Slik sovner du raskt: 15 vitenskapsbaserte måter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Spis riktig, blås bobler, varm opp og frys. Forskere har bevist at det fungerer.

Bruk disse 15 metodene individuelt eller kombiner dem som du vil.

1. Ta en varm dusj en time eller to før leggetid

Et enklere alternativ: lag et varmt fotbad. Leger anbefaler å sprute i 20-30 minutter. Forskning viser effekter av bading og varmt fotbad på søvn om vinteren., folk varmet opp kort tid før søvn, slappe av og sovne raskere.

Hvis du regelmessig har problemer med å sove, gjør en varm dusj eller bad til en kveldstradisjon. Og kroppen vil venne seg til å sovne umiddelbart etter vannprosedyrer.

2. Senk temperaturen

Ellers spesielle varmefølsomme celler Termoregulering som søvnsignalsystem. i hjernen vil de rett og slett ikke starte mekanismen for å sovne.

Kroppen fjerner overflødige grader ved hjelp av lemmer (derfor varmes armer og ben opp før du legger deg. Varme føtter fremmer rask innsettende søvn). For å hjelpe ham er det nok å åpne vinduet, balkongdøren eller sette klimaanlegget på 15-19 ° С. Den ideelle temperaturen for søvn. Spredningen er assosiert med de individuelle egenskapene til organismen: for noen er til og med 19 ° C allerede kult. Så la deg lede av dine egne følelser.

Forresten, en varm dusj eller badekar, nevnt i forrige avsnitt, bidrar til å skjerpe fallet i kroppstemperaturen. Dette betyr at du vil sovne raskere.

3. Ta en fotvarmer til sengs

Det vil utvide blodårene i underekstremitetene og tillate bena å spre varmen mer effektivt. Dette vil øke hastigheten på varme føtter fremmer den raske innsettende søvnen når du sovner.

4. Drikk noe varmt før du legger deg

Dette er en annen måte å gjøre temperaturforskjellen mer dramatisk på. En kopp varm melk eller urtete vil ikke bare varme deg, men også hjelpe deg å slappe av. Fysiologer anser Kamille: En urtemedisin fra fortiden med lys fremtid for å være spesielt effektiv for å bekjempe mild søvnløshet. Urtedrikker basert på sitronmelisse, fennikel, hagtorn er også egnet.

Men det er bedre å nekte kaffe og te (svart og grønn) før du legger deg. De styrker ikke bare, men har også en vanndrivende effekt. Det kan være veldig lett, men nok til å vekke deg midt på natten med en trang til å bruke toalettet.

Det samme gjelder alkohol. Alkohol setter fart på innsovningen, men forverrer søvnen, noe som vil gjøre at du føler deg overveldet om morgenen – som om du ikke hadde sovet på halve natten.

5. Prøv Melatonin

Melatonin kalles søvnhormonet. Normalt begynner det å produseres i mørket og forbereder kroppen metodisk for å sovne: det senker blodtrykket, kroppstemperaturen … En sunn kropp produserer melatonin i de nødvendige mengder. Men noen ganger går det galt.

Flere studier viser effektiviteten av melatonin for å fremme sunn søvn: en rask bevisvurdering av litteraturen om at melatonintilskudd reduserer innsovningsvansker betydelig. Som regel er Effekter av bading og varmt fotbad på søvnen om vinteren nok. 2-3 mg melatonin ved sengetid.

Det er imidlertid viktig å tenke på at vitenskapen fortsatt vet lite om de langsiktige og muligens negative effektene av å ta kosttilskudd. Derfor er det ikke verdt det å hengi seg til selvmedisinering. Hvis du er interessert i å prøve melatonin, sørg for å sjekke med terapeuten din.

6. Spis middag riktig

Du trenger ikke å ta piller. Melatonin finnes også i kostholdskilder og bioaktiviteter av melatonin i rimelige og trygge matvarer. Det er rikelig med for eksempel bananer, appelsiner, ananas, kirsebær, tomater, kumelk, ris og havregryn.

7. Ikke bruk gadgets i minst en time før leggetid

Rådene er avbrutt, men du må gjenta det om og om igjen. Lys undertrykker produksjonen av melatonin. Og blått lys fra elektroniske enheter, inkludert fjernsyn, gjør dette spesielt effektivt ved å halvere søvnhormonnivået.

