Hvordan du trapper opp en høyde er den beste bevegelsen for å pumpe baken hjemme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Den superfunksjonelle bevegelsen vil øke muskelvolumet og bygge styrke og balanse.

Hva er bra med å trappe opp en høyde

Dette er en funksjonell bevegelse som oppstår hele tiden i hverdagen – for eksempel når du går i trapper eller klatrer på en krakk for å hente noe fra øverste hylle.

Til tross for sin enkelhet, pumper skritt effektivt flere muskelgrupper samtidig, og har i noen tilfeller til og med en fordel fremfor slike styrketreningsikoner som knebøy og utfall.

De pumper baken bedre enn mange andre bevegelser

Hovedfunksjonen til gluteus maximus-musklene er å forlenge hofteleddet, så øvelser som inkluderer denne handlingen brukes til å pumpe dem. For eksempel setebroer, benkstøttede hofter, knebøy og markløft.

Ved stepping må setemusklene ikke bare bøye av bekkenet, men også delta i å stabilisere hofter og knær, og holde dem fra overdreven adduksjon og rotasjon. På grunn av dette får musklene mer stress.

En gjennomgang av 16 vitenskapelige studier med elektromyografi (EMG) data fant at gange utkonkurrerte mange andre bevegelser.

Mens hofteekstensjon aktiverer gluteus maximus kun 75 % av den maksimale frivillige kontraksjonen (MVIC), markløftet med 61 % og ryggknebøyen med 53 %, gir forskjellige skritt 125 % av belastningen.

Men det er viktig å merke seg her at ved å utføre samme hofteekstensjon eller knebøy, der begge bena er stødig på gulvet, kan du ta mye vekt og belaste baken til det fulle.

Samtidig er det utrygt for selv erfarne idrettsutøvere å tråkke på en høyde med betydelig vekt, og nybegynnere bør ikke engang tenke på det: risikoen for skade er for stor.

Å gå er en av de beste bevegelsene for å pumpe baken når det er umulig å jobbe med vekter.

Belaster mange muskelgrupper

I tillegg til gluteus maximus fungerer skritt også bra for gluteus medius, quads og hamstrings. Dessuten kan du flytte belastningen på alle muskelgrupper ved å endre ytelsesalternativet.

Også involvert i arbeidet er kroppens muskler, som er ansvarlige for balansefølelsen og holder kroppen i en rett stilling.

Korrigerer ubalanser i muskelutvikling

Hvis musklene på den ene siden av kroppen er sterkere enn den andre, i bilaterale bevegelser som knebøy, vil den sterkere siden ta belastningen. Over tid kan bruk av store vekter føre til skader.

Stepping fungerer likt på musklene på venstre og høyre side, og hjelper til med å bli kvitt skjevheten.

Utvikle en følelse av balanse og reduser risikoen for fall og skader

I motsetning til knebøy, som utføres på plass, lærer skrittlengde kroppen å bevege seg forover og bakover effektivt mens du opprettholder balansen på ett ben.

På grunn av funksjonaliteten anbefales bevegelsen for eldre voksne for å styrke musklene, stole mindre på armstøtte og eliminere vanen med å krangle når de går.

Stabilitet i hofte- og kneledd, god balansesans og vane med riktig teknikk på lang sikt kan redusere risikoen for skader hos mennesker i alle aldre.

Lar deg øve uten utstyr og spesiell trening

I treningsstudioet gjøres trinnene på trinnplattform, boks eller gulvlister for vektløfting. Men faktisk kan enhver stabil høyde brukes til trening - en stol, et trinn, en benk i en park eller en høy fortauskant.

Hvis du ikke har manualer, kan du bruke en ryggsekk full av tunge ting som vekt, eller plukke opp flasker med vann eller sand.

I tillegg kan øvelsen enkelt skaleres for å passe ethvert kondisjonsnivå. Eldre, dårlig trente og svært overvektige personer kan tråkke på en plattform 10–20 cm høy, trente idrettsutøvere – på en 45–50 cm boks, mens de holder manualer i hendene eller med vektstang på skuldrene.

Hvem bør ikke utføre Daisy Walking

Siden høyden på plattformen alltid kan justeres til elevens nivå, er det praktisk talt ingen kontraindikasjoner for å tråkke.

Men hvis du har alvorlige balanseproblemer, sørg for at du har noe å ta tak i for å forhindre et fall i tide. Eller tren under tilsyn av en annen person for å støtte deg når du mister balansen.

Hvordan gå riktig

Sørg for at støtten er stabil og fast. Vingrende plattformstrukturer og stoler med myk polstring eller utilstrekkelig sitteplasser vil ikke fungere.

Stå foran støtten, du kan legge hendene på beltet eller holde dem løst ved sidene. Rett opp skuldrene og rett ut ryggen, stram magen.

Plasser høyre (arbeids)fot på en hevet plattform slik at hele foten presses mot overflaten, og hælen er nær kanten av plattformen.

Hold ryggen rett, overfør kroppsvekten til arbeidsbeinet, og reis deg deretter til plattformen og rett ut benet i hofte- og kneledd. Etter det kan du sette det andre benet ved siden av en hel fot, på tå, eller til og med la det være på vekt.

Senk venstre fot ned mot gulvet mens du går ned fra plattformen jevnt og under kontroll. Det er tillatt både å erstatte arbeidsbenet med støttebenet, og la det stå på plattformen for neste trinn.

Gjør et helt sett på høyre fot, og gjenta deretter på venstre.

Hvilke feil bør unngås

Det er flere vanlige feil som kan gjøre trinnene dine ineffektive og til og med farlige.

Lukker seg tilbake

Pass på at kroppen ikke lener seg mot kneet under løfting: dette ødelegger formen og tar belastningen bort fra bena.

