Hvordan snappe kettlebells for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer teknikken og hovedfeilene sammen med mesteren av kettlebellløfting.

Hva er kettlebell snatch

En kettlebell-snatch er en øvelse der idrettsutøveren først utfører en sving med et prosjektil, og deretter løfter det over hodet i en utstrakt arm og fikser det med en helt utstrakt stamme og ben. Bevegelsen utføres syklisk - den gjentas hele tiden i for eksempel 30 sekunder.

Kettlebell-snatch er en av konkurranseøvelsene til kettlebellløfting. For menn er det en del av skiskytingen (sammen med rykket til to kettlebells), og for kvinner er det en egen disiplin. Idrettsutøvere av begge kjønn utfører en kettlebell-snatch i 10 minutter, men menn gjør det med en 32 kg kettlebell, og kvinner tar et 24 kg prosjektil.

Resultatet bedømmes etter antall reps for begge armer, delt på to.

Hva er fordelene med en kettlebell-snatch

Kettlebell-snatch anses å være vanskeligere teknisk enn swing eller rykk. Du bør imidlertid prøve det, selv om du ikke skal konkurrere i kettlebell-løft.

Belaster mange muskelgrupper

Snatchen er en flerleddsøvelse. Den belaster nesten alle store muskelgrupper, fra baksiden til tærne.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia i kettlebellløfting

Det største arbeidet utføres under snatchen av bøyemusklene i fingrene, ryggradens ekstensorer, trapezius, setemusklene, så vel som lårmusklene. Støttende arbeid utføres av skulderens biceps og triceps, muskelstabilisatorene i stammen (dentate, skrå og rectus abdominis muskel), musklene i bena.

I følge en liten studie aktiveres latissimus dorsi med 72,4 % ved å snappe en kettlebell på 16 kilo, og ryggekstensorene rundt ryggraden med 61–68 %.

Selv om denne øvelsen ikke vil hjelpe deg med å bygge opp et berg av muskler, kan du med den styrke nesten hele kroppen.

Fremmer vekttap uten sjokk

I en liten studie av middelaldrende menn og kvinner målte de hvor mange kalorier en kettlebell-snatch forbrenner. Deltakerne i eksperimentet utførte øvelsen i 20 minutter, alternerende 15 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile.

Kaloriforbruket for en person som veier 86 kg var omtrent 13,6 kcal / minutt (272 kcal for hele økten).

Samtidig bemerket forskerne at energiforbruket til trening kan være enda høyere på grunn av anaerob metabolisme. Men selv de oppnådde verdiene ligner på antall kilokalorier som en person vil bruke når han løper med en hastighet på omtrent 14,5 km / t (dette er ganske raskt, spesielt for nybegynnere).

Samtidig, i motsetning til løping, gir en kettlebell-snatch ikke en støtbelastning på kneleddene og krever ikke mye ledig plass.

Utvikler generell og styrke utholdenhet

Coach Rob Shaul, grunnlegger av Mountain Tactical Institute treningsressurs for militære, redningsmenn og idrettsutøvere, gjennomførte sin egen ministudie MINI STUDY RESULTS: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERELL STRENGTH, ØK ARBEIDSKAPASITET, dedikert til kettlebell snatch. I omtrent en måned gjorde 12 menn denne øvelsen alene, gjorde 4 ganger i uken, og økte gradvis antall repetisjoner.

Ved slutten av eksperimentet økte ikke bare indikatorer i snatch (med 17, 8%), men også resulterer i skyttelkjøring med vekt på liggende (med 10, 2%) betydelig. Shaul konkluderte med at trening forbedrer den generelle kondisjonen.

Og dette er ikke overraskende. I studien nevnt ovenfor, der menn og kvinner inntok 272 kalorier i et 20-minutters kettlebell-intervall, målte forskerne også deltakernes hjertefrekvens.

Gjennom hele treningen var pulsen i gjennomsnitt 164 slag per minutt. Med andre ord, folk trente i den anaerobe pulssonen, hvor utholdenhet utvikles.

I tillegg, siden du jobber med vekter, utvikler kettlebell-snatch ikke bare generelt, men også styrkeutholdenhet.

