Hvordan pumpe opp bena hjemme uten jern

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De beste øvelsene og effektive teknikkene for skulpturerte legger og lår.

Er det mulig å pumpe opp bein uten vekting

Du må virkelig jobbe med tunge vekter for å bygge styrke raskt, men det trenger ikke være for å bygge muskler.

Ifølge en meta-analyse av vitenskapelige studier øker muskelen like godt når man jobber med tunge vekter ved lave repetisjoner, og når man trener i 12-40 repetisjoner med lette skjell eller ingen i det hele tatt.

Men det er en betingelse: øvelser må gjøres for muskelsvikt eller nær det. Med andre ord, på slutten av settet bør du ikke ha mer enn 1-2 reps med styrke.

For å få musklene slitne nok, kan du bruke flere alternativer:

• Velg utfordrende øvelser. For eksempel, knebøy på ett ben eller utelukk avspenningsfasen.
• Legg til vekt. For å gjøre dette må du kjøpe kompakt utstyr for hjemmetrening, for eksempel ekspanderbånd med forskjellige motstander. Du kan også lage vekter fra tilgjengelige verktøy.
• Legg til hopp … På grunn av den eksplosive komponenten vil musklene bli slitne mye raskere. En gjennomgang av forskning har vist at plyometrisk trening er like effektiv for hypertrofi hos nybegynnere og amatører som styrketrening med vekter.
• Kombiner bevegelser til supersett … Nesten alle beinøvelser involverer motsatte muskelgrupper. For eksempel, når du senker deg ned i knebøy, strammer musklene på baksiden av låret seg, og når du reiser deg, musklene på forsiden. Å utføre to bevegelser på forskjellige muskelgrupper uten å hvile kan trette musklene dine mer og bygge dem opp raskere.

Hvilke øvelser vil hjelpe pumpe bena uten jern

Vi vil liste opp de grunnleggende bevegelsene som lar deg belaste musklene riktig uten vekting.

Bulgarsk delt knebøy

Bevegelsen pumper perfekt foran på låret og gir god belastning på baken. Stå med ryggen til en stol eller annen lav støtte og plasser tåen til det ene benet på den. Du kan legge hendene på beltet eller brette dem foran brystet - avhengig av hva som passer best.

Sett deg på huk parallelt med låret på støttebenet ditt med gulvet. Hvis hælen løsner samtidig, flytt deg litt vekk fra støtten. Når du går ut av knebøy, pass på at kneet ikke krøller seg innover.

Squat pistoler

Øvelsen belaster hoftebøyerne, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellommuskler perfekt, utvikler leddmobilitet og en følelse av balanse.

Løft det rette beinet lavt fra gulvet og sett deg ned på det andre til du er helt bøyd i kneleddet. Pass på at hælen på det frie benet ditt ikke berører gulvet, og at støttebenet ikke går av det.

Reis deg opp fra knebøy, hold kneet fra å vri seg innover, og gjenta øvelsen. Du kan strekke armene ut foran deg – dette vil gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Dette er en ganske kompleks bevegelse, og det kan ta flere uker å mestre den. Heldigvis er det mange pistoltilnærmingsøvelser som også vil gjøre en god jobb på hofter og setemuskler. Velg et alternativ for ditt nivå fra artikkelen nedenfor.

Hopp knebøy

Denne øvelsen er mye vanskeligere enn vanlig luftknebøy og kan treffe quads på så lite som 20 reps. For nybegynnere kan 10 være nok.

Stå rett opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, brett armene foran brystet eller legg dem på beltet. Sett deg på huk så dypt du kan holde ryggen rett og hælene flatt på gulvet.

Hopp opp og ned igjen i knebøyen. Fortsett i samme ånd.

Hoppende utfall

Nok en plyometrisk bevegelse som vil få hoftene til å brenne etter 10-20 reps og vil pumpe setemusklene vakkert.

Sleng deg fremover, hopp deretter opp og bytt ben i luften. Land i et utfall på det andre benet og fortsett å veksle mellom dem. Prøv å ikke berøre gulvet med kneet bak det stående beinet, for ikke å slå.

