Hvordan pumpe opp kaviar

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er ikke så vanskelig hvis du velger riktig treningsopplegg.

Hva bestemmer volumet av kalver

Formen og tykkelsen på leggene bestemmes av tricepsmuskelen i underbenet. Hun er på sin side delt 1.

2. på musklene gastrocnemius (38%) og soleus (62%).

Leggmuskelen ligger overfladisk og kjennes godt under huden, har to hoder og er ansvarlig for fleksjon av fot og kne.

Flyndre er plassert dypere og lavere, bøyer bare ett ledd - ankelen, men er ansvarlig for 60% av styrken til denne bevegelsen.

Leggmusklene spenner seg når du står: de fikserer leggen og hindrer kroppen i å falle fremover. Og de fungerer også hele tiden mens du går og andre bevegelser der du trenger å bøye ankelleddet.

Siden kalver må anstrenge seg hele tiden, er de ekstremt hardføre – og det er denne egenskapen ved dem som kan forstyrre pumpingen.

Er det virkelig vanskelig å pumpe opp kaviar

Underbenets triceps består hovedsakelig av hvite muskelfibre av den første typen, som trekker seg sakte sammen, men tåler langvarige belastninger.

For å øke volumet på leggene dine må du først og fremst slite dem ordentlig, og dette er ikke så lett med så hardføre muskler. En studie fant at underbenets triceps ble skadet mindre enn alle andre muskler bortsett fra quadriceps, og kom seg raskere.

Dermed må du jobbe hardt for å belaste kalvene ordentlig og gi dem den nødvendige stimulansen til å vokse.

Hvilke øvelser du skal bruke for å bygge kalver

I treningsstudioet er det spesielle maskiner for å pumpe triceps i underbenet, men du kan lett slite musklene uten dem. Nedenfor lister vi opp effektive bevegelser, hvorav noen kan utføres uten noen belastning.

Stående kalvheving

Denne bevegelsen kan utføres i en spesiell simulator, i Smith, med en vanlig vektstang på skuldrene, så vel som med annen vekt i hendene: manualer, kettlebells eller pannekaker med vektstang. Velg det som passer deg.

Finn først en liten, stabil høyde, for eksempel en vektstang, stativ, gulvlister eller trinnplattform. Dette vil hjelpe deg å øke bevegelsesområdet til leddet og bygge bedre muskler.

Stå med fotballene på kanten av podiet og hælene i været. Plasser føttene i hoftebreddes avstand eller smalere, og pek tærne tydelig fremover. Denne posisjonen pumper alle muskelhodene like godt.

Hvis du vil belaste litt mer på innsiden av underbenet, snu sokkene til sidene med 45°, hvis du jobber med størrelsen på utsiden, pakk dem innover. Men husk at forskjellen vil være liten.

Ta vekten på skuldrene eller i armene, rett ut knærne og blokker dem. For å øke belastningen på musklene litt og eliminere opphopning, anstreng i tillegg forsiden av låret.

Senk hælene under støttenivået så langt som strekningen er, og trykk deretter putene forsiktig inn i støtten og løft deg opp til tærne. På det ekstreme punktet, klem leggen med all kraft og hold spenningen i to sekunder.

Senk deretter hælene like jevnt til kanten av bevegelsesområdet ditt. Pass på at føttene stiger jevnt under løftet og ikke lener seg til sidene: dette kan være farlig for leddbåndene i leddet.

Stå opp på ett ben

Denne ensidige øvelsen vil hjelpe deg med å pumpe leggene godt selv uten ekstra vekter, samt fjerne ubalanser i utviklingen av lemmene.

I følge forskning belaster løfting av hælen på ett ben triceps-leggmuskelen med 112 % av den maksimale frivillige sammentrekningen - nivået som en person kan trekke sammen muskelen til selv uten noen påvirkning.

Alle tekniske punkter sammenfaller med et tobensløft: utfør en bevegelse på en forhøyning for å senke hælen så lavt som mulig, gjør det jevnt og klem leggene på topppunktet i to sekunder.

Sittende kalveløft

Når du bøyer beinet i kneet, brukes noe av styrken til leggmuskelen på denne handlingen, slik at dens deltakelse i ankelens arbeid reduseres.

