Hvorfor varme opp før trening og hvordan gjøre det riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren fant svarene på hovedspørsmålene om oppvarmingen.

Hva er en oppvarming for fra et vitenskapelig synspunkt

Mesteparten av forskningen på oppvarming viser en positiv effekt. Under oppvarmingen skjer det flere endringer i kroppen:

1. Muskelytelsen økes ved å øke temperaturen. En økning på 1 °C i muskeltemperatur øker muskelytelsen med 2–5 %.
2. Effektiviteten av arbeidet økes på grunn av økt utnyttelse av kreatinfosfat og akselerert omsetning av adenosintrifosfat (ATP).
3. Ledningsevnen til muskelfibre forbedres: signaler fra hjernen når muskelen raskere, noe som resulterer i økt bevegelseskraft.
4. Konsentrasjonen om bevegelsene og tilstanden til kroppen øker. Oppvarming hjelper deg med å bli klar til treningen.
5. Øker hastighet og smidighet ved å redusere muskelviskositet eller indre friksjon.
6. Den glatte muskulaturen i karene er avslappet. De utvider seg og musklene får mer oksygen for å jobbe.
7. Overføringen av nerveimpulser til musklene forbedres, reaksjonshastigheten øker og risikoen for skader reduseres.

Beskytter oppvarming mot skader

Muskelskader utgjør omtrent 30 % av alle idrettsskader blant profesjonelle og amatører. Oppvarming øker elastisiteten til muskler og sener slik at de kan strekkes til store lengder uten skade.

Nevromuskulære teknikker er godt egnet for å forhindre skade: utvikle balanse, jobbe med en rekke bevegelser, trene for å aktivere muskler, pumpe kjernestabilitet.

I tillegg beskytter statisk tøying mot skader, men ikke før, men etter trening (som et stikk). Det øker bevegelsesområdet og reduserer risikoen for skade med 12 %.

Skadeguide for treningsstudio →

Hvordan varme opp for å få alle fordelene

Oppvarmingen skal være kort og lett

For intens og lang oppvarming tømmer energireservene. Varm opp i ikke mer enn 15 minutter rett før trening.

Oppvarmingen kan omfatte:

• aerobic trening med moderat intensitet, for eksempel lett jogging;
• vektbærende øvelser for å aktivere muskler;
• noen bevegelser med høy kraft, for eksempel fire spurter.

Velg spesifikke øvelser og intensitet basert på dine evner. En god oppvarming er lett til moderat svetting, hjertefrekvens (HR) - 50-60% av maksimum (ca. 140-150 slag per minutt).

Perfekt oppvarming i 6 minutter →

Ta med øvelser fra kjernetreningen din

Spesielle sportsoppvarminger er mer effektive enn generelle, siden de tar hensyn til særegenhetene til en bestemt sport. For eksempel inkluderer oppvarmingen for F-MARC 11+ fotballspillere løping og hofteøvelser, balansestillinger med ballen og forskjellige typer kjerneplanker: en sterk kjerne er avgjørende for raske, skarpe svinger på løpeturen.

På grunn av riktig valg av øvelser gir F-MARC 11+ utmerkede resultater: den reduserer risikoen for skader på bena med 72 %.

For å beskytte deg mot skade, utvikle en treningsøkt basert på dine behov. Varm godt opp muskelgruppene som skal delta i hovedtreningen, jobb med balanse, fokuser på dine svake punkter og tidligere skadede muskler.

Universell oppvarming for enhver treningsøkt →

Velg dynamisk tøying

Statisk strekking holder en holdning i lang tid. Dynamisk strekk inkluderer aktive bevegelser: svingende i en positur, svingende ben, dype knebøy og utfall og andre bevegelser.

I motsetning til statisk tøying, øker dynamiske tøyninger styrke og kraft, bevegelsesområde og fingerferdighet.

Omvendt reduserer statisk strekking den maksimale muskelkontraksjonen med 28 % umiddelbart etter oppvarming og forblir i underskudd i opptil en time. Derfor anbefales det ikke å utføre det før trening, spesielt før styrketrening.

Dynamisk oppvarming for løpere →

Utfall

1. Varm opp for å øke hastigheten og smidigheten, øke kraften og styrke, gi mer oksygen til arbeidende muskler og komme i humør til treningsøkten.
2. Varm opp i 15 minutter ved lett til middels intensitet med en hjertefrekvens på 140-150 slag per minutt.
3. Ta med kondisjonstrening og dynamiske øvelser for å aktivere musklene under oppvarmingen. Bevegelsene fra basistreningen vil også være nyttige, men i en lettere versjon.
4. Eliminer statisk tøying før trening, gjør det etter trening. Dette vil bidra til å redusere risikoen for skade med 12 %.