Ettbens setebro

Dette er en av de beste pumpebevegelsene på baksiden av låret.

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Ta det ene benet fra gulvet og rett det - dette er startposisjonen. Klem deretter rumpa og løft bekkenet så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

For å gjøre det vanskeligere å bevege seg, plasser støttefoten en liten stigning, for eksempel på kanten av en sofa. Du kan også flytte støttebeinet lenger fra bekkenet – dette vil også øke belastningen.

Ta steget opp

Denne øvelsen er flott for å pumpe både hofter og rumpa.

Stå ved siden av en stabil støtte, klatre på den og gå ned igjen, alternerende bena annenhver gang. Pass på at kneet på støttebenet ikke dreier innover.

Hopper til tribunen

Nok en plyometrisk øvelse som vil pumpe hoftene og leggene dine perfekt.

Sørg for at den valgte støtten er stabil og ikke vil vingle eller bevege seg under deg. Hvis du ikke har studert på lenge, ta opp møbler som ikke er høyere enn 50 cm. Hopp opp på podiet og gå tilbake i trinn. Du trenger ikke hoppe ned for å unngå å overbelaste knærne.

Stå på tå

Denne bevegelsen pumper leggmusklene. Stå på tærne og senk ryggen ned. Hvis du føler deg usikker, kan du holde på en form for støtte.

For å øke belastningen på musklene, plasser fotballen på et hevet område og senk hælen til gulvet før du løfter den. Dette vil øke bevegelsesområdet og belastningen på leggene.

Du kan også komplisere denne og andre bevegelser med kommersielt eller hjemmelaget kompakt treningsutstyr.

Hvilket utstyr kan du kjøpe eller lage for hjemmetrening?

Hvis du akkurat har begynt å trene, bør trening med kroppsvekt være tilstrekkelig. Men over tid må du gjøre flere og flere repetisjoner og tilnærminger for å slite ut musklene og få dem til å vokse i størrelse.

For å hindre at fremgangen stopper, øk vanskelighetsgraden på øvelsene dine med følgende utstyr.

Gummibånd-ekspanderer

Å tråkke på ekspanderen og skyve den andre enden av løkken over skuldrene kan gjøre bevegelser som knebøy, utfall på plass og den bulgarske splittknebøyen vanskeligere.

Hvis du tar et mini-elastisk bånd eller vikler ekspanderen to ganger rundt hoftene rett over knærne, kan du øke belastningen på musklene i sidesteg og spre bena mens du ligger på siden. Og hekter du strikken på en stabil støtte, vil du kunne gjøre fleksjon og ekstensjon av knærne.

Siden vi snakker om å trene store og sterke muskelgrupper, velg tykkere motstandsbånd: de vil gi mer motstand og hjelpe deg med å pumpe bena bedre.

Vekter på beina

Sandvekter som er festet til føttene dine vil legge til stress til enhver plyometrisk bevegelse.

Flasker med vann eller sand i ryggsekken

Dette er det enkleste prosjektilet og vil komplisere dine hoppbevegelser, knebøy og utfall. Bare fyll noen flasker med vann, legg dem i ryggsekken og plasser dem på ryggen eller brystet, avhengig av øvelsen. I setebroen kan du legge et hjemmelaget skall på hoftene.

Beholder med sand

Et annet "verktøy" som lar deg gjøre goblet squat er en variant av øvelsen der du holder vekten foran brystet.

Hvis beholderen har et sterkt og ganske bredt håndtak, kan du bruke den til rumenske enbens markløft og svinger - hamstrings og setemuskler.

Hvor får man ferdige treningsprogrammer

Hvis du ikke vil komponere bevegelser selv, prøv ferdige komplekser fra populære trenere. Vi viser deg tre alternativer – velg det du liker best, eller prøv alt.

1. Sirkulært intervallkompleks i 20 minutter

Dette er en treningsøkt fra kroppsbygger, trener og fysioterapeut Jeff Cavalier. Du kan gjøre det uten utstyr eller legge til vekt.