Ta av fra gulvet med støttebenet

Denne bevegelsen tar belastningen fra arbeidsbeinet, noe som betyr at den gjør øvelsen mindre effektiv. Pass på at bare beinet på bordet gjør alt når du løfter.

Den andre stiger ganske enkelt med kroppen og erstattes bare på slutten av fasen.

Inversjon av kneet innover

Ved å krølle kneet innover under løftet setter du det i en biomekanisk ugunstig posisjon og øker belastningen på det fremre korsbåndet.

Hold kneet pekende i samme retning som tåen for å forhindre skade. Du kan til og med snu den litt utover for å forhindre at den roterer innover.

Forlengelse av benet til det er helt utstrakt

Ved å korte ned løftefasen reduserer du belastningen på musklene. Rett opp kneet helt, og hvis det ikke fungerer, velg en lavere plattform.

Når du skal ta vekten og hvordan du gjør det

Hvis du enkelt kan fullføre 10 skritt på hvert ben, prøv å legge til vekter. Ta 2-4 kg lette manualer eller flasker fylt med vann eller sand.

Hvis du ikke mister balansen og treningsformen ikke blir dårligere i 10 repetisjoner, kan du øke vekten enda mer. Ved tilgang til manualer med forskjellig vekt, legg til belastningen til du når et par som du bare kan gjøre 10-12 ganger.

Hvis du føler deg trygg, kan du prøve å gå med vektstang på ryggen. For å komme i gang, ta en tom bar som veier 15–20 kg, eller enda bedre, en 7–8 kg bodybar.

Tilsett pannekaker etterhvert som du blir vant til til du når en vekt som du kan utføre 8-12 ganger uten å snu knærne innover og lene kroppen fremover.

Hvordan ta skritt for å flytte belastningen på ulike muskelgrupper

En studie undersøkte hvordan ulike typer skritt – klassiske, sidelengs (laterale), diagonale og kryss – endrer belastningen på musklene.

15 trente kvinner utførte øvelsen på en 45 cm boks med ekstra vekting (6RM), og forskerne fulgte aktiviteten til ulike muskelgrupper ved hjelp av EMG. Her er hva de fant.

Sidelengs (lateral)

I følge resultatene av studien anbefales det å gjøre laterale skritt for å forskyve belastningen på rectus femoris, et av hodene til quadriceps, som er ansvarlig for hoftefleksjon.

Stå til venstre for boksen - høyre side til den. Plasser høyre fot på en plate, overfør kroppsvekten til det bøyde beinet og løft opp til du er helt strukket ut.

Som med klassiske skritt, kan du plassere den andre foten ved siden av den som jobber eller la den henge. I det første tilfellet plasserer du foten på arbeidsbenet 10–12 cm fra kanten av støtten; i det andre kan du plassere den direkte på kanten, som i videoen.

Diagonalt

Slike trinn belaster både de rette og mediale hodet på quadriceps bedre enn de klassiske. I tillegg anbefales det for god pumping av musklene på baksiden av låret.

Hvis du tråkker på en boks eller stol, stå til venstre for støtten ett skritt lenger fra kanten. Hvis du klatrer på en stabil benk, kan du stå foran den, som i videoen.

Plasser foten på en støtte slik at låret er plassert diagonalt fra kroppen og trinnet, observer alle tekniske punkter.

På tvers

Dette er det siste alternativet som ble testet i eksperimentet. Forskere har konkludert med at slike skritt pumper gluteus medius-musklene bedre enn andre.

Stå til venstre for boksen med høyre side vendt mot den. Plasser venstre fot på boksen nær kanten. Rett deretter opp kneet og hoften mens du går opp på pallen, og plasser høyre fot ved siden av venstre. Du kan heller ikke erstatte benet, men la det henge.

Gå ned fra podiet med høyre fot og gjenta bevegelsen.

Hvordan ellers kan du utføre trinn

Følgende gangtyper er ikke testet i forsøk, men siden de bruker tilleggsbevegelser, kan det antas at de vil øke belastningen på musklene.

Med hoftefleksjon på høyeste punkt

Gjør det klassiske steget opp med høyre fot, men i stedet for bare å erstatte venstre, bøy hoften og før kneet fremover. Klatre ned igjen fra venstre fot og gjenta bevegelsen.

Med hofteekstensjon på høyeste punkt

Ta et steg med høyre ben, og på det øverste punktet, rett ut venstre lår, mens du anstrenger baken. Klatre ned igjen fra venstre fot og gjenta øvelsen.

Utfall

Gå med høyre fot og før venstre kne fremover, skyv deretter ned venstre fot og kast deg bakover med høyre. Reis deg ut av utfall og gjenta øvelsen.

Hvordan legge til skritt i treningsøktene dine

Enten du trener hjemme eller utendørs, kan du gjøre denne øvelsen hver treningsøkt, og kombinere den med knebøy, utfall og andre hofte- og setemuskler.

Gjør trinn i 3-5 sett med 15-20 ganger per ben hvis du jobber uten vekter, og 10-12 ganger hvis du tar en vekt som du kan slite musklene med nok til det antallet repetisjoner.

Hvis du bygger muskler i treningsstudioet, kan du legge til hantel- og vektstangskritt på dagen for beintreningen for å diversifisere programmet.

Siden knebøy i ryggen, maskinbeinpress og hofteforlengelser med vektstang lar deg ta mer vekt, bør du ikke erstatte dem med skritt.

Du kan imidlertid med jevne mellomrom legge til denne bevegelsen i programmet for å "avslutte" setemusklene eller quadriceps, gjenopprette symmetri og bygge en følelse av balanse.

Gå i tre sett med 8–12 ganger per ben med vekter som vil trette musklene dine tilstrekkelig uten at det går på bekostning av teknikken.