Denis Mikhailov

Tatt i betraktning den relativt lille vekten til prosjektilet og særegenhetene ved teknikken - den multi-repetitive jevne stigningen av prosjektilet langs en sirkulær bane ved bruk av pendeleffekten - utvikler rykket til kettlebell perfekt styrkeutholdenhet, det vil si evnen å utføre arbeid med vekter i lang tid.

Hvis du vil løfte mer vekt, vil ikke kettlebell-snatch hjelpe, fordi for å utvikle maksimal styrke, må du jobbe med tunge vekter for et lite antall repetisjoner.

Men styrkeøvelser for multi-repetisjoner, løping på mellomdistanse og annet arbeid som krever styrkeutholdenhet vil være mye lettere for deg.

Hvem bør ikke gjøre kettlebell-snatch

I studien vi snakket om ovenfor, målte forskere kompresjonsbelastningen på ryggraden mens de gjorde kettlebell-rykkingen. Det viste seg at ved starten er dette tallet 2 992 N, og ved sluttpunktet - 1589 N.

Til sammenligning: i snappet med OL-stangen (27 kg) skapes en kompresjon på 7 000 N. Selv om vi tar hensyn til forskjellen i vekten på skjellene, er belastningen i snatch av vektstangen mye høyere. Men det er også innenfor normalområdet.

Men i tillegg til kompresjon, målte forskerne også skjærkraften som virket på den fjerde og femte lumbale ryggvirvlene.

Til tross for det faktum at disse indikatorene var litt lavere i kettlebell-snappen enn i svingene, antydet forskerne at kombinasjonen av kompresjon og skift kan ha en dårlig effekt på ryggens tilstand, selv for de som er vant til jobbe med tunge vekter i andre øvelser.

Dermed er det ikke verdt å gjøre kettlebell-snatchen hvis du har problemer med korsryggen. Sjekk i det minste med legen din først.

Hvordan forberede kroppen til treningen

Kettlebell-snatch er en teknisk vanskelig bevegelse. Og for å utføre det minst med en vekt på 16 kg, må du lære teknikken med lettere skjell. Og forberede også de viktigste muskelgruppene som jobber i denne bevegelsen.

Denis Mikhailov sier at for å forberede seg på dumbbell-snatch, samt overgangen til en høyere vekt, kan flere tilnærmingsbevegelser brukes i denne øvelsen.

Sving kettlebellen med én hånd

Kettlebell-svinger hjelper til med å bygge akselerasjonsfasen av prosjektilet fra svingen på riktig måte og styrke musklene i ryggen.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Plasser kettlebellen foran føttene, i kort avstand fra dem. Bøy knærne og bøy deg over til kettlebellen med rett rygg. Ta midten av sjakkelen og lag en fingerlås - trykk på pekefingeren med tommelen.

Før kettlebellen tilbake mellom bena, mens du retter ut knærne, men holder overkroppen på skrå. Deretter, med en lett knebøy, før kettlebellen fremover, bøy kroppen parallelt.

Dermed skyver du prosjektilet fremover på grunn av bevegelsen av bena og ryggen. Du vil gjøre det samme under snatchen.

Når kettlebellen når skuldernivå, la den falle langs samme bane. Mens prosjektilet beveger seg ned, bøy knærne og gjenta bevegelsen.

Utfør kettlebell-svingninger med lange sett hele veien - så mye du kan med riktig teknikk. Utfør 3-4 av disse settene med 3-5 minutters hvile mellom dem.

Overhead knebøy

Denne øvelsen vil styrke stabilisatormusklene, som hjelper til med å holde kettlebellen i armen forlenget over hodet, og vil sikre en sikker fiksering av prosjektilet på toppen av napp.

For å komme i gang, ta den letteste vekten, for eksempel 6 kg. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, pek tærne litt til sidene. Hev kettlebellen over hodet i en utstrakt arm slik at buen hviler på hånden ved bunnen av tommelen, og prosjektilkroppen presses mot utsiden av underarmen.

Rett ut arbeidsarmen helt, og strekk den andre til siden for balanse. Ta bekkenet tilbake og sett deg ned på huk så dypt du kan, hold ryggen rett og hælene flatt på gulvet. Du kan dvele i bunnen for å fange balansen og senke deg litt lavere under kontroll.

