Hvorfor idrett praktisk talt ikke hjelper deg å gå ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fysisk aktivitet er veldig gunstig for hele kroppen. Men sport vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du ikke endrer andre aspekter av livet ditt. Artikkelen samler forskningsdata om forholdet mellom sport og vekttap, samt meningene til ledende forskere innen trening, ernæring og overvekt.

Treningsinstruktører har gjentatt det vi alle har hørt i årevis: Å forløse fråserisynden er på en tredemølle. Og det budskapet bæres av treningsguruer, kjendiser, mat- og drikkefirmaer, helsemyndigheter og leger.

Med troen på at sport vil hjelpe deg å gå ned i vekt, selger treningskort, treningssporere, sportsdrikker og treningsvideoer godt.

Men her er problemet: denne troen er basert på falsk tro og villeder oss i vår kamp med overvekt.

Hvordan kroppen vår forbrenner kalorier: er det forskjell på en kontorarbeider og en vill stamme

Antropolog Herman Pontzer fra Hunter College i New York reiste til Tanzania for å studere Hadza, en av de få gjenværende jeger-samlerstammene. Han forventet å se disse menneskene som maskiner for å brenne kalorier, fordi det i deres liv er mye mer fysisk aktivitet enn innbyggere i vestlige land.

Mesteparten av tiden bruker Hadza-mennene på å fange opp og drepe dyr, i tillegg til å klatre i trær på jakt etter honning fra ville bier. Kvinner samler røtter og bær.

Ved å studere Hadza-livsstilen var Pontzer sikker på at han ville finne bevis på konvensjonell visdom: fedme har blitt et globalt problem på grunn av en alvorlig nedgang i fysisk aktivitet. Pontzer var overbevist om at Hadza brente langt flere kalorier per dag enn den gjennomsnittlige vestlendingen.

I 2009 og 2010 reiste forskere over savannen, stappet jeepen med datamaskiner, flytende nitrogen for å fryse urinprøver og respirometre for å måle stammens energiforbruk.

Forskere har registrert fysisk aktivitet og energiforbruk hos 13 menn og 17 kvinner mellom 18 og 75 år ved å bruke sporingsmetoden – den mest kjente måten å måle mengden karbondioksid vi frigjør når vi bruker energi.

viste seg å være fantastisk: energiforbruket til Hadza-representantene var ikke mer enn europeere eller amerikanere. Jeger-samlere var mer fysisk aktive og magre, men brente like mange kalorier per dag som en gjennomsnittlig vestlending forbrenner.

Pontzers forskning var overfladisk og uferdig: den involverte bare 30 personer fra et lite samfunn. Men det reiste et nagende spørsmål: Hvorfor brukte Hadzaene, som stadig er i bevegelse, like mye energi som de late europeerne?

Energi (kalorier) brukes ikke bare på bevegelse, men også på å støtte livet. Forskere har visst dette lenge, men anså ikke dette faktum som viktig i sammenheng med den globale fedmeepidemien.

Pontzer foreslo at Hadza bruker samme mengde energi fordi kroppen sparer den til andre oppgaver. Eller kanskje Hadza får mer hvile etter fysisk arbeid, noe som bidrar til å redusere det totale energiforbruket.

Vitenskapen går fortsatt i denne retningen, og det er alvorlige implikasjoner for vår forståelse av hvor sterkt energiforbruk henger sammen og i hvilken grad vi kan påvirke det gjennom trening.

Hermann Pontzer Antropolog Hadza bruker like mye energi, men de blir ikke overvektige som vestlige. De overspiser ikke, og går derfor ikke opp i vekt.

Dette grunnleggende konseptet er en del av en voksende samling av bevis for å forklare et fenomen som forskere har observert i årevis: Det er veldig vanskelig å gå ned i vekt ved å bare øke treningsmengden.

Fysisk aktivitet er utmerket for helsen

Før vi begynner å forstå hvorfor trening ikke vil hjelpe deg å gå ned i vekt, la oss være klare: uansett hvordan trening påvirker midjen din, vil det helbrede kropp og sinn.

