Mest sunne proteinkilder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Protein er viktig for å bygge muskler. Men hvis du bare inntar én proteinrik mat, får ikke kroppen i seg alle de essensielle aminosyrene. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye protein samt andre viktige næringsstoffer.

Ikke bare er mengden protein som konsumeres viktig, men også proteinkilden, ifølge en ny anmeldelse lagt ut på nettstedet. Det er tre grunner til å være bekymret for dette.

For det første inneholder enhver proteinkilde, enten det er kylling eller peanøtter, forskjellige mengder aminosyrer - byggesteinene til proteiner. Av de 20 mulige aminosyrene er ni rett og slett nødvendige for kroppen. Du kan bare få disse aminosyrene fra mat. Så det er veldig viktig å komponere menyen på riktig måte, inkludert ulike matvarer rike på protein.

Animalske produkter (kjøtt, egg, meieriprodukter) inkluderer alle de essensielle aminosyrene i en eller annen mengde, men de fleste plantemat inneholder bare brøkdeler av de ni essensielle aminosyrene.

"Dette betyr at hvis du velger å bare få protein fra nøtter, vil kroppen bli fratatt viktige aminosyrer," forklarer studiemedforfatter Rajavel Elango, ernærings- og metabolismespesialist.

Når du får i deg proteiner fra plantebasert mat, er det viktig å velge riktig variant og mengde for å få fullt daglig inntak av essensielle aminosyrer.

Selvfølgelig er dette ikke en grunn til å gi opp matpreferansene dine og bare få protein fra biffer, spise dem til frokost, lunsj og middag. En slik diett, i tillegg til protein, inneholder en stor mengde kalorier, fett og kolesterol, noe som påvirker figuren din og helse generelt negativt. Og dette er den andre grunnen til å se hvilke matvarer du velger for å mette kroppen din med protein.

Og til slutt, den tredje grunnen er den viktigste. "Hver mat du bruker som en kilde til protein inneholder en viss mengde vitaminer og mineraler," sier Ilango. "Noen matvarer er rike på vitamin B, andre er rike på jern, og i andre er det praktisk talt ingen næringsstoffer i det hele tatt."

Kroppen din vil ikke være i stand til å metabolisere proteinet du mottar til sitt fulle potensial hvis det mangler viktige næringsstoffer.

Vil du være sikker på at du får i deg proteinet ditt fra riktig mat? Her er noen av de sunneste proteinkildene.

Egg

"Ikke bare inneholder hvert egg 6 gram protein, det er også det sunneste proteinet," sier (Bonnie Taub-Dix), amerikansk ernæringsfysiolog, blogger og forfatter av Read Before You Eat.

Proteinet hentet fra egg har høyest fordøyelighet og bidrar til å danne kroppsvev. I tillegg er egg rike på kolin og vitamin B 12 og D, som er avgjørende for å opprettholde det generelle energinivået og energilagringen i kroppens celler.

Til tross for den utbredte troen på at kolesterol fra egg påvirker hjertets arbeid negativt, som et resultat av at dette produktet ikke kan konsumeres mer enn 2-3 ganger i uken, har forskere bevist det motsatte. En studie publisert i British Medical Journal fant at ett egg per dag ikke påvirker hjertet og øker ikke risikoen for hjerneslag.

Cottage cheese

"En porsjon cottage cheese (150 gram) inneholder omtrent 25 gram protein og 18% av den daglige verdien for kalsium," sier ernæringsfysiolog Jim White. I tillegg er cottage cheese rik på kasein, et saktefordøyelig protein som blokkerer sult i flere timer.

Høne

Fjærkre bør være bærebjelken i en proteindiett. Den inneholder mindre mettet fett enn de fleste annet kjøtt og ca 40 gram protein per bryst (20 gram protein per 100 gram kjøtt). Ylango anbefaler å velge hvitt kjøtt så ofte du kan for å hjelpe deg med å innta færre kalorier.

Fullkorn

Fullkorn er bra for helsen og inneholder mye mer protein enn mat laget av vanlig mel. For eksempel inneholder brød laget av førsteklasses hvetemel 7 g protein, og fullkornsbrød inneholder 9 g protein per 100 g produkt.

Enda viktigere, fullkorn gir fiber, er bra for hjertet og hjelper til med å kontrollere vekten.

En fisk

"Fisk, som er lav i kalorier og mange næringsstoffer, er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, som støtter hjertehelsen og stabiliserer humøret," sier Taub-Dix.

Blant de sunneste fiskene er laks og tunfisk. En porsjon laks inneholder ca. 20 g protein og 6,5 g umettede fettsyrer. Og tunfisk er et ekte lager av protein: 25 g per 100 g produkt.

Hvis du vil kvitte deg med overflødig kroppsfett, bør du også inkludere laks i kostholdet ditt: den inneholder kun 10-12 g mettet og umettet fett. Ernæringseksperter anbefaler å spise fisk bakt eller stekt to ganger i uken.

Belgvekster

Belgvekster inneholder mye protein og fiber, som er bra for hjertefunksjonen. Det er også en utmerket kilde til vitamin B. Unngå bønner, linser, soyabønner og erter. 100 g erter inneholder 23 g protein, bønner - 22 g og soya - 34 g protein.

Gresk (filtrert) yoghurt

Gresk yoghurt kan brukes som frokost, som mellommåltid eller som ingrediens i en rekke retter. Sammenlignet med vanlig yoghurt har gresk yoghurt nesten dobbelt så mye protein: i stedet for 5-10 g i én porsjon yoghurt - 13-20 g. I tillegg er gresk yoghurt ganske høy i kalsium: 20% av den daglige verdien.

Nøtter

Nøtter er kjent for å være rike på sunne umettede fettsyrer, men de er også høye i protein. I tillegg fant en studie fra 2013 publisert i New England Journal of Medicine at folk som spiser en håndfull nøtter om dagen har 20 % mindre sannsynlighet for å dø av ulike plager.

Grønne

Ulike typer grønt og grønne bladgrønnsaker er rike på protein. For eksempel inneholder 100 g spinat kun 22 kcal og ca 3 g protein, mens persille inneholder 47 kcal og 3,7 g protein. Selv om greener mangler essensielle aminosyrer, kan du kombinere dem med belgfrukter og få i deg nok proteiner og næringsstoffer.

Hvilken proteinrik mat foretrekker du?