Hvordan løpe riktig: teknikk, pust, tråkkfrekvens

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En guide for deg som vil løpe fort og uten skader.

Riktig løpeteknikk er ikke bare for profesjonelle. Fotstilling, ben- og kjerneposisjon, pust og tråkkfrekvens påvirker effektiviteten og sikkerheten til løpene dine.

Hvordan sette føttene riktig

Når du løper, må du lande på forfoten. I sin bok Løp fortere, lengre og uten skader foreslår Nikolai Romanov og Kurt Brungardt at leseren prøver å ta av seg skoene og løpe fra hælen: du kan ikke løpe på denne måten lenge, fordi hælen vil gjøre vondt. Dempingen til moderne joggesko vil absorbere støt, men smerte er ikke det eneste problemet med denne holdningen.

Den menneskelige foten er utformet på en slik måte at den effektivt absorberer støtbelastninger. Dens bue flater ut mens den går, og retter seg deretter ut og kaster ut den akkumulerte energien.

Når du tråkker på forfoten fungerer denne mekanismen. Men hvis hælen kommer ned først, oppstår ingen demping. Du bare stikker i bakken.

Når du lander på hælen, trykker du bokstavelig talt på bremsen fra et biomekanisk ståsted. Ekte løpere senker ikke farten på hvert trinn.

Trener Rodney Wiltshire

Ved riktig landing er ytterkanten av foten knapt merkbart slått ned, og stortåa er oppe. Først berører fotballen gulvet, umiddelbart etter det faller hælen.

Du bør ikke bare løpe på puter, og enda mer på sokker: dette er fylt med overbelastning og skader.

Videoen nedenfor viser iscenesettelsen av foten til den etiopiske stayeren og maratonløperen, olympisk mester Haile Gebreselassie.

Når du flytter vekten over på beinet, er foten tydelig under tyngdepunktet, ikke foran den. Kroppen din i dette øyeblikket ligner bokstaven S. Kneet på støttebenet er plassert over tåen og rettet fremover, foten er under bekkenet.

Etter at du sparker fra bakken, løftes underbenet til parallelt med gulvet, og kneet føres frem. Og syklusen gjentar seg. Nedenfor er et utdrag av en Sage Running-leksjon fra maratonløper og løpetrener Sage Kanadei.

Øvelse "Running Pose"

Denne øvelsen er fra boken til Romanov og Brungardt. Med den vil du kunne føle riktig holdning når du lander selv før du går inn på banen.

Ta av deg skoene, stå rett og overfør vekten til forfoten, mens du holder hælen på. Bøy høyre kne og løft beinet slik at høyre legg er på nivå med venstre kne, og bena ligner et nummer 4. Løft venstre hånd for motvekt.

På bildet nedenfor er ønsket posisjon til høyre, til venstre - samme holdning mens du løper.

Hold løpestillingen i 10-20 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet. Utfør tre sett for hvert ben. Hvis du er utendørs, kan du jogge mellom settene for å få en følelse av hvordan kroppen din inntar denne posituren mens du løper.

Hvordan finne riktig kroppsstilling

Hvordan holde nakken

Nakken skal være i nivå med ryggen. Ikke senk eller løft hodet. Alt dette påvirker holdningen din og ødelegger posisjonen din. Du kan se ut i horisonten eller, hvis du er redd for å snuble, på en veistrekning 20-30 meter frem. Det viktigste er å senke øynene, ikke hodet.

Hvordan holde skuldrene

De skal rettes ut slik at brystet er maksimalt åpent. Ikke sleng eller skyv skuldrene fremover, selv om dette er din vanlige holdning. Dette ødelegger justeringen av kroppen, får den til å bøye seg.

Det er også viktig å ikke heve skuldrene. Dette overanstrenger musklene, hindrer armene i å bevege seg fritt og øker energiforbruket. Hvis skuldrene dine reiser seg mot bakgrunnen av tretthet, rett dem og rist av hendene.

Hvordan jobbe med hendene

Armene er bøyd i albuene i rette vinkler. Underarmene er avslappet og beveger seg tett inntil kroppen. Albuene går tydelig tilbake. Hvis du sprer dem, vil det øke kroppssvingen fra side til side, ta vekk styrke og redusere effektiviteten i løpeturen.

Hånden er samlet i en fri knyttneve, tommelen ser opp: hvis den er plassert slik, vil du ikke kunne spre albuene til sidene.

Hvordan holde kroppen og bekkenet

Kroppen er posisjonert rett med en svak helling fremover. Du trenger ikke bøye deg eller lene deg for mye tilbake. Ellers vil du senke farten for hvert trinn.

Før bekkenet forover og oppover, stram baken. Dette vil gjøre det lettere for deg å løfte knærne og løpe.

Hvordan puste riktig

Å puste riktig vil bidra til å unngå kolikk og ubehag mens du løper. Det bør være:

• Diafragma … Dette betyr at når du puster inn, blåses magen opp, og når du puster ut, tømmes den. Denne pusten vil tvinge diafragma til å fungere og gi deg nok oksygen.
• Rytmisk … Rytmisk pust i et 2: 1-format (to trinn - inhalerer, ett - puster ut) bidrar til å redusere trettheten til musklene som er ansvarlige for pusten, og dermed energikostnadene ved å løpe. I tillegg lar pusten i dette formatet deg holde deg lenger i inspirasjonsfasen, når kroppen er så stabil som mulig. Hvis du føler deg ukomfortabel med å puste i dette formatet, prøv 5:2 eller 4:1.
• Samtidig nasal og oral … Nesen varmer luften, og hårene renser den for støv. Men mens du løper, er det kanskje ikke nok å puste gjennom nesen, så du må koble til munnen. Løper du om vinteren, trykk tungespissen mot ganen. Kald luft må bøye seg rundt dette hinderet, og det vil ha tid til å varme seg opp litt.

Øvelse "Diafragmatisk pust"

Ligg på ryggen eller sitt rett opp med skuldrene utstrakt og senket. Plasser håndflaten på magen for å kontrollere bevegelsene. Ta et dypt pust, som om du trenger å fylle magen med luft: den skal stige under håndflaten din. Pust deretter ut mens du trekker inn magen.

Gjør denne øvelsen 15–20 ganger for å bli vant til den, og tren deretter hver gang du tenker på det: på jobb, i transport, mens du går. Ideelt sett bør du puste slik hele tiden.

Hvordan finne riktig tråkkfrekvens

Kadens, eller tråkkfrekvens, er viktig ikke bare for løpehastigheten din, men også for leddhelsen. Optimal tråkkfrekvens reduserer stress på knær og hofter og forbedrer løpeprestasjonen.

Det er generelt akseptert at den ideelle tråkkfrekvensen er 180 skritt per minutt, som er tråkkfrekvensen til de fleste profesjonelle løpere. Det kan imidlertid variere avhengig av strukturen til en bestemt person.

Først teller du skritt per minutt. Hvis tråkkfrekvensen er mindre enn 180, øk tråkkfrekvensen gradvis. Til å begynne med med 5 %. Kjør slik til du blir vant til det, legg til ytterligere 5 %, og så videre.

For å gjøre det enklere å telle tråkkfrekvens, last ned metronom-appen, sett den til for eksempel 160 slag i minuttet og juster til taktene mens du løper.

Du kan også lytte til musikk med en viss slag per minutt (slag per minutt) og løpe til takten.