Hvis du ikke har viljestyrken eller evnen til å gi opp smarttelefonen, nettbrettet eller datamaskinen, gå på kompromiss. Bruk apper for å hjelpe deg med å endre fargetemperaturen på skjermen.

8. Ta vare på koselig belysning

Dette bør også gjøres minst en time før leggetid. I skumringen, kun forstyrret av en gulvlampe eller en nedtonet bordlampe, vil produksjonen av melatonin være mer aktiv og som et resultat hjelpe deg med å sovne lettere.

9. Prøv progressiv muskelavslapping

Den progressive muskelavslappingsmetoden består av å spenne de store muskelgruppene og deretter slappe av dem i rekkefølge. Det hjelper til effektivt og raskt å lindre stress, samt takle progressiv muskelavslapping for stress og søvnløshet med søvnløshet.

Den progressive muskelavslappingsteknikken innebærer en gradvis stigning fra underekstremiteter til øvre lemmer. Så ta et dypt pust og stram tærne samtidig. Hold pusten for å føle denne spenningen. Pust deretter ut og slapp sakte av musklene, og forestill deg at spenningen går ut av kroppen din.

Nå konsekvent stram og slapp av leggene, hoftene, baken og så videre.

10. Finn deg en kjedelig aktivitet i 5-10 minutter

Dette er et råd for de som allerede har telt alle sauene, les listen over kontraindikasjoner til sovemedisin ti ganger, men ikke kunne sovne.

Kom deg ut av sengen (dette er viktig: du bør assosiere det bare med søvn!), Sett deg ned ved bordet og mal for eksempel et bilde fra en avslapningsbok. Eller åpne en matematikkoppgavebok og prøv et vanskelig eksempel. Eller (enkleste måten) lage en gjøremålsliste for morgendagen.

Som funnet ut Effektene av sengetidskriving på problemer med å sovne: En polysomnografisk studie som sammenligner gjøremålslister og fullførte aktivitetslister. forskere, angst for uoppfylte oppgaver hindrer oss ofte i å sovne. Når en person lager en gjøremålsliste, bestemmer hjernen at alt er under kontroll og roer seg. Vel, du kan sovne.

11. Senk ansiktet i veldig kaldt vann i 30 sekunder

En annen, om enn litt ekstrem, måte å roe ned og stille nervesystemet til å sove.

Å senke ansiktet ditt i en bolle med kaldt vann utløser den såkalte Kroppens fantastiske reaksjon på vannrefleks hos pattedyr: hjertefrekvens, blodtrykk, kroppstemperaturnedgang … Generelt går kroppen inn i en beroligende tilstand før søvn og faller. lettere inn i glemselen.

12. Bruk metode 4 - 7 - 8

Dens essens ligger i en spesiell måte å puste på: vi inhalerer dypt gjennom nesen i 4 sekunder, holder deretter pusten i 7 sekunder og puster sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder. Øvelsen bør utføres liggende.

Å puste med denne hastigheten er den mest effektive beroligende øvelsen. Det bidrar til å roe nervesystemet veldig raskt og sovne.

13. Pust inn lavendel

Du kan legge en pute fylt med blomsterstandene til denne planten i sengen din, eller bare puste inn duften av den eteriske oljen i et par minutter.

En studie fra 2005 fant at en luktstimulus endrer nattesøvnen hos unge menn og kvinner. at duften av lavendel har en uttalt beroligende effekt og kan brukes til å forbedre søvnen og forebygge søvnløshet.

14. Blås bobler

Rachel Marie E. Salas - MD, professor i nevrovitenskap ved Johns Hopkins School of Medicine - underbygget Kan du ikke sovne? Prøv å blåse bobler - blåse seriøst bobler som dette: "Dette er en dyp pusteøvelse som beroliger kropp og sinn. Og siden dette er en ganske dum aktivitet, kan den også distrahere deg fra forstyrrende tanker som kan forstyrre innsovningen."

15. Prøv å ikke sove

Ja, paradoksalt nok, men ondskapens lov fungerer fortsatt. En liten studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, utført av forskere fra University of Glasgow, viste at hvis du ber en person som lider av søvnløshet om å prøve å holde øynene åpne., vil de sovne raskere enn kollegene sine, som ikke ble bedt om noe sånt.

"Søvn er nesten den eneste aktiviteten i livet der jo mer du prøver, jo høyere er risikoen for å mislykkes," kommenterer andre forskere dette faktum. Så vi slapper av og sovner.