Hvorfor TRX-hengsler er gode og hvordan du kan jobbe med dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Øk muskelstyrke og utholdenhet uten treningsstudio eller betalte programmer.

Hva er TRX-hengsler og hvorfor du bør prøve dem

TRX (total body resistance exercise) er en nylonbånd med en enkel mekanisme for justering av lengden, runde håndtak og benløkker.

Dette kompakte utstyret kan brukes til hjemme- og utendørstrening, reiser og forretningsreiser. Med TRX opphengsfeste kan du enkelt klamre deg til en horisontal stang, stang, stolpe eller tre. Den andre festingen - dør - lar deg bruke hengslene selv der det ikke er stabile støtter, for eksempel på et hotellrom.

Med TRX kan du gjøre kroppsvektsøktene dine mye vanskeligere, pumpe en hvilken som helst muskelgruppe og lage sprø utholdenhetskomplekser.

I tillegg vil TRX hjelpe deg med å bygge dine perfekte magemuskler. Nesten enhver løkkeøvelse belaster kjernemuskulaturen din: de er i konstant spenning for å opprettholde balansen i et ustabilt miljø.

Hvordan velge TRX

Du kan kjøpe original TRX på eller fra den eneste i Russland.

Modeller er tilgjengelige for hjemmebruk og kommersiell bruk. Husholdninger er billigere, designet for en belastning på opptil 180 kg, har håndtak laget av polyuretanskum. De dyrere TRX er designet for treningsrom, kan bære opptil 220 kg og er utstyrt med antibakterielle gummigrep.

Å kjøpe løkker på den offisielle nettsiden gir deg tilgang til et treningsprogram med videoer og trykte kalendere. Riktignok er de originale modellene ikke billige: fra 9 til nesten 20 tusen rubler.

Loop trainers P3 basert på TRX selges til og er flere ganger billigere - i området 1-2 tusen rubler. Etter vurderingene å dømme er de ganske komfortable og holdbare, selv om materialet i linjene er tynnere enn de originale. Inkluderer to fester og en bæreveske i netting.

Hvilke øvelser å gjøre med TRX loops

Push-ups fra løkkene (trykk inn løkkene)

Denne øvelsen er enklere enn vanlige armhevinger, men vanskeligere enn armhevinger fra stabil støtte.

Hold løkkehåndtakene med hendene og skyv opp fra dem. Ved å justere lengden på linjene kan du øke belastningen. Jo lavere du legger løkkene, jo vanskeligere blir det å presse opp.

Hvis det er for lett for deg, prøv bøyle-push-ups. Denne øvelsen vil legge mye mer stress på triceps og brystmusklene.

Ta tak i håndtakene på løkkene, hopp og gå ut på strake armer, senk skuldrene, bøy bena. Prøv å gjøre push-ups med hele rekkevidden til skuldrene dine er parallelle med gulvet.

Loop rader

Heng på hengsler på strake armer, strekk kroppen i en linje. Trekk deg opp til TRX, ta skulderbladene sammen, berør håndtakene mot brystet, og senk deg deretter ned igjen. Hold kroppen i vater.

Jo lavere du senker løkkene, jo vanskeligere blir øvelsen. Prøv forskjellige posisjoner og finn den perfekte.

Trekker knærne til brystet

Stå i støtte liggende, plasser føttene i løkkene. Bøy knærne og trekk dem mot brystet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Planke

Plasser føttene i løkkene og stå på en vekt liggende. Prøv å holde ryggen rett, ikke bøy deg i korsryggen.

Krøll biceps

Ta tak i håndtakene med et omvendt grep, heng, strekk kroppen i en linje. Trekk deg opp til hengslene, før armene mot hodet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Sidesvinger

Ta tak i håndtakene på løkkene, rett ut armene og forleng kroppen i en rett, skrå linje. Uten å bøye armene, ta dem til siden og trekk kroppen opp. Gjenta på den andre siden.

Hopp knebøy

Ta tak i løkkehåndtakene, sett deg ned og hopp. Mens du sitter på huk, hold ryggen rett, hold hælene på gulvet og spre knærne til sidene.