Cochrane-fellesskapet av uavhengige forskere har forberedt på å demonstrere at selv om fysisk aktivitet bare resulterte i et beskjedent vekttap, så forsøkspersoner som trente mer uten engang å endre kostholdet helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk og triglyseridnivåer i blodet. Trening reduserer risikoen for type 2 diabetes, hjerneslag og hjerteinfarkt.

viste at personer som driver med idrett har redusert risiko for å utvikle kognitiv svikt fra Alzheimers sykdom eller demens. De skårer også høyere på intelligenstester. Hvis du allerede har gått ned i vekt, vil trening, kombinert med å kontrollere kaloriinntaket ditt, bidra til å holde vekten nede.

Ustøttede øvelser er praktisk talt ubrukelige for vekttap

Så fordelene med fysisk aktivitet er klare og reelle. Men til tross for de mange historiene om kilo tapt på tredemøllen, sier bevisene noe annet.

I 2001, publisert av US National Center for Biotechnology Information (NCBI), heter det at vekttap ble observert i et kortsiktig eksperiment som varte i omtrent 20 uker, men i et langtidseksperiment (mer enn 26 uker), det var ingen sammenheng mellom mengden energi som ble forbrent under trening, og vekttap.

Vi har lenge levd med tanken om at prosessen med å gå ned i vekt er enkel: spiste kalorier – brukte kalorier. I en ofte sitert vitenskapsmann la Max Wishnofsky ut en regel som mange klinikker og magasiner fortsatt bruker for å forutsi vekttap: et kilo menneskelig fett er omtrent 3500 kcal. Det vil si at hvis du bruker 500 kcal per dag gjennom kosthold og fysisk aktivitet, vil du som et resultat gå ned omtrent et kilo vekt på en uke. Legger du til 500 kcal per dag, går du opp en halv kilo.

Nå anser forskere denne regelen for enkel og snakker om menneskelig energibalanse som et dynamisk og adaptivt system. Når du endrer noe med det, som å kutte ned på ditt daglige kaloriinntak, legge til fysisk aktivitet, utløser det en kaskade av endringer i kroppen din som påvirker hvor mange kalorier du bruker og til syvende og sist kroppsvekten din.

Professor David Allison ved University of Alabama mener at det å begrense kaloriinntaket fungerer bedre enn å øke fysisk aktivitet, og å kutte kalorier i kombinasjon med trening vil fungere enda bedre.

Trening hjelper deg å forbrenne bare en liten brøkdel av kaloriene dine

Grovt undervurdert er det faktum at trening bare forbrenner en liten brøkdel av ditt totale energiforbruk.

Alexxai Kravitz Nevrovitenskapsmann og fedmeforsker ved National Institutes of Health I virkeligheten forbrenner idrett omtrent 10-30 % av det totale energiforbruket, avhengig av personens egenskaper. Unntaket er profesjonelle idrettsutøvere, for hvem trening er arbeid.

Tre hovedområder for energiforbruk

• Den grunnleggende metabolske hastigheten er energien som brukes for å holde kroppen i funksjon selv når den er i ro.
• Energi som brukes til å fordøye mat.
• Energi brukt på fysisk aktivitet.

Vi kan ikke kontrollere basalstoffskiftet, og dette er det mest betydelige energiforbruket.

Alexai Kravitz Nevrobiolog og fedmeforsker ved National Institutes of Health Det er generelt akseptert at de fleste har en basal metabolsk rate på 60–80 % av det totale energiforbruket.

Å fordøye mat tar opp 10 % av det totale energiforbruket. De resterende 10-30 % brukes på fysisk aktivitet, hvor trening bare er en del av det.

Dette er grunnen til, ikke overraskende, trening resulterer i statistisk signifikante, men små endringer i vekt.

Vanskeligheter med å skape et betydelig kaloriunderskudd gjennom trening

Ved å bruke "", som gir et mer realistisk vekttapsestimat enn den gamle 3500 kaloriregelen, har fedmematematiker og fedmeforsker Kevin Hall laget en modell som viser at regelmessig trening neppe vil resultere i betydelig vekttap.

Hvis en mann som veier 90 kg løper med gjennomsnittlig intensitet i en time 4 ganger i uken, og bruker den vanlige mengden kalorier, vil han etter 30 dager miste litt mer enn 2 kg. Og hvis han spiser mer eller hviler mer for å komme seg etter løpingen, vil han tape enda mindre.

