Superintensiv kretstrening for å forbrenne fett og bygge muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bruk bare en halvtime på å slanke kroppen din.

Denne fra den sertifiserte treneren Austin Lopez vil forbrenne ca. 300 kalorier, øke energien etter trening og tone musklene i hele kroppen.

Hvordan gjøre

1. Start med en dynamisk oppvarming.
2. Fullfør den første sirkelen, tid. Hvil nøyaktig halvparten av tiden som den første sirkelen tok, og gjenta den. Fullfør fire sirkler totalt.
3. Gjør den andre sirkelen, hvil halvparten av tiden det tok, og gjenta. Lag tre sirkler totalt.
4. Avslutt med et stikk.

Hvilke øvelser å gjøre

Første sirkel

1. Lunges på plass (med eller uten manualer) - 20 ganger, 10 ganger fra hvert ben.
2. Hoppe ut av knebøy - 15 ganger.
3. Øvelse "Rock climber" - 40 ganger.

Andre sirkel

1. Løft og senking i stangen - 16 ganger, 8 ganger på hver side.
2. "Skater" - 15 ganger, to hopp telles på en gang.
3. Burpee - 10 ganger.
4. Hold V-fold - 20 sekunder.

Hvordan gjøre øvelsene

Utfall på stedet

• Stå rett opp med hendene på beltet.
• Ta et stort skritt tilbake.
• Senk ned i et utfall, berør gulvet med kneet bak det stående beinet. Kneet foran det stående beinet skal bøyes i rette vinkler. Hvis vinkelen er skarp, legg det stående beinet lenger bak, hvis det er sløvt - nærmere.
• Rett deg opp uten å samle bena og senk deg ned igjen.
• Gjør 10 ganger, bytt ben og gjenta.

Hvis du vil komplisere øvelsen, legg til en hantelpress opp. Når du går ned, senk dumbbells like over skuldernivå; når du løfter, klem dem opp.

Hopper ut av knebøy

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene på beltet eller hold foran deg.
• Senk ned i en hel knebøy like under parallelt med hoftene til gulvet.
• Hopp opp og ned igjen i knebøyen.
• Gjør 15 reps.

Fjellklatrer

• Stå oppreist, håndflatene under skuldrene, magen og baken er spent.
• Trekk kneet opp til brystet, bytt ben med et hopp.
• Veksle bena raskt, prøv å ikke involvere kroppen i bevegelse, rygg og bekken skal ikke sprette under benbytte.
• Opptre 40 ganger.

Løft og senking i stangen

• Stå i en klassisk planke: håndledd under skuldre, rette ben, mage og rumpe anspent.
• Plasser hendene på underarmene en om gangen.
• Gå tilbake til den klassiske palmeplanken.
• Gjenta 8 ganger med den ene hånden, deretter 8 ganger med den andre.

Skater

• Len kroppen fremover, hopp til venstre med venstre fot.
• Etter landing, ta høyre ben i kors over venstre, hender svinger til venstre side.
• Hopp til høyre, kryss venstre ben bak høyre, hender svinger til høyre side.
• Hopp raskt, du kan sette foten på gulvet eller la den stå i luften.
• Utfør 15 ganger (tell som ett hopp til høyre og venstre).

Burpee

• Senk deg ned til støtteposisjonen.
• Berør gulvet med brystet og hoftene.
• Klem deg opp, legg deg flat.
• Med et hopp, legg føttene til hendene.
• Hopp ut og klapp over hodet.
• Gjenta 10 ganger.

Hold V-fold

• Ligg på gulvet med hendene på sidene av kroppen.
• Løft rette ben, skuldre og skulderblad fra gulvet.
• Løft overkroppen, rett ut ryggen, bøy knærne og trekk dem mot deg. Bena og armene er parallelle med gulvet.
• Hold stillingen i 20 sekunder.

Hvis du føler at du har klart å trekke pusten før hviletiden er over, start neste sirkel. Jo mindre du hviler, jo mer utholdenhet pumper du.

Gjør denne treningen tre ganger i uken. Dette vil gi deg selv nok bevegelse for helsen din, forbrenne kalorier og tone alle musklene dine.