13 effektive utfordringer for å endre til det bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et utdrag fra Rosana Kaspers bok «The Book of Challenges» med programmer som vil hjelpe deg med å danne sunne vaner og gjøre positive endringer i livet ditt.

1. Ingen klager, sladder eller dommer

regler

De neste 30 dagene forplikter du deg til ikke å klage, sladre eller uttrykke dømmekraft.

Råd

• I løpet av dagen, vær oppmerksom på de negative tingene du sier eller tenker på. Hvor var du i det øyeblikket og hva fikk deg til å reagere på denne måten?
• Bruk et armbånd eller gummibånd rundt håndleddet som en påminnelse om utfordringen. Når du klager eller kritiserer, sett armbåndet på det andre håndleddet. På slutten av dagen, skriv ned hvor mange ganger du har gjort det. Prøv å redusere denne mengden neste dag.
• Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å påpeke eventuelle klager, sladder eller dommer du har.

Alternativ

Det finnes flere varianter av denne utfordringen, som er forbundet med praksisen med å identifisere egne følelser og være bevisst på ordene dine.

• Øv på selvmedfølelse. Lev 30 dager uten å kritisere deg selv.
• Ikke banne, ikke beklage, ikke kritiser din ektefelle og barn. Prøv å avstå fra å sparke, rope, heve stemmen eller himle med øynene. Andre vil ikke nødvendigvis endre oppførselen sin, men din vil.

2. Le oftere

regler

Det spiller ingen rolle om du ler, fniser, roper eller ler til tårer, oppsøker morsomme, humoristiske og morsomme øyeblikk gjennom dagen. Legg merke til hvordan humøret ditt forbedres og stressnivået reduseres etter en måned.

Se et komedieprogram eller komedieprogram. Lytt til et humoristisk album eller podcast, gå til et live komedieshow, eller les bøker av en humoristisk forfatter. Og selvfølgelig, sjekk ut Youtube for dets utrolige arsenal av korte, morsomme videoer.

3. Sunn søvn

regler

De neste 30 dagene, hold deg til søvnrutinen din, legg deg til samme tid hver dag. Slapp av 30-60 minutter før du legger deg. Slå av alle elektroniske enheter og prøv å slappe av i kropp og sinn.

Råd

• Sov i fullstendig mørke. På grunn av døgnrytmene signaliserer tilstedeværelsen av lys kroppen om å redusere produksjonen av melatonin slik at søvnen ikke blir avbrutt. Legg til side eller dekk til elektroniske enheter, heng opp blendingsgardiner eller sov med øyemaske.
• Unngå blått lys. For mye lys før sengetid er en av de største synderne for søvnproblemer. Begrens bruken av nettbrett, smarttelefon, TV, datamaskin, timerradio eller andre enheter som sender ut blått lys før sengetid. Enda bedre, fjern dem fra soverommet helt.
• Avkjøl luften i rommet. Den ideelle temperaturen for å sovne og sove er mellom 18 og 21 °C.
• Tøm tankene. Dette er en fin tid for å fordype deg slik at dagen ender med en positiv tone.
• Meditere.
• Hvis du ikke får sove, stå opp. Hvis du ikke klarer å sove 20 minutter etter at du har lagt deg, kom deg ut av sengen. Les eller ta notater i svakt lys. Vanskelig skjønnlitteratur vil garantert få deg til å sovne raskt.
• Spor fremgangen din på en hvilken som helst måte, for eksempel hold en søvnlogg eller bruk søvnsporingsappen på smarttelefonen din.

4. Journalføring

regler

Skriv eller skriv i en personlig notatbok i minst 15 minutter hver dag (målet er minst én side eller 250 ord). Skriv om hva du vil uten å redigere tankene eller resonnementene dine. Tenk på det som en sjanse til å bli kvitt tanker og flagrende ideer i hodet.