Rett opp og gjenta. Utfør 3 sett à 8-10 ganger med hver hånd.

Håndledd vektstang trekkraft

Denis Mikhailov sier: denne øvelsen styrker musklene i underarmene, noe som er nyttig for å holde kettlebellen i hånden.

Hold stangen bak ryggen i strakede armer med håndflatene vendt bakover. Løsne hånden slik at prosjektilet glir på fingrene dine, og klem deretter stangen fast igjen og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Utfør 3-5 sett med håndleddstrekk til muskelsvikt. Hvil mellom settene til full restitusjon i minst tre minutter.

Hyperekstensjon

Denne bevegelsen styrker ekstensorene i ryggen og setemusklene, som hjelper deg å presse kettlebellen under snatchen.

Du kan gjøre øvelsen på en spesiell hyperekstensjonsmaskin, eller GHD (bildet nedenfor). Før bena inn mellom putene, legg hendene bak hodet og forleng overkroppen.

Gjør 3 sett med 15-20 reps. Du kan gjøre øvelsen i begynnelsen av hver styrketreningsøkt.

Hvordan rykke riktig i en kettlebell

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Plasser kettlebellen i en avstand på ca 20-30 cm fra sokkene. Bøy knærne, bøy deg fremover med rett rygg, overfør kroppsvekten til forsiden av føttene og ta tak i kettlebellen i buen.

Ikke ta tak i den, ta tak i børsten med all din makt. Lag heller en slags krok av fingrene, hekt på kettlebellen og klyp pekefingeren med tommelen, og lag en "lås".

Slapp av den ledige hånden og hold den unna kroppen.

Løft kettlebellen fra gulvet og pakk den mellom bena mens du retter opp knærne. La kroppen være i denne posisjonen med stram rygg og hard mage. Ta din ledige hånd tilbake.

Fra denne posisjonen begynner du å bringe kettlebellen fremover, gjør en liten dukkert og rett ut bena kraftig, noe som gir prosjektilet akselerasjon.

Når kettlebellen er foran kroppen, løfter du skulderen, og avslutter detonasjonen.

Når kettlebellen er over hodet ditt, skyver du børsten inn i håndtaket på prosjektilet. Det indre hjørnet av buen skal være ved bunnen av tommelen, og selve vekten skal ligge på underarmen fra utsiden.

Pass på at det ikke er brudd i hånden, og vekten henger presist i bunnen av tommelen, som på en krok.

Når du har ført hånden inn i baugen, rett ut armen, kroppen og bena helt og fiks denne posisjonen. Slapp av triceps og hofter hvis mulig for å gi dem litt hvile.

Kjør så kettlebellen rundt underarmen, bøy armen ved albuen og skyv den fremover. Når prosjektilet passerer nivået på hodet, ta tak i buen med et rett grep og følg den ned, mens du bøyer knærne litt.

Plasser kettlebellen igjen mellom bena, bøy over og løs knærne, og gjenta bevegelsen fra begynnelsen.

Hvilke feil bør unngås

Løft en kettlebell for hånd uten å jobbe på kroppen og bena

Først og fremst gir den oppadgående bevegelsen til kettlebell forlengelse av bena i kne- og hofteledd, og skuldermusklene aktiveres i aller siste øyeblikk – når prosjektilet allerede er foran kroppen. Alt dette skjer sekvensielt, uten pauser og stopp: forlengelse av bena, trunk og skuldersprengning.

Den vanligste feilen er et forsøk på å løfte en kettlebell med kraften fra en hånd med en sekundær arbeidsoverkropp. Den eneste muskelgruppen i armen som trenger å være anspent i napp, er bøyerne i fingrene. Resten av arbeidet overtas av forlengere av rygg, feller, bakdel og hofter, som fordeler belastningen mellom seg. Naturligvis vil tretthet i dette tilfellet komme mye senere enn når kun én håndstyrke er inkludert i arbeidet.

Ta deg tid til å øve på sprengningsteknikken, eller enda bedre, ta minst et par leksjoner med en trener.

