Hvordan varme opp mens du jobber på 3 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle øvelser lar deg føle hver muskel.

Vi har satt sammen tre sett som vil bidra til å spre blodet og strekke musklene som er tilstoppet fra lang sittende. Den første er egnet for å strekke seg rett på arbeidsplassen, uten å reise seg fra en stol. Den andre involverer stående øvelser som kan gjøres med omtrent alle klær. Den tredje passer for de som jobber hjemme eller på kontoret med gratis regler, hvor du kan spre et teppe og varme opp i dype positurer.

Varm opp rett på stolen

Før du starter oppvarmingen, beveg deg bort fra bordet, flytt bekkenet til kanten av stolen, rett ut ryggen, rett ut og senk skuldrene. Juster stolen slik at knærne er bøyd i rette vinkler og føttene er på gulvet.

Noen øvelser måles i antall ganger, andre i pustesykluser. En syklus er innånding og utpust. Pust dypt og regelmessig, konsentrer deg om følelsene i kroppen.

Halvsirkelhode

Snu hodet til høyre, senk haken ned. Flytt den sakte til venstre skulder og løft hodet. Se for deg å tegne en halvsirkel over brystet med haken. Utfør øvelsen i motsatt retning og gjenta to ganger til.

Hodet glir frem og tilbake

Trekk haken fremover, trekk den deretter inn og strekk toppen av hodet mot taket. Kjenn at baksiden av nakken strekker seg. Gjenta øvelsen tre ganger til.

Skulderbevegelse

Før skuldrene fremover og lås i 2-3 sekunder for å kjenne strekningen. Ta så skuldrene tilbake og bøy albuene. Hold skuldrene nede, trekk albuene bakover. Gå tilbake til startposisjonen og løft skuldrene mot ørene. Hold i 2-3 sekunder og senk.

Strekk ut nakke og skuldre

Løft høyre hånd, bøy i albuen og plasser håndflaten på skulderbladet. Plasser venstre hånd på høyre side av hodet ved siden av øret. Trykk lett på hodet med børsten, vipp det til venstre. Hold posisjonen i tre åndedrag, bytt hender og gjenta.

"Katte-ku" på stolen

Plasser hendene på knærne og strekk ryggraden oppover. Mens du puster inn, bøy ryggen, strekk nakken, men ikke vri den tilbake, rett blikket mot taket. Mens du puster ut, rund ryggen, flytt skuldrene fremover, press haken mot brystet. Gjenta øvelsen to ganger til.

Forover vipping av kroppen

Len deg fremover og ligg på magen på knærne, senk hendene fritt. Vipp deretter bekkenet fremover og strekk ryggen i en rett linje, strekk hodet mot motsatt vegg. Hold posisjonen i fem åndedrag.

Vridning

Plasser håndflatene på knærne og strekk ryggraden oppover. Vri kroppen til høyre, plasser høyre hånd på baksiden av stolen og la venstre hånd ligge på kneet. Ikke endre posisjonen til bekkenet, bare snu kroppen. Ikke løft skuldrene, prøv å strekke ryggraden opp, sikt kronen på hodet mot taket. Hold posisjonen i tre åndedrag og gjenta på den andre siden.

Varm opp stående

Øvelser fra dette komplekset kan utføres i alle klær bortsett fra korte skjørt og for trange ting.

Strekker bak i nakken

Stå rett opp, senk og rett ut skuldrene. Plasser høyre håndflate på kronen av hodet. Ta tak i venstre hake og skyv den tilbake. Samtidig strekker du toppen av hodet opp, og strekker baksiden av nakken. Hold posisjonen i tre åndedrag, hvil og gjenta igjen.

Hodet vippes forover og sidelengs

Stå rett opp, senk og rett ut skuldrene. Plasser høyre hånd på venstre side av hodet med fingrene nær øret. Vipp hodet forover og til siden, kjenn en strekk i siden av nakken. Bruk hånden til å øke trykket litt, trekk venstre skulder ned.

Oppretthold posisjonen i tre åndedrag, bytt deretter side og gjenta.

Strekke brystet mot veggen

Stå med høyre side mot veggen et skritt unna den. Plasser høyre hånd på veggen på skuldernivå og bøy albuen lett. Vri kroppen, bekkenet og hodet bort fra veggen. Kjenn strekningen i brystmusklene nær armhulen. Hold i tre åndedrag og gjenta øvelsen i motsatt retning.

Bøy tilbake

Stå rett opp med føttene sammen og trekk knærne opp. Mens du inhalerer, løft armene opp, slå sammen håndflatene og bøy deg bakover. Prøv å bøye mer i thorax-regionen i stedet for i korsryggen. For å beskytte korsryggen, klem setemusklene kraftig under buen. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta to ganger til.