Råd

Hvis du ønsker å holde den skriftlige utfordringen mer organisert, bruk følgende tips:

• Beskriv dagen din. Hva gjorde du? Hvor gikk du? Hvem snakket du med?
• Skriv et brev til deg selv i fremtiden.
• Skriv et brev til noen du er glad i og som du er takknemlig for.
• Skriv ned målene dine for neste uke, måned, kvartal og år.
• Skriv din lovtale. Hva vil du fortelle om livet ditt, hvordan du levde det?
• Arbeid gjennom problemet du står overfor eller løsningen du for øyeblikket veier.
• Hvordan ville du bygget livet ditt hvis du var fullstendig støttet av penger? Hva ville du brukt tiden din på?
• Lag en ønskeliste.
• Lag en liste over alt (stort, middels eller lite) som du er takknemlig for.
• Hva er ditt favorittsitat eller lyriske sang? Hva betyr de for deg?
• Beskriv ditt aller første minne så detaljert du kan.
• Skriv en lang unnskyldning.
• Beskriv hva som får deg til å smile.
• Prøv å skrive i en ren strøm av bevissthet. Skriv det du tenker på.

5. Før en takknemlighetsdagbok

regler

Hver dag, skriv ned tre opplevelser du har eller tre ting du er takknemlig for i livet, for eksempel en samtale med en venn, et glass vin, en vakker solnedgang eller en tid med hunden din. Tenk over hvorfor du er takknemlig for dette.

For at takknemlighet skal bære frukt, må ord og følelser være passende, så pass på å ta deg tid til å føle verdien av opplevelsen så dypt du kan.

6. Ingen lesing, se eller lytte til nyheter

regler

I 30 dager, ikke les, se eller hør på nyhetene.

Råd

• Gjør det vanskeligere for deg selv å få tilgang til nyheter.
• Fjern nyhetsapper fra smarttelefonen eller nettbrettet.
• Slå av alle varsler.
• Installer en sideblokkering for å blokkere tilgang til favorittnyhetsportalene dine.
• Finn andre ting å gjøre. Måtte de alltid være for hånden. For eksempel spille et spill, lese en bok, løse et kryssord og lignende. Sørg for at du har bøker og spill, apper og nedlastinger.
• Hvis du vil vite hva som skjer i verden, gå i dialog og diskusjon med andre. Be venner, familiemedlemmer, kolleger og til og med fremmede om å fortelle deg de viktigste nyhetene og fakta.

7. Ingen shopping

regler

Ikke bruk penger på noe annet enn dagligvarer, faste betalinger (bolig eller skole, verktøy) eller grunnleggende behov. Og av behovene skal forstås som helt nødvendige, for eksempel medisinske tjenester eller ikke så nødvendige bleier.

Ingen impulskjøp eller forhastede kjøp. Ingen varer til rabattert pris. Ingen gaver, filmer, restauranter eller månedlige abonnementer.

Råd

• Ta kun med kontanter. Dette vil tvinge deg til å være en samvittighetsfull avfallsmann siden du bare har en begrenset mengde.
• Ta lunsj hjemmefra.
• Før du drar til matbutikken, lag en handleliste og hold deg til den.
• Dra nytte av biblioteket og gratis online podcaster.
• Kjøp brukte varer eller få dem gratis. Det er hundrevis av nettsteder eller sosiale mediegrupper der folk i fellesskapet kjøper, selger og gir bort ting.
• Slett kredittkortinformasjonen din i automatiske innstillinger på datamaskinen.

8. Progressiv digital avgiftning

regler

I løpet av de neste 30 dagene, avskjær deg gradvis fra ditt digitale liv. Gjør fremgang hver uke fra forrige uke. For eksempel, uansett hva du gjør i uke 1, vil du også gjøre i uke 2, 3 og 4.

Uke 1

• Logg ut av alle sosiale medier-kontoer.
• Slå av alle alarmer og varsler bortsett fra alarmen.
• Ikke bruk noe utstyr i løpet av den første og siste timen av dagen.

Uke 2

• Ikke bruk enheter på offentlig sted mens du står i kø eller venter på at noe skal starte.
• Hvis det er et nettsted eller et program du er delvis avhengig av, installer en blokkering eller fjern den fra enheten.

Uke 3

• Ikke bruk noen enheter mens du tilbringer tid med barna dine.
• Definer tre perioder per dag når du har lov til å sjekke e-posten din og svare på e-poster, telefonsamtaler og andre meldinger.

Uke 4

• Ikke oppbevar noen enheter på soverommet eller badet.
• Velg én dag i uken når du kan bruke enhetene dine fritt.

9. Gjør folk rundt deg glade hver dag

regler

Hver dag, se etter en grunn til å glede og overraske minst én person, uten å forvente noe tilbake. Fokuser på vennlighet og du vil se hva som skjer.

