksempel er høyt blodtrykk og økt hjertefrekvens mindre vanlig hos vanlige kaffedrikkere.

Heldigvis vil du løpe fortere, selv om du har drukket kaffe hver morgen i mange måneder.

Men du vil oppnå best resultat hvis du kutter koffein i en uke før konkurransen.

anbefaler å ta litt koffein en time før konkurransen. Koffein tatt på tom mage kommer inn i blodet etter 15 minutter, og på full mage - først etter 45 minutter. Alkohol vil også øke absorpsjonstiden for koffein i blodet.

Halveringstiden til koffein er 4-5 timer. Men jo større dosen er, jo lenger vil du føle effekten. Leveren er ansvarlig for metabolismen, og koffein brytes raskere ned når du trener eller røyker. Alkohol vil derimot få koffein til å virke lenger. Selvfølgelig vil også den toksiske effekten være høyere. Generelt er stoffskiftet av koffein en individuell ting, siden aktiviteten til enzymet som er ansvarlig for nedbrytningen er forskjellig fra person til person.

På konkurransedagen

"Ingenting nytt, bare testet og fungerer nøyaktig" - denne regelen bør ikke brytes før noen konkurranse.

Det tar flere måneder å forberede seg til et maraton. Du planlegger hver løpetur og diett deretter. På samme måte må du lage en plan for koffeininntaket ditt.

Hvis du ikke drikker fire kopper kaffe hver dag, så bør du ikke drikke så mye morgenen før konkurransen. Dette vil bare ødelegge din langsiktige forberedelse.

Begynn å undersøke hvordan du reagerer på koffein på forhånd. Til konkurransen bør du velge kilde og optimal mengde, og også sjekke om du kan ta en pause og leve en hel uke uten kaffe.