Vil du endre livet ditt til det bedre? Pust dypt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dette bør læres på skolen.

Hvordan pust bidrar til å endre liv

Sannsynligvis kommer alle fra tid til annen med tanken: "Det er på tide å starte et nytt liv." Og som regel velges radikale tiltak for dette, som strenge dietter, jobbbytter og omgangskrets.

Men verken å gå ned i vekt eller å flytte til en annen by vil beskytte deg mot kroppens reaksjon på ytre hendelser, og du vil veldig snart gå tilbake til ditt vanlige liv med dets stress, opplevelser og følelsen av at "alt gikk galt".

Hvis du ikke vet hvordan du skal takle negative hendelser i livet ditt og er under konstant stress, vil det å prøve å endre noe i beste fall gi kortsiktige resultater, men ikke endre noe i et globalt perspektiv.

Derfor, hvis du vil føle deg bedre hele tiden, uavhengig av hva som skjer - de gir deg en bonus eller får sparken, bekjenner sin kjærlighet eller kaster en skandale - først av alt, må du lære hvordan du skal reagere på eksterne hendelser, håndtere stress og trene oppmerksomhet.

Riktig pust vil hjelpe deg med dette. Hvordan du oppfatter verden og reagerer på den, avhenger ikke bare av hjernen, men også av alle andre systemer, inkludert kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Ved å kontrollere pusten din kan du påvirke hjertets og hjernens arbeid, endre følelser, velvære og oppfatning av verden.

Du trenger ikke noe - ingen penger, ingen titanisk innsats, og resultatene vil være fantastiske. Livet ditt vil virkelig endre seg - og det ganske raskt. Nedenfor skal vi se på hvordan dyp pusting endrer kroppen din, og så viser vi deg hvordan du gjør det riktig.

Hvordan pusteteknikker påvirker kropp og sinn

Bidrar til å bli roligere uavhengig av ytre faktorer

Vårt velvære og følelse er direkte relatert til arbeidet til det autonome nervesystemet (ANS), som overfører nervesignaler fra hjernen til indre organer.

Dens to avdelinger - sympatiske og parasympatiske - regulerer reaksjonen på eksterne hendelser. Førstnevnte dominerer under stress, sistnevnte tar over når du er rolig og avslappet. Vi kan ikke kontrollere dem bevisst, men vi er i stand til å påvirke ANS ved hjelp av pusten.

Når du puster ofte, øker hjertefrekvensen, mengden oksygen som tilføres blodet øker, og tonen i alle skjelettmuskler øker litt. Slik mobiliseres kroppen for en adekvat respons på stimulansen.

Når pusten bremses, øker konsentrasjonen av CO2 i blodet. På cellenivå utvider dette veggene i blodårene og gir hypothalamus, medulla oblongata og stammen et signal om å svekke muskeltonen.

Logikken er denne: med langsom pust er ikke kroppen i fare. Vi har råd til det bare når vi er overbevist om vår sikkerhet. Dette betyr at det er mulig å redusere energiforbruket for muskeltonus, redusere det.

Høy muskeltonus og mobiliseringstilstand er svært kostbart for kroppen når det gjelder sløsing med ressurser, derfor er normalt mekanismen til det sympatiske nervesystemet slått av, og bakgrunnen er parasympatisk.

Men ikke blant innbyggerne i megalopoliser. Mekanismen deres er ødelagt på grunn av stress. Derfor må du hjelpe deg selv ved å skape en følelse av trygghet ved hjelp av pusten.

Flere eksperimenter har vist at dype pusteøkter med 5-6 pust i minuttet øker hjertefrekvensvariasjonen – en indikator som er følsom for stress og er direkte relatert til en persons følelser og velvære. Dessuten endres hjertefrekvensvariasjonen ikke bare under selve økten, men også i en tid etter den.

Vel, regelmessige pusteøvelser gjennom måneden endrer det autonome nervesystemet, og flytter balansen mot den parasympatiske "rolige" delen. Som et resultat føler folk seg konsekvent mer fredelige og tilfredse, takler stress bedre og kontrollerer følelsene sine, både på jobb og hjemme.

Du kan ikke unngå stress: uten det er et tilfredsstillende liv umulig. Men du vil reagere på dem på en helt annen måte.

Endre måten hjernen jobber mot bevissthet

Avhengig av tilstanden - søvn, våkenhet, spenning, meditasjon - råder forskjellige typer "bølger" i hjernen. Dette er elektriske utladninger med forskjellige frekvenser som nevroner produserer som respons på stimuli.

Når du er våken, dominerer betabølger (13 til 100 Hz), når du slapper av og mediterer, alfabølger (8–12, 9 Hz). Dyp diafragmatisk pusting øker alfaaktiviteten til hjernen, fordyper en person i en meditativ tilstand, og ved å bruke enkle praksiser som å telle pusting lærer hjernen å fokusere på det som skjer nå.

Ksenia Shatskaya

Evnen til å puste på en bestemt måte på bekostning av trener hjernens evne til å fokusere i øyeblikket "her og nå", noe som øker stressmotstanden og produktiviteten til den delen av hjernen som er ansvarlig for viljestyrke, intelligens, emosjonelle intelligens og sosiale egenskaper ved personen.

