Hjelper det å gå på baken deg ned i vekt og pumpe opp rumpa?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår hvordan denne øvelsen faktisk fungerer.

Hva er glute walking?

En glute walk er en øvelse der du sitter på gulvet med bena strukket fremover og beveger hoftene fremover eller bakover etter tur.

I en rekke artikler som er viet fordelene med disse bevegelsene, kalles det å gå på baken et middel mot cellulitter, overvekt, hemorroider og infertilitet, samt en god måte å styrke muskler på.

Og populariseringen av øvelsen krediteres Ivan Pavlovich Neumyvakin, en sovjetisk lege og forfatter av bøker om alternativ medisin.

Pumper denne øvelsen virkelig baken?

Hovedfunksjonen til gluteus maximus musklene er hofteforlengelse, og med faste ben, forlengelse av kroppen. Den midterste og lille setemuskelen abducterer låret, og med bena festet vippes bekkenet til siden.

For å effektivt pumpe baken, må du derfor løsne hoftene under belastning. I tråd med dette har en nylig gjennomgang av vitenskapelig forskning identifisert høydeskritt, vektede hofteforlengelser og sekskantstang som de beste øvelsene for å trene gluteus maximus.

De mest effektive bevegelsene for å pumpe gluteus medius inkluderer å løfte benet til siden, for eksempel å abducere hoften i sideplanken, forlenge knærne mens du ligger på siden.

Også setemusklene er utmerket anspente i balanseøvelser, når du ikke bare strekker hoftene, men også anstrenger deg for å stabilisere kjernen og bena. Dette er for eksempel knebøy og markløft på ett ben.

Ved bevegelse på baken er det verken hofteekstensjon, hofteabduksjon eller behov for å stabilisere kroppen. Dermed kan vi konkludere med at belastningen på disse musklene under trening er minimal.

Hvilke muskler kan styrkes ved å gå på baken?

Når du går på baken, faller hovedbelastningen på kroppens muskler: de indre og ytre skrå musklene i magen, de firkantede musklene i korsryggen. Gjennom hele øvelsen blir også rectus abdominis-muskelen og ryggradens ekstensorer anstrengt. De bidrar til å holde kroppen stiv og ryggen rett.

I tillegg, i øyeblikket med å løfte låret fra gulvet, aktiveres muskler - hoftebøyerne: iliopsoas, skredder, rectus femoris muskel.

Er det verdt å gå på baken?

Alt avhenger av målene dine.

Det er ikke verdt å kaste bort tid på dette hvis du vil:

• Gå ned i vekt. For å gjøre dette må du bruke flere kalorier, og å gå på gulvet på baken er ikke den mest energikrevende treningstypen. For å gå ned i vekt bare gjennom trening, uten å koble til en diett, må du engasjere deg i minst 60 minutter om dagen og dessuten velge energikrevende treningsøkter - langvarig kondisjonstrening eller styrkeelementer rettet mot å pumpe store muskelgrupper. De vil få deg til å miste flere kalorier og bidra til å opprettholde stoffskiftet mens du går ned i vekt.
• Bygg opp musklene dine. For å øke volumet av muskler, må du slite fibrene med styrkeøvelser. Å gå på baken vil ikke gi nok stress for betydelig hypertrofi av noen muskler.
• Bli kvitt cellulitter. Trening er effektivt mot "appelsinskallet" kun i forbindelse med å gå ned i vekt, og det er dette vi diskuterte ovenfor. Når det gjelder massasjeeffekten som oppstår mens du går på gulvet, vil den heller ikke påvirke utseendet til cellulitter. Selv manuell massasje er til liten nytte i denne forbindelse - positive endringer observeres bare fra dyp LPG-massasje, og selv da ikke alltid.

Prøv denne øvelsen for de som ønsker å styrke musklene i kjernen, spesielt de skrå musklene i magen. Du kan også bruke den som oppvarming før styrketrening – bevegelsene vil bidra til å varme opp kroppen forsiktig og ikke overanstrenge.

Hvordan gjøre denne øvelsen riktig?

Sitt på gulvet, strekk bena fremover og rett ryggen. Bøy armene i albuene og hold på hver side av kroppen. Trekk inn magen, løft den ene hoften og flytt benet fremover. Senk låret til gulvet og gjenta på den andre siden.

Beveg deg fremover, hold ryggen rett og magemusklene anspent. Du kan gå forover og bakover på denne måten.

Hvordan kan du diversifisere å gå på baken?

Det er to måter å komplisere denne øvelsen på:

1. Utfør å gå på baken med vekt. Å holde en manual eller kettlebell foran brystet vil øke belastningen på kjernemuskulaturen.

2. Gjør øvelsen med armene over hodet. Ta en lett pinne med et grep halvannen til to ganger bredere enn skuldrene og hold den i armene utstrakt over hodet. I dette tilfellet er musklene i øvre del av ryggen og skulderbeltet koblet til arbeidet.

Hvor ofte og hvor lenge går baken?

Du kan gjøre disse bevegelsene hver dag, alene eller i forbindelse med andre mage- og ryggøvelser. Når det gjelder mengden, la deg lede av dine evner. Hvis du ikke har vært fysisk aktiv på lenge, start med ett eller to sett med 10-15 «trinn».

Øk kjørelengden etter hvert som du blir vant til. For å pumpe de skrå musklene i magen, utfør tre eller fem tilnærminger på 20-30 "trinn"; å varme opp før trening - ett eller to sett med 15-20 "steg".