Cross Lunge

Ta tak i hengselhåndtakene, gå til høyre, plasser venstre ben bak høyre, kast deg tilbake og berør gulvet med venstre kne. Klatre opp og gjenta det samme til venstre. Denne gangen må du berøre gulvet med høyre kne.

Looped glute bridge

Ligg på gulvet på ryggen, plasser hælene i løkkene, plasser hendene langs kroppen. Hev og senk bekkenet.

Push-ups med ben i løkker

Plasser bena i løkkene, stå i oppreist stilling, stram magen og baken slik at kroppen strekkes i en linje. Skyv opp, berør gulvet med brystet. Ikke sving albuene ut til sidene, skuldrene skal være i en vinkel på 45 grader fra kroppen eller mindre. Prøv å kontrollere korsryggen, den skal ikke synke.

Hvis du føler for å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv armhevinger med ett ben i en løkke.

Bulgarsk delt knebøy

Stå med ryggen mot skallet, plasser en fot i løkken. Sett deg ned på ett ben til kneet berører gulvet, rett ut og gjenta. Pass på at kneet på støttebenet ikke stikker ut over tåen. Bytt bena.

Hvis du ønsker å belaste musklene mer, prøv Jump Split Squat. Denne øvelsen vil ikke bare gi mer belastning, men også pumpe den eksplosive styrken til bena.

Kongens fremstøt

Dette er en vanlig markløft, men med ett ben i løkken og uten vekt. Stå med ryggen til hengslene, plasser en fot i TRX. Bøy støttebenet lett, bøy fremover med rett rygg og berør gulvet med hendene. Rett deg opp og gjenta øvelsen.

Hvis du er under press, prøv King's Jump Row.

Ansiktstrekk

Trekk deg opp til løkkene som i forrige øvelse, men sving underarmene opp under markløftet slik at albuevinkelen blir 90 grader. Kom ned og gjenta.

Omvendt V-fold

Stå på en vekt liggende, strekk kroppen i en linje. Flytt bekkenet opp slik at kroppen minner om en omvendt V. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Trekker knærne til skuldrene

Stå oppreist, plasser føttene i løkkene. Strekk med begge knærne til høyre skulder, mens kroppen skal snu mot høyre. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

Triceps forlengelse

Ta tak i hengselhåndtakene og trekk dem ut foran deg på ansiktsnivå. Samtidig vippes kroppen. Bøy albuene, len deg fremover og heng på hengslene, hold kroppen rett. Med innsatsen fra hendene, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Oppdrettshender

Ta tak i håndtakene på løkkene, rett armene foran deg, strekk kroppen i en linje i vinkel. Spre armene ut til sidene så langt som mulig, og ta dem deretter tilbake. Ikke bøy albuene helt, gjør øvelsen forsiktig og varm opp godt.

Jo lavere du senker løkkene, jo vanskeligere blir øvelsen.

Y-trekk

Trekk deg opp fra en skrå stilling, og ta armene opp og ut til sidene. Øverst ligner kroppen på bokstaven Y.

Enarms Pull-ups med U-sving

Ta tak i løkken med en hånd, heng på den, strekk kroppen i en linje. Snu kroppen til siden slik at brystet er vinkelrett på gulvet, berør gulvet med den ledige hånden. Roter kroppen tilbake og trekk deg med én hånd til løkken. Med den ledige hånden, strekk opp og frem. Gjør det nødvendige antall ganger og gjenta for den andre hånden.

L-trekker fra gulvet

Juster håndtakene slik at du kan holde i dem med strake armer når du sitter på gulvet. Sitt på gulvet, strekk bena rett frem og ta tak i håndtakene. Fra denne posisjonen, trekk deg opp til løkkene, uten å endre posisjonen til bekkenet og bena, slik at kroppen på topppunktet ligner bokstaven L. Senk ned til gulvet og gjenta.

La føttene ligge flatt på gulvet for å gjøre treningen enklere.

Rull ut

Ta tak i hengselhåndtakene, strekk armene rett foran deg. Len deg fremover, løft armene opp slik at hele kroppen strekkes ut i en linje. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Utgang til håndstående

Denne øvelsen fungerer utmerket på skuldrene og kjernemuskulaturen. Plasser føttene i løkkene, stå på en vekt liggende. På hendene, gå tilbake til du er i håndstående. Kom tilbake og gjenta.