Så overvektige og overvektige mennesker som prøver å gå ned titalls kilo vil ta utrolig mye tid, viljestyrke og krefter på å gjøre det kun med trening.

Fysisk aktivitet kan hemme vekttap på ikke-opplagte måter

Hvor mye vi beveger oss er relatert til hvor mye vi spiser. Etter å ha trent føler vi oss utvilsomt så sultne at vi kan spise flere kalorier enn vi nettopp forbrente.

Mange spiser mer etter trening, enten fordi de tror de forbrente ganske mye kalorier, eller fordi de rett og slett er veldig sultne. Vi har også en tendens til å overvurdere mengden kalorier som forbrennes under trening.

Du kan krysse ut resultatet av en hard times treningsøkt med bare fem minutters snacking etter den. En skive pizza, en kopp mochaccino eller iskrem er en times trening.

Det er også at noen mennesker "setter ned" etter trening, bruker mindre energi på andre aktiviteter: de kan legge seg ned, ta heisen i stedet for trapper, eller bare sitte mer. Disse endringene kalles kompenserende atferd og refererer til justeringer vi gjør ubevisst for å balansere kaloriene vi forbrenner.

Trening kan føre til fysiologiske endringer for å spare energi

Her er en annen spennende teori knyttet til hvordan kroppen vår regulerer energi etter fysisk aktivitet. Forskere har oppdaget et fenomen som kalles metabolsk kompensasjon: når en person bruker mye energi på fysisk aktivitet eller går ned i vekt, reduseres grunnstoffskiftet.

Lara Dugas Fysioterapispesialist Din innsats forårsaker fysiologiske endringer - kompenserende mekanismer som endres avhengig av nivået av fysisk aktivitet.

Kroppen vår med all kraft motstår våre forsøk på å gå ned i vekt. Dette er en godt dokumentert effekt, men ikke nødvendig for alle.

I, publisert i tidsskriftet Obesity Research i 1994, var testpersonene 7 par unge stillesittende tvillinger. I 93 dager jobbet de intensivt på treningssykler i 2 timer nesten hver dag.

Under studien bodde tvillingene på et sykehus, hvor de ble overvåket døgnet rundt, og ernæringsfysiologer var på vakt med å beregne kaloriene som ble konsumert av forsøkspersonene for å sikre at antallet holdt seg konstant.

Til tross for overgangen fra en stillesittende livsstil til daglig fysisk aktivitet, var gjennomsnittlig vekttap for studiedeltakerne 5 kg: noen gikk ned 1 kg, noen gikk ned 8 kg. Deltakerne i eksperimentet brente 22 % færre kalorier enn de burde ha forutsett før prosjektet startet.

Forskerne forklarte dette med at forsøkspersonenes baseline metabolske hastigheter sank og de brukte mindre energi i løpet av dagen.

Lara Dugas kalte denne effekten «en del av overlevelsesmekanismen». Kroppen kan lagre energi etter trening for å lagre lagret fett for fremtidig energibruk. Men forskerne vet ennå ikke hvorfor dette skjer og hvor lenge denne effekten vedvarer hos mennesker.

David Ellison Professor Vi kan med sikkerhet si at under noen omstendigheter skjer metabolsk tilpasning, kompenserende mekanismer utløses. Men vi vet ikke i hvilken grad kompensasjon kommer til uttrykk, under hvilke forhold og med hvem.

Energiforbruket er begrenset

En annen hypotese som forklarer hvorfor det er vanskelig å gå ned i vekt med trening alene, er at energiforbruket når sin grense. Bevis på dette er levert av Pontzer og kolleger i en artikkel publisert i magasinet i 2016.

For studien rekrutterte forskere 332 voksne fra Ghana, Sør-Afrika, Amerika, Seychellene og Jamaica. Etter å ha observert deltakerne i 8 dager, samlet forskerne data om fysisk aktivitet og energibrent ved hjelp av akselerometre. De delte forsøkspersonene inn i tre grupper: å lede en stillesittende livsstil, moderat aktive (de går på idrett 2-3 ganger i uken), superaktive (de trener nesten hver dag). Det er viktig å merke seg at folk allerede levde på denne måten på tidspunktet for studien, og ikke spesifikt begynte å spille sport.

