Stretching før og etter trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi blir aldri lei av å minne deg på å varme opp. Strekkøvelser kan perfekt forberede kroppen din for hovedoppvarmingsøkten. Eller de kan redusere produktiviteten din betydelig og fremmedgjøre deg fra målet. Les om hvilke tøyningsøvelser du bør foretrekke før og etter, les denne artikkelen.

Nok en gang om behovet for å varme opp før trening

Både etter søvn og etter en travel dag kan musklene være ganske stramme og leddene ikke bevegelige nok. Under basistrening kan dette føre til skader: muskelstrekk og senebetennelse hos løpere, skulderskader hos kroppsbyggere, og korsryggsmerter hos yogautøvere.

Å strekke seg før hovedtreningen kan hjelpe deg med å unngå skader. Men å gjøre et par bøyninger mot tærne er ikke nok for å sikre det nødvendige nivået av stoffskifte. Har du noen gang lagt merke til hvordan ytelsen din bare forbedres midt i treningsøkten? Tenk på tiden før du varmet opp.

Varm opp før, ikke under hovedtreningen

Den optimale oppvarmingstiden er 15–20 minutter. De første 10 minuttene er det verdt å varme opp musklene godt:

lett jogging;
hoppetau;
knebøy uten vekter;
benkpress.

Etter det kan du gå videre til tøyningsøvelser.

Statisk og dynamisk tøying

Under statisk strekking holdes stillingen i mer enn 30 sekunder med en gradvis økning i muskelforlengelse til det maksimale. Fullstendig avslapning og strekking av muskelen skjer først etter 30-60 sekunder.

Ved dynamisk tøying utføres øvelsen i konstant bevegelse, og økningen i amplitude oppnås gjennom gjentatt repetisjon av korte (3-5 sekunder) bevegelser.

Et viktig poeng: når du utfører både statisk og dynamisk strekking, bør bevegelsene være jevne, med en gradvis økning i amplitude og uten smerte.

Så hvilke tøyningsøvelser bør du velge for treningen din?

Under oppvarming - dynamisk tøying

For det første vil konstant bevegelse under dynamisk tøying holde kroppen varm.

For det andre kan statisk tøying før hovedtreningen hindre ytelsen din. Overdreven muskelavslapning kan føre til lavere hastighet hos løpere eller dårlig balansefølelse hos kroppsbyggere.

Utfør dynamiske øvelser, hold deg i posituren i ikke mer enn 5 sekunder, gjør 4-6 repetisjoner.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot øvelser som etterligner bevegelsene til hovedtreningen (1-2 øvelser, 15-20 repetisjoner hver).

En grov plan for å trene hele kroppen:

Nakke: rotasjon av hodet, svinger til høyre og venstre, vipper opp og ned.
Skuldre: bevegelse opp og ned, sirkulære bevegelser, håndsvingninger til siden.
Rygg og bryst: Strekk ryggen med armene låst foran deg og trekk armene bakover for å åpne brystet.
Hender: sirkulære bevegelser i skulder- og albueledd.
Kropp: vipper venstre-høyre, ned, snur i midjen og rotasjon av bekkenet.
Ben: sirkulære bevegelser av knærne, utfall til siden og fremover, sirkulære bevegelser av føttene, bøyer til føttene.

Statisk strekking - under et stikk

Statisk strekking vil slappe av anspente muskler og bidra til å fjerne avfallsstoffer fra dem raskere, noe som lar deg komme deg raskere.

Vær spesielt oppmerksom på musklene som er rettet mot treningen din, de som surrer mest.

Hver tilnærming bør ta minst 30 sekunder. Når du gjør det, bør du føle strekk, men ikke smerte. Pust regelmessig og dypt for maksimalt resultat.

Det er viktig at stedet der du gjør statisk tøying ikke er kaldt: bare i varme vil musklene dine kunne slappe av nok.

Utfall

Dynamisk tøying før hovedtrening vil bidra til å varme opp muskler og redusere risikoen for skade - 5-10 minutter med korte, helkroppsøvelser fra topp til tå.
Statisk tøying etter trening hjelp avslapning og restitusjon - trekk i 30-60 sekunder hver spesielt anspent muskel.
Hovedregelen: strekkøvelser bør utføres uten plutselige rykk og smerter.