Råd

Her er noen enkle ideer å velge mellom:

• Smil til en forbipasserende på gaten.
• Spør oppriktig: "Hei, hvordan har du det?"
• Uttrykk din takknemlighet til kassereren eller bussjåføren.
• Tilby hjelp til noen som trenger det.
• Komplimenter den fremmede.
• Start en uformell samtale med personen som sitter ved siden av deg på flyet.
• Introduser to personer for hverandre som du tror har felles interesser.
• Gi en gave til en venn.
• Gi blomster til noen som har en tøff dag.
• Send et postkort til en slektning.

10. Skriv ned 10 ideer hver dag

regler

Skriv ned minst 10 ideer om en rekke emner hver dag. På slutten av måneden vil du ha generert over 300 ideer! Prøv å ikke stoppe klokken ti hvis du kan tenke deg mer. Prøv å skrive 20 eller 50 ideer. Mediter til hodet sprekker av ideer, som en moden vannmelon.

Her er hvor du skal begynne

• Titler for den nye bloggen.
• Hvilke typer virksomheter du kan starte.
• Navn på et rockeband.
• Stedene du ønsker å besøke.
• Hva har du lært det siste året.
• Dokumentarene du vil lage.
• Hva du kan gjøre i byen din uten å bruke penger.
• Hvordan tjene penger andre steder uten å slutte i hovedjobben.
• Hvordan forbedre humøret ditt akkurat nå.
• Alternative titler for Star Wars-filmen.
• Måter å forbedre søvnkvaliteten på.
• Plotter for filmen som vil sikre ham en Oscar.
• Menneskene du ønsker skal være dine mentorer.
• Historiske personer du vil spise med.
• Hvordan forbedre din favoritt restaurantvirksomhet.
• Hvordan forsvinne i en måned uten å bli funnet.

11. Forbered en ny rett hver dag

regler

Forbered en ny rett hver dag. Uansett hva det er, frokost, lunsj, middag, forrett eller dessert, lag minst én rett om dagen som du aldri har laget før.

Råd

• Les kokebøker og nettsider på nytt og sett sammen en meny i minst én uke. Ta notater om ingredienser, tilberedning og koketider.
• Tving deg selv til å prøve komplekse oppskrifter. Eksperimenter med uvanlige matlagingsmetoder eller ingredienser du aldri har smakt før.
• Lag mat sammen med andre. Få partneren din eller barna involvert i denne aktiviteten, eller inviter venner til å delta i matlagingseksperimentet ditt.

12. Les 20 sider om dagen

regler

Forplikt deg til å lese minst 20 sider hver dag. På 30 dager vil du lese 600 sider eller to eller tre bøker.

Råd

• La boken ligge på hodet av sengen og les før du legger deg, når den er stille og fri for distraksjoner.
• Start med den mest spennende boken noensinne, den du vil bli begeistret for å dykke ned i.
• Ha to eller tre bøker tilgjengelig i tilfelle førstevalget mislykkes. Ikke føl deg forpliktet til å lese til slutten noe som er irrelevant for livet ditt. Bare ta en bok til.

13. Tren hjernen din

regler

Gjør en utfordrende, men utfordrende hjernetrening hver dag i 15–20 minutter. Fortsett å presse deg selv, utfordre deg selv til å ta på seg vanskeligere oppgaver.

Råd

• Dobbel N-rygg. Dette gratis treningsspillet er designet for å styrke din mobile intelligens og RAM. Den lærer hjernen å fokusere og holde på flere opplysninger samtidig; gradvis øker vanskeligheten i spillet og gir mer frustrasjon.
• Kryssord, Sudoku. Følg fremgangen din, prøv å løse gåter raskere, gå videre til vanskeligere nivåer. Ikke gi opp i minst 20 minutter.
• … I tillegg til Dual N-Back-spillet tilbyr denne siden en rekke minne- og matematikkspill.
• Bruk apper for hjernetrening.

"" Av Rosanna Kasper er en samling av 60 ideer for 30-dagers utfordringer. Alle disse utfordringene er designet for å forme sunne vaner i mange aspekter av livet - inkludert fitness, ernæring, egenomsorg, oppmerksomhet, produktivitet, relasjoner, kreativitet og læring.