Dermed legger de sittende tåhevingene mer belastning på soleus.

Øvelsen kan utføres i en spesiell simulator eller med vekter på knærne. Sitt på en benk, plasser tærne på en hevet plattform og plasser den valgte vekten på knærne. Stå opp på tærne og kom tilbake, og slipp hælen så lavt som mulig.

Prøv å eliminere eventuell oppbygging. Prøv å holde kroppen rett så du ikke bruker hendene.

Leggpress legghev

Dette pumpealternativet kan være mer praktisk enn de forrige, siden du ikke trenger å ta ekstra byrder.

Sitt på den horisontale benpressmaskinen, plasser føttene slik at tærne er på kanten av plattformen og hælene er frie. Rett bena helt og lås knærne. Løft hælene og senk dem bakover, og observer alle de tekniske punktene beskrevet ovenfor.

Du kan også gjøre øvelsen i en annen benpressmaskin. I dette tilfellet vil du flytte tærne på plattformen, og ikke skyve fra den.

Hopp på ett ben

Denne bevegelsen passer for de som trener uten vekter. I et eksperiment med forskjellige øvelser for å pumpe kalver ga hopping på ett ben det beste aktiveringsnivået - 129 % av maksimal frivillig sammentrekning.

Men husk at du må varme opp godt før du hopper, da plutselige bevegelser kan føre til skade. Gjør en leddoppvarming før trening: vri bena i kne- og ankelleddene og strekk aktivt musklene i underbenene.

Når du hopper på ett ben, ikke senk hælen til gulvet og prøv å bøye kneet og hoften så lite som mulig, og jobb hovedsakelig med musklene i underbenet og foten. Start med et ettbenssett på plass.

Prøv så side-til-side-hopping.

Det neste alternativet er å hoppe forover og bakover.

Gjør 15–20 hopp av hver type med hvert ben.

Hvordan velge vekt, sett og reps

Det antas at siden tricepsmuskelen til kalven består av hardføre fibre av den første typen, må de pumpes med et stort antall repetisjoner. I ett eksperiment bestemte de seg for å sjekke om kaviar virkelig vokser bedre fra flere repetisjoner, og fant ut at dette ikke er tilfelle.

I studien ble 26 utrente unge menn delt inn i to grupper. Noen utførte 4 sett med 6-10 repetisjoner med tåhev mens de sto og sittende, andre - 4 sett med 20-30 ganger.

Begge gruppene jobbet mot muskelsvikt. Det vil si at i hver tilnærming ble de hamret slik at de ikke kunne utføre flere repetisjoner. Etter 8 uker så forskerne at i begge gruppene vokste leggmusklene omtrent likt.

Det spiller ingen rolle om du gjør 20-30 reps eller 6-10 reps. Det viktigste er at hver tilnærming utføres til muskelsvikt eller veldig nær det.

Velg én ting, eller veksle mellom lange og korte sett slik at det ikke blir kjedelig. Hvis du jobber uten vekter, kan det hende du trenger minst 30 jevne repetisjoner med spenning i toppen for å få en god legghammer.

Når det gjelder antall sett, start med 2-3 slik at du gradvis blir vant til belastningen og ikke skader musklene for mye i de første øktene. Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke antall sett til 4-5.

Hvor ofte skal du pumpe kaviar

Siden triceps-leggmuskelen kommer seg raskt, kan du trene den oftere enn andre grupper - 3-4 ganger i uken.

Fokuser på følelsene dine: hvis leggene dine gjør mye vondt etter timen, gi dem en hviledag. Hvis det ikke er sårhet, kan du laste dem inn igjen i neste leksjon.

Når det gjelder plassen i programmet, kan du pumpe musklene i underbenet helt på slutten av treningen. Siden de er ganske hardføre, vil andre benøvelser gi foreløpig tretthet, og løfting på tær vil "avslutte" dem.

Ett-beins hopp er et unntak. Det er bedre å utføre denne bevegelsen etter en god oppvarming i første del av treningen, ellers kan det hende at slitne muskler ikke tåler belastningen og at du blir skadet.