Hvis du er redd for å gå til full håndstand, prøv å gå bare halvveis og kom tilbake. Hvis du vil komplisere øvelsen, gjør push-ups mellom pasningene på hendene.

Pistoler

Ta tak i løkkene med hendene, løft og rett ut det ene benet. Sett deg ned uten å bøye det hevede beinet. Støtt deg selv med hendene, gå ut av knebøy og gjenta øvelsen. Prøv å holde ryggen rett.

Lunges på ett ben

Ta tak i hengselhåndtakene, bøy kneet og ta leggen tilbake. Gå ned i en knebøy, berør gulvet med kneet. Løft opp på løkkene og gjenta øvelsen.

Reverse crunches

Ligg på gulvet på ryggen, plasser hælene i løkkene, løft bekkenet og senk ryggen fra gulvet. Gjennom hele øvelsen er korsryggen suspendert. Ta opp bekkenet, bøy knærne. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Hvilke treningsøkter kan komponeres med TRX-løkker

Tren 3-5 ganger i uken, hvil mellom treningsøktene, eller ha dager med cardio, jogging eller svømming.

Hvis du skal gjøre fem ganger i uken, etter den tredje treningsrutinen, gå tilbake til den første eller ta to runder til.

Varm opp litt før du trener for å øke pulsen og varme opp musklene. Løp for eksempel opp og ned trapper eller hoppetau i 3-5 minutter.

Vanlige treningsøkter

Utfør hver øvelse i tre sett med 10-15 ganger (på hver side), og for planken - 30-60 sekunder.

Trening 1

1. Push-ups fra løkkene.
2. Loop rader.
3. Hopp knebøy.
4. Y-trekk.
5. Rygg utfaller på ett ben.
6. Planke.
7. Kongens fremstøt.
8. Trekker knærne til brystet.

Trening 2

1. Push-ups med ben i løkker.
2. Stående biceps curl.
3. Ansiktstrekk.
4. Forlengelse for triceps.
5. Bulgarsk delt knebøy.
6. Glutebro.
7. Omvendt V-fold.
8. U-svinger til sidene.

Trening 3

1. Pull-ups med en hånd med en sving.
2. Oppdrettshender.
3. L-pull-ups.
4. Pistoler.
5. Gå ut av støtten liggende i et håndstående (3-5 ganger).
6. Rull ut.
7. Trekker knærne til skuldrene.
8. Reverse crunches.

Start med tre sett for hver øvelse og jobb deg opp til fem. Du kan også justere antall repetisjoner. Hvis du føler at du fortsatt har styrke på slutten av settet, gjør mer.

Du har valgt riktig antall repetisjoner hvis de siste 2-3 gangene på turen er vanskelige, men du kan utføre dem med god teknikk og ikke bryte settet i flere deler.

Intensiv sirkeltrening

Kretstrening kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet og forbrenne flere kalorier på kortere tid. Gjør dem to ganger i uken.

Trening 1

Still inn en timer på 20 minutter. Gjør hver øvelse i 20 sekunder og hvil resten av minuttet.

1. Push-ups med ben i løkkene (hvis det er nok forberedelser, push-ups på løkkene som på ringene).
2. Loop rader.
3. Kryss utfall.
4. Trekk knærne til brystet mens du ligger ned.
5. Hopp knebøy.

Totalt må du fullføre 4 sirkler, ikke hvil mellom sirklene.

Øk arbeidstiden etter hvert som du blir vant til det. For eksempel, etter noen måneder kan du komme til 40 sekunders arbeid og 20 sekunders hvile.

Trening 2

Gjør øvelsene etter hverandre 5 til 10 ganger. For eksempel 5 push-ups, 5 knebøy, 6 push-ups, 6 knebøy, og så videre opptil 10 push-ups og 10 knebøy.

1. Push-ups fra løkkene.
2. Pistoler.
3. Ansiktstrekk.
4. Kongens fremstøt.
5. Omvendt V-fold.

Øk antallet repetisjoner gradvis til 11, 12 og så videre.