Slik sovner du på 2 minutter, uansett hvor du er

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Opprinnelig designet for militærpiloter, vil disse øvelsene hjelpe deg raskt å slappe av i enhver situasjon.

Denne avslapningsteknikken ble laget for amerikanske piloter under andre verdenskrig. På grunn av det konstante stresset klarte de ikke å slappe av og gjorde feil under flyvningene. Militæret hentet inn den anerkjente sportstreneren Bud Winter for å lage et system med avspenningsøvelser. Det viste seg å være så vellykket at Winter brukte det etter krigen med utøverne. Poenget er å slappe av først fysisk og deretter mentalt.

Disse øvelsene bidro til å takle både bekjempelse av stress og angst før konkurransen. De er også anvendelige i hverdagen, fulle av angst og kronisk tretthet.

Slapp av fysisk

1. Len deg tilbake i stolen og plasser føttene på gulvet. Spre knærne, plasser hendene avslappet på hoftene. Lukk øynene og senk haken mot brystet.
2. Pust sakte, dypt og regelmessig. Rett ut rynkene i pannen. Se for deg at hodebunnen slapper av. Slapp av i kjeven, la munnen åpne seg litt som en fisk. Slapp nå av i ansiktsmusklene. Så tungen og leppene.
3. Slapp av musklene som kontrollerer øynene. La dem myke i øyehulene. Pust sakte.
4. Senk skuldrene så lavt som mulig. Selv om det ser ut til at de allerede er utelatt, senk dem ytterligere. Kjenner du at nakkemusklene slapper av? Prøv å slappe av dem enda mer.
5. Slapp nå av i brystet. Pust dypt inn. Stopp ham. Pust ut og slipp all spenning mens du puster ut. La brystkassen falle. Tenk deg at du er en stor og tung klump på stolen din, som en manet. Pust sakte. Slipp spenningen med hver utpust.
6. Gå til hendene dine. Beordre høyre underarm til å slappe av, gå slapp. Så hender og fingre. Hånden skal føles som en dødvekt på hoften. Gjenta prosessen med venstre hånd. Pust sakte hele tiden.
7. Den øvre torsoen er nå avslappet. Du vel. Du er fylt med en følelse av varme og komfort.
8. Flytt til bena. Slapp av musklene i høyre lår. Se for deg kjøtt som bare henger fra bein. Gjenta for musklene i leggene, anklene og føttene. Fortell deg selv at det ikke er noen bein i høyre ben i det hele tatt. Det er bare en treg tung belastning på gulvet. Gjør det samme med venstre ben.
9. Hele kroppen din er nå fullstendig avslappet. Ta tre dype åndedrag og slipp den akkumulerte spenningen med hver utpust.

Hvis du synes det er vanskelig å slappe av en del av kroppen din, spenn den først. Etter det er det lettere å kjenne hvordan hun slapper av.

Slapp av mentalt

Etter at du har slappet av fysisk, er det nok bare ti sekunder å ikke tenke på noe. Da vil du sovne. Det viktigste er å stoppe den konstante strømmen av tanker. Og ikke gå over i hodet mitt anger, angst og problemer.

Det er spesielt viktig å ikke tenke på bevegelse. Winters forsøk med å feste elektroder til kroppen viste at muskler trekker seg sammen når vi bare tenker på en handling. Dette bekreftes av moderne forskning.

Når du vil sovne, tenk på noe så rolig som mulig.

Vinteren bød på tre alternativer. Velg en av dem. Hvis det ikke fungerer, gå videre til neste.

1. Tenk deg at det er en varm vårdag ute. Du ligger på bunnen av en båt som svaier på det rolige vannet i innsjøen. Du ser på den blå himmelen over hodet og skyene som flyter på den. Ikke la andre tanker distrahere deg. Konsentrer deg om dette bildet og prøv å nyte det.
2. Se for deg at du ligger i en svær svart hengekøye. Mørket omgir deg på alle kanter.
3. Gjenta ordene "ikke tenk, ikke tenk, ikke tenk" i ti sekunder. Prøv å ikke la andre tanker komme inn i hodet ditt.

Etter seks ukers trening lærte 96 % av pilotene å sovne på to minutter hvor som helst, inkludert lyden av levende ild. De klarte å døse selv om de drakk kaffe, selv om koffein gjør det vanskelig å sovne.

Disse øvelsene er allsidige. Bruk kun delen til fysisk avslapning når du er stresset. Og hvis du ønsker å sovne, suppler dem med mentale avspenningsteknikker.

Prøv å sovne hvis du har fem minutter på transport, i kø eller i en pause på jobben. Selv en så kort hvile vil forfriske deg og gjøre deg mer munter. Trening er også egnet for rett og slett å sovne raskere om kvelden.