Kraftholdende kettlebell

For å jobbe med en kettlebell i lang tid, er det viktig å lære å holde buen riktig - å klemme den bare i de øyeblikkene det er nødvendig, og resten av tiden for å slappe av i hånden.

Bøyerne i fingrene er en liten gruppe muskler som, med konstant spenning, vil svikte først. I den senkede hånden henger vekten på fingrene som er låst i lås, og øverst ligger håndtaket på håndflaten når hånden er løs. Det vil si at jo mer tid det er til å slappe av hånden, jo lenger varer den.

Å løfte en kettlebell på feil bane

I motsetning til kettlebell swing, når den stiger til nivå med kragebeina på en utstrakt arm, bøyer du i et napp albuen slik at prosjektilet stiger tett inntil kroppen.

Denis Mikhailov

Hvis du løfter kettlebellen på en rett arm langs en bane langt fra overkroppen, vil den bli trykket inn i underarmen fra en sving, og etterlate et anstendig blåmerke. Hvis du, mens du løfter prosjektilet, bærer det nærmere kroppen, som om du dykker under det med hånden, vil vekten på underarmen ligge mykt og vil ikke forårsake skade.

Brudd på hånden under kettlebell-mottakelsen

Det er viktig at på det øverste punktet henger vekten på bunnen av tommelen med buens vinkel. For det første gir det hvile til fingrene, og for det andre lar det ikke prosjektilet overbelaste og skade hånden.

Når du arbeider med små vekter, sjekk hver gang hvor buen på kettlebellen er plassert, om den er riktig plassert på topppunktet.

Hvordan velge en vekt for en kettlebell-snatch

Kettlebell-snatchen er en av de minst traumatiske øvelsene, som kun truer med hard hud på håndflatene og fingrene. Men dette er bare sant hvis det gjøres riktig.

Derfor, til du har mestret bevegelsesteknikken, øv deg med lettere kettlebells. Ta for eksempel et 6 eller 8 kg prosjektil og regn ut alle de tekniske punktene.

Enda bedre, lær deg teknikken til øvelsen med en trener som vil forklare og vise alle aspekter ved snatchen, hindre deg i å venne deg til feil teknikk og fortelle deg når du skal gå videre til seriøse vekter.

Er du sikker på at det ikke er problemer med teknikk, og trening med lette vekter ikke gir vanskeligheter, prøv intervalltrening med 12-16 kg kettlebells.

Denne vekten er fortsatt ikke nok til å skade deg alvorlig selv med feil i teknikken. Men samtidig vil det tillate deg å identifisere mangler og svakheter.

Slik legger du til kettlebell-snatch til treningsøktene dine

Siden denne bevegelsen ikke overbelaster nervesystemet, kan du utføre kettlebell-snatchen minst daglig.

Men for nybegynnere er det fortsatt bedre å arrangere en hviledag mellom timene for å la kroppen venne seg til belastningen. Denis Mikhailov råder dem til å utføre kettlebell-snatch i korte intervaller med korte intervaller. Arbeid for eksempel i ett minutt, hvil deretter i 60 sekunder og gjenta det samme igjen.

Arbeid på denne måten i 15–20 minutter, og bruk resten av tiden til treningsøvelsene vist ovenfor og generell fysisk form.

Sistnevnte kan inkludere ulike bevegelser for å pumpe målmuskelgrupper: pull-ups, vektstang og kettlebell markløft, overhead vektstangpress, ulike bevegelser på kjernemuskulaturen.

Hvis du ikke har et mål om å pumpe akkurat kettlebell-snatchen, etter å ha mestret teknikken, kan du bruke den som erstatning for kondisjonstrening for utvikling av generell og styrkeutholdenhet. Arbeid som ovenfor eller arbeid med andre bevegelser.

Her er noen eksempler på crossfit-trening med kettlebell-snatch:

21–15–9

Utfør hver øvelse 21 ganger, deretter 15 ganger, og deretter 9:

• Kettlebell-snatch (velg vekt basert på dine evner);
• Pull-ups på den horisontale stangen.

12 minutters arbeid

Tren på rad uten hvile. Prøv å lukke så mange runder du kan på 12 minutter.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell-rykk (12 kg for menn / 8 kg for kvinner).
• 10 utfall.