Etter dype pusteøkter synker nivået av kortisol, stresshormonet, folk føler seg mindre engstelige, sinte og flaue, det blir lettere for dem å konsentrere seg om oppgaver og takle hverdagens problemer.

Dessuten øker regelmessige pusteøvelser beta-aktiviteten i venstre frontal-, midtlinje- og occipitalregioner av hjernen, som er assosiert med økt kognitiv ytelse - oppmerksomhet, hukommelse og eksekutiv funksjon. Så det er trygt å si at dyp pusting vil gjøre deg smartere.

Pusteøvelser justerer sentralnervesystemet slik at du blir mindre stresset, mer oppmerksom, energisk og fokusert.

Hvordan forberede seg til pusteøvelse

Bestem om du kan studere

Dyp pusting er trygt for nesten alle, men det er forhold der det kan være skadelig. Så, Ksenia Shatskaya anbefaler ikke å prøve pustepraksis med organiske lesjoner i vevet i nervesystemet og akutte inflammatoriske sykdommer i lungesystemet.

Det anbefales heller ikke å bruke dyp pust ved panikkanfall. I denne tilstanden anbefales folk å puste sakte men grunt inn og ut for å redusere risikoen for hyperventilering av lungene.

Velg riktig tidspunkt

Du kan gjøre pusteøvelser når du føler behov for å roe ned. Hvis du ønsker å bygge en vane og inkludere pusteøvelser i din daglige rutine, gjør dem etter oppvåkning og før sengetid.

For det første vil du på denne måten gjøre øvelsene på tom mage, og dette er en nødvendig betingelse for komfortabel trening. For det andre vil det gi en rekke tilleggsfordeler.

Ksenia Shatskaya hevder at ved å gjøre øvelsen om morgenen, vil du redusere nivået av kortisol i kroppen, og dette vil forbedre humøret ditt for hele dagen. Å puste om kvelden vil hjelpe deg med å slappe av, sørge for at du sovner raskt og sover godt.

Ta en passende stilling

Før du starter treningen, må du ta en komfortabel stilling slik at den ubehagelige stillingen ikke forstyrrer konsentrasjonen din. Du kan puste mens du ligger på ryggen, sitter eller står. Det viktigste er at ryggen er rett og skuldrene er rettet. Dette vil tillate deg å ta fulle, dype åndedrag.

Velger du en sittestilling, kan du legge noe under korsryggen for å lindre muskelspenninger og ikke bli distrahert av smerter i prosessen.

Hvilken pusteteknikk å prøve

Ksenia Shatskaya snakket om pusteøvelser som er mye brukt i yoga og som ikke krever lang mestring. Prøv alt og velg den rette eller veksle mellom dem. Til å begynne med er 5-15 minutter om dagen nok. Over tid kan du øke treningstiden til 30 minutter.

Vekslende pust med forskjellige nesebor (Nadi Shodhana)

Klem venstre nesebor med ringfingeren på høyre hånd og inhaler dypt gjennom høyre. Fjern deretter fingeren fra venstre nesebor, klyp den høyre med tommelen og pust helt ut.

Uten å endre noe, pust inn gjennom venstre nesebor, slipp deretter tommelen, hold venstre med ringfingeren og pust ut gjennom høyre. Fortsett på denne måten, og bytt neseborene før du puster ut.

Pranayama-plassen

Ta et dypt pust og tell for deg selv, for eksempel til fire. Hold deretter pusten i samme antall tellinger, pust ut og hold pusten igjen. Hvert intervall - pust inn, hold, pust ut og hold - bør ta samme antall tellinger.

Pranayama trekant

Denne teknikken ligner den forrige. Den eneste forskjellen er at det ikke er noen forsinkelse etter utånding. Du puster inn, holder pusten og puster ut i samme antall tellinger.

Dyp diafragmatisk pust

Denne teknikken er ikke fra yoga - den har blitt brukt i noe vitenskapelig arbeid om effekten av pust på nervesystemet og har vist seg å være effektiv i å bekjempe stress.

Plasser håndflaten på kroppen i mageområdet. Dette er nødvendig for å kjenne bevegelsen i magen og spore om den stiger under innånding eller ikke. Ta et dypt pust og kjenn at magen svulmer opp.

Tell for deg selv: innånding bør ta minst fem tellinger (sekunder). Pust deretter helt ut, hvorunder magen tømmes. Når du er sikker på at full inn- og utpust tar minst 10 sekunder, kan du slutte å telle.

Fortsett å puste på denne måten, konsentrer deg om luftens bevegelse. Når du føler hvordan du trenger å blåse opp magen, kan du fjerne hånden fra den og strekke den fritt langs kroppen.

Hvor lenge du skal øve for å merke effekten

Faktisk vil effekten komme umiddelbart etter at du har prøvd: spenningen og stresset vil passere, hodet blir friskere, og stemningen vil være utmerket.

Vitenskapelig arbeid bekrefter også den raske effekten av pusteøvelser. Så, bare én dag med pusteøvelser lindrer den emosjonelle trettheten og depersonaliseringen forårsaket av utbrenthet på jobben, og en uke med intensivt program reduserer depresjon og angst hos personer med kroniske korsryggsmerter.

Bare 5 minutter med pusteøvelse reduserer angst hos gravide kvinner betydelig før fødsel, og regelmessig trening hjelper til med å takle manifestasjonene av alvorlige følelsesmessige lidelser.