Å strekke skuldrene mot veggen

Gå tilbake fra veggen, plasser føttene i hoftebreddes avstand. Vipp den rette kroppen fremover til parallell med gulvet og plasser håndflatene på veggen. Strekk ryggraden i en linje fra bekkenet til hodet, ikke bøy knærne. Hold posisjonen i tre åndedrag.

Sleng deg fremover

Stå rett opp med føttene sammen og hendene på midjen. Ta et grunt utfall med høyre fot. Rett foten fremover, vri den venstre i en vinkel på 45 °. Strekk hodet mot taket, rett bekkenet rett frem.

Fra denne posisjonen, vri bekkenet og vipp den rette ryggen bakover. Kjenn strekningen i overlåret, nær bekkenet. Hold i tre åndedrag og gjenta på det andre benet.

Strekk ut forsiden av låret

Det er best å gjøre denne øvelsen ved siden av et bord eller en vegg for ikke å falle hvis du mister balansen. Stå rett opp med føttene sammen. Bøy høyre kne og ta leggen tilbake. Ta tak i tåen på høyre ben med høyre hånd og trekk den mot baken. Kjenn strekningen foran på låret. Hvis det ikke er nok, vri bekkenet.

Hold i tre åndedrag og gjenta på det andre benet.

Varm opp på matten

Under utførelse, se på pusten din, utfør alle bevegelser jevnt og forsiktig. Hold hver posisjon i 3-5 sekunder for å kjenne strekningen.

Bøy tilbake

Stå rett opp med føttene sammen. Trekk opp knærne, stram setemuskler. Mens du inhalerer, strekk armene over hodet, bøy i brystet.

Vipp fremover

Len deg så lavt som mulig forover for å opprettholde en rett rygg. Hvis det er mulig, plasser hendene på føttene, hvis ikke, på leggen. Kjenn strekningen på baksiden av låret. Gjør tre myke, fjærende bevegelser for å utdype posituren.

Dyp utfall fremover

Sleng dypt fremover med høyre fot, og plasser hendene på hver side av foten. Rett opp ryggen, rett ut brystet, løft litt på haken, se fremover og opp. Gjør tre myke, fjærende bevegelser, bytt ben og gjenta. På slutten bytter du ben igjen slik at høyre er foran.

Snu til siden

Fra forrige posisjon, brett ut kroppen til høyre. La venstre hånd ligge på gulvet, rett høyre hånd mot taket. Ikke endre posisjonen til bekkenet og bena, bare snu kroppen. Gå tilbake til ditt normale dype utfall, bytt ben og gjenta i motsatt retning: venstre ben foran, kroppsvending til venstre. På slutten av øvelsen, stå i en uthevet liggende stilling.

Nedover hundestilling

Ta opp bekkenet, strekk ut armene, rett ut ryggraden fra bekkenet til nakken, hold hodet på linje med ryggen. Hvis du ikke kan rette ut ryggen på grunn av smerter på baksiden av låret, løft hælene fra gulvet og bøy knærne. Kjenn at ryggen slapper av og armmusklene strekker seg.

"Katte-ku" med en reversering

Gå på alle fire. Når du puster inn, bøy ryggen, mens du puster ut, bøy den i en bue og vipp hodet. Gjenta bevegelsen tre ganger. Vri deretter kroppen til høyre. La venstre arm og ben være i samme posisjon, forleng de høyre diagonalt, strekk siden. Gå tilbake til startposisjonen på alle fire og gjenta på den andre siden.

Baby positur

Ta bekkenet tilbake og plasser det på hælene, og magen på knærne. Strekk ut rygg og armer, berør gulvet med pannen. Kjenn at ryggen strekker seg.

Dyp knebøy

Spre knærne litt, plasser føttene på putene. Ta bekkenet tilbake og gå inn i en dyp knebøy. Hold ryggen rett med armene utstrakt foran deg. Gjør tre fjærende bevegelser i knebøyen, og rett deretter sakte ut.

Du har varmet opp godt, spredt blodet og strukket de tilstoppede musklene. Du kan begynne å jobbe igjen.

Vi lager denne delen sammen med Citymobil taxibestillingstjeneste. For Lifehacker-lesere er det 10 % rabatt på de fem første turene ved å bruke CITYHAKER-kampanjekoden *.

* Kampanjen er kun gyldig i Moskva, Moskva-regionen, Yaroslavl ved bestilling via mobilapplikasjonen Arrangør: City-Mobil LLC. Sted: 117997, Moskva, st. Arkitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Handlingens varighet er fra 7.03.2019 til 31.12.2019. Detaljer om arrangøren av aksjonen, om reglene for dens gjennomføring, finnes på arrangørens hjemmeside på:.