Forskjellen i kaloriforbruk i grupper med ulik fysisk aktivitet var kun 7-9 %. Moderat aktive mennesker forbrente i gjennomsnitt 200 kcal mer hver dag enn de som levde en stillesittende livsstil. Høyere energiforbruk førte imidlertid ikke til fremgang.

Hermann Pontzer Antropolog Justert for volum og kroppssammensetning er det totale energiforbruket positivt korrelert med fysisk aktivitet, men dette forholdet var merkbart sterkere i den nedre enden av omfanget av fysisk aktivitet.

Når du har nådd et visst nivå av fysisk aktivitet, vil du slutte å brenne kalorier med samme hastighet: grafen over det totale energiforbruket vil være et platå. Dette konseptet med energiforbruk er forskjellig fra den vanlige forståelsen: jo mer aktiv du er, jo flere kalorier forbrenner du per dag.

Basert på sin forskning foreslo Pontzer en begrenset energiforbruksmodell: den viser at effekten av ekstra fysisk aktivitet ikke er lineær for menneskekroppen. I følge evolusjonsteorien, når matkilder var upålitelige, satte kroppen en grense for energiforbruk, uavhengig av mengden fysisk aktivitet.

Hermann Pontzer Antropolog Tanken er at kroppen prøver å opprettholde et spesifikt nivå av energiforbruk uansett hvor aktiv du blir.

For øyeblikket er denne hypotesen en interessant måte å forklare hvorfor det å gå på treningsstudio som den eneste måten å gå ned i vekt ikke fungerer på.

Myndighetene og næringsmiddelindustrien gir uvitenskapelige råd

Siden 1980 har forekomsten av overvekt doblet seg, og ifølge Verdens helseorganisasjon er 13 % av verdens befolkning overvektige. I USA er omtrent 70 % av mennesker overvektige eller overvektige.

Mangel på fysisk aktivitet og for kaloririk mat ble oppgitt som tilsvarende årsaker til dette problemet. Dette ble hevdet av forskere, publisert i British Medical Journal, og sa: "Du kan ikke unnslippe et dårlig kosthold."

Dessverre taper vi kampen med overvekt fordi vi spiser mer enn noen gang. Men sportsmyten støttes fortsatt jevnlig av mat- og drikkeindustrien, som kan være i unåde med salg av usunn mat.

The Coca-Cola Company har fremmet fysisk aktivitet siden 1920-tallet: "Fysisk aktivitet er viktig for forbrukernes helse og velvære." Og New York Times kunngjorde nylig at Coca-Cola sponser fedmeforskning for å bevise fysisk inaktivitet er årsaken til fedmeepidemien.

PepsiCo og andre selskaper prøver også å oppmuntre oss til å trene mer ved å fortsette å bruke produktene deres.

Men dette er en utilstrekkelig og potensielt farlig tilnærming da den oppmuntrer folk til å ignorere eller undervurdere virkningen av kaloriinntak. Sport er bra for helsen din. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, så er det største problemet mat.

Så hva gjør du for å gå ned i vekt?

fra National Weight Control Registry studerte og analyserte egenskaper, vaner og atferd til voksne som har gått ned minst 13 kg og holdt en ny vekt i minst ett år. For tiden deltar 10 000 personer i studien, som årlig fyller ut spørreskjemaer som beskriver hvordan de klarer å holde normalvekten.

Forskerne fant vanlige vaner blant deltakerne i eksperimentet: de veier seg minst en gang i uken, begrenser kaloriinntaket og maten som er for fet, overvåker porsjonsstørrelser og trener regelmessig.

Men merk: fysisk aktivitet brukes for å komplementere kaloritelling og andre atferdsendringer. Enhver pålitelig vekttapekspert vil fortelle deg at det beste du kan gjøre for å gå ned i vekt er å begrense kaloriene dine og fokusere på et sunnere kosthold.

Generelt er kosthold og trening mer fordelaktig for generell velvære enn å redusere kaloriinntaket alene, men bare det kan. I grafen under kan du se at gruppen personer som begrenset kaloriinntaket, gikk ned i vekt i nesten samme hastighet som gruppen som dietter og la til fysisk aktivitet.

Og hvis du velger det andre alternativet for deg selv - kosthold + sport - vær på vakt når du teller kalorier og ikke kompenser for energien som brukes under fysisk aktivitet med ekstra porsjoner mat.