10 matvarer som vil gi deg magnesium

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vær forsiktig med kosttilskudd.

Hvorfor trenger du magnesium

Det er et av de essensielle magnesium- og helse- / Nærings- / WebMD-mineralene som kroppen din ikke kan leve uten. Bokstavelig.

Magnesium er en nøkkeldeltaker i mer enn 300 kjemiske reaksjoner som metabolisme skjer gjennom. Det gir bevegelighet og riktig muskelfunksjon. Takket være ham overfører nervesystemet korrekt signaler fra hjernen til forskjellige organer og vev og omvendt. Inne i hjernen også.

Magnesium bidrar til å opprettholde en stabil hjertefrekvens og balansert blodsukkernivå. Mineralet er også direkte involvert i syntesen av proteiner og DNA, det vil si at det hjelper kroppen å gjenopprette, opprettholde helse og ungdom.

Hvor kommer magnesium fra og hvor mye trengs det

Til tross for en så høy betydning, vet ikke kroppen vår hvordan den skal produsere magnesium på egen hånd - vi får det fra mat. Kvinner 19 år og eldre trenger magnesium for å holde seg friske. Faktaark for helsepersonell / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg magnesium per dag (for gravide - opptil 350 mg), menn under 30 år - 400 mg, over 30 år - 420 mg.

Alternativet er å få magnesium fra multivitaminer og kosttilskudd. Men i dette tilfellet er det en risiko for å overdrive det. Et overskudd av magnesium viser seg som kvalme, magekramper, diaré, og i noen tilfeller kan magnesium og din helse / Nourish / WebMD føre til hjertearytmier og til og med hjertestans.

Ta derfor aldri magnesiumtilskudd hvis du har:

• hjerteproblemer;
• nyresvikt;
• tarmobstruksjon;
• myasthenia gravis.

Å spise vanlig mat er en mye tryggere måte å få i seg ditt daglige magnesiuminntak. Selv om du spiser for mye mat som inneholder dette mineralet, vil nyrene skylle ut overskuddet gjennom urinen. Og du får ikke annet enn fordel.

Hvilken mat inneholder mest magnesium

1. Mørk sjokolade

En 100-grams bar inneholder godteri, sjokolade, mørk, 70-85 % kakaotørrstoff / NutritionData opptil 200 mg magnesium - det vil si minst halvparten av det anbefalte daglige inntaket.

Sjokolade er også rik på jern, kobber, mangan og antioksidanter – stoffer som beskytter kroppens celler mot skadevirkningene av frie radikaler. For å få mest mulig ut av sjokoladen din, velg et produkt som inneholder minst 70 % kakao.

2. Avokado

Avokado, rå, alle kommersielle varianter / NutritionData magnesium 58 mg per middels frukt (eller ca. 30 mg per 100 g) er et meget godt resultat. I tillegg er avokado høy i kalium, B-vitaminer, vitamin K og enumettet fett, som er ekstremt gunstig for det kardiovaskulære systemet.

Et eget tema er fiber. Avokado er bokstavelig talt overfylt med det: 13 av 17 g karbohydrater per gjennomsnittlig frukt er sunne. Fiber forbedrer fordøyelsen, bidrar til å senke blodsukkernivået og holder deg mett etter et måltid. Alt dette gjør avokado ikke bare sunn, men også et kostholdsprodukt som hjelper til med å kontrollere vekten.

3. Nøtter

Magnesium finnes i nesten alle typer nøtter, men mandler, cashewnøtter og paranøtter er spesielt rike på det. For eksempel vil 100 g cashewnøtter gi kroppen din nesten 300 mg nøtter, cashewnøtter, rå / NutritionData mineral.

Dessuten er de fleste nøtter en god kilde til protein, alle de samme sunne fibrene og enumettet fett.

4. Belgvekster

Linser, bønner, kikerter, erter, soyabønner - velg noen av disse produktene: de inneholder alle minst 30 mg magnesium per 100 g. Mesteren er svarte bønner, hvorav 100 g inneholder 70 mg bønner, svarte, modne frø, kokt, kokt, uten salt / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Soyatofu er en flott kjøtterstatning da den inneholder mye protein. Men den inneholder også mye magnesium - 53 mg Tofu, ekstra fast, tilberedt med nigari / NutritionData per 100 gram porsjon. Også den berømte ostemassen er en sjenerøs kilde til kalsium, jern, mangan og selen.

6. Quinoa

Populære frokostblandinger inneholder mer protein enn noen annen frokostblanding. Quinoa inneholder også mye jern, folsyre (vitamin B9), kobber, mangan … Og selvfølgelig magnesium Quinoa, uten tilsatt fett / FoodData Central / U. S. Landbruksavdelingen: 64 mg per 100 grams porsjon kokt grøt.

7. Fet fisk

Laks, kveite, atlantisk makrell, sei er spesielt rike på magnesium. For eksempel, i et lite 100-grams stykke seyfilet av et viktig mineral, ca. 30 mg Fisk, laks, Atlanterhavet, oppdrett, kokt, tørr varme / NutritionData.

Den samme biten vil gi deg 20 gram protein av høy kvalitet, sammen med anstendige doser kalium, selen, B-vitaminer og essensielle omega-3-fettsyrer.

8. Spinat

88 mg spinat, kokt, kokt, drenert, uten salt / NutritionData magnesium for hver 100 g spinat rå eller kokt (for eksempel som paifyll). En litt mindre, men også merkbar mengde av mineralet finnes i annet bladgrønt – kål, kålrot og sennep.

9. Fullkornsblandinger, kli, fullkornsbrød

Hvete, havre, bygg og pseudo-kornbokhvete er også rike på magnesium. For eksempel inneholder bokhvete mer enn 230 mg bokhvete / NutritionData per 100 g. Og i fullkornsmel - ca 140 mg hvetemel, fullkorn / NutritionData for samme vekt.

10. Bananer

En stor banan som veier litt over 200 gram vil gi kroppen din ca. 60 mg bananer, rå / NutritionData magnesium. Dette gjør bananer til mesterfrukten for dette mineralet.