Komplekset utføres i et intervallformat og består av fire sirkler - 5 minutter hver. De tre første bevegelsene i hver sirkel utfører du etter hverandre med visse intervaller:

• For nybegynnere - 15 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile.
• For et gjennomsnittlig treningsnivå - 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile.
• For avanserte idrettsutøvere - 25 sekunders arbeid, 5 sekunders hvile.

Dermed vil denne delen ta 90 sekunder å fullføre. Etter det hviler du i 60 sekunder og går videre til korrigerende øvelser for å utvikle hoftemobilitet. Disse bevegelsene er de samme for alle sirkler av treningen - løft bena mens du ligger på siden og glir inn i et sideutfall for å strekke adduktorene.

Du gjør hver av disse øvelsene i 30 sekunder per etappe. Som et resultat tar den korrigerende delen 2 minutter, og hele sirkelen - 4,5 minutter. Etter det kan du hvile i 30 sekunder og gå videre til neste runde.

Sirkel 1

1. Air squats eller vektet goblet squats.
2. Trinn i setebroen.
3. Sving med en manual (boks med sand) eller imitasjon uten vekt.

Sirkel 2

1. Omvendt utfall.
2. Sprinters utfall.
3. Hopp knebøy.

Sirkel 3

1. Knebøy uten pause på toppen.
2. Rumensk markløft med ett bein.
3. Rumensk markløft med ben bak og kne fremover.

Sirkel 4

1. Overgang fra utfall til knebøy uten å rette opp.
2. Glutebro med nesten rette ben.
3. Sprinter kaster seg ut uten å rette seg ut.

Føler du at du fortsatt har styrke, kan du gjenta denne treningen fra begynnelsen. Dermed vil du bruke 40 minutter på å jobbe med bena.

2. Trening av to supersett og en utfordring

Dette er et lite kompleks fra den tyske treneren Alex Lorenz, grunnleggeren av Calimovement, en ressurs dedikert til calisthenics.

Treningen inkluderer fire gode beinøvelser fordelt på to supersett. Fullfører en tre-minutters kompleks oppgave designet for å fullføre musklene dine (og utfordre utholdenheten din).

Supersett 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Enbens glute bridge - 8 reps

Gjør begge øvelsene på ett ben, hvil deretter i 60 sekunder og gjenta det samme på det andre. Etter det, ta en pause i 60 sekunder og oversett to ganger til.

Supersett 2

1. Bulgarsk delt knebøy - 8 ganger.
2. Stig opp til tåen - 12 ganger.

Gjør begge øvelsene på det ene benet uten å hvile i mellom, hvil deretter i 30 sekunder og gjør det samme på det andre benet. Ta en pause igjen i 30 sekunder og ta to runder til.

Etterbehandler

Still inn en tidtaker på tre minutter og gjør så mange hoppknebøy som du kan.

Det er bedre å ikke hoppe med en gang før du er helt sliten, men å jobbe rolig i alle tre minuttene. For å holde deg sterk, ta pauser hvert 15.-20. sekund. Etter en pause, ikke stå lenge - rist av bena og fortsett.

Prøv å gjøre mer hver gang. Hvis du klarte å fullføre 20 reps på tre minutter i dag, prøv 21 neste gang.

3. Et sett med 10 øvelser

Dette er "bendag" fra THENX-appen med et treningsprogram for calisthenics. I videoen nedenfor demonstrerer atleten John Oslager henne.

I denne treningen gjør du de fleste øvelsene ikke i tide, men i antall ganger. Hvil mellom bevegelsene i 15 sekunder. Hvis du føler at du kan fortsette uten hvile, gjør det.

Treningen består av følgende bevegelser:

• Vekslende utfall og hoppknebøy - 30 sekunder.
• Bulgarsk splitt knebøy - 10 ganger per etappe.
• Utfall - 10 ganger per etappe.
• Hopp knebøy - 14 ganger.
• Hoppende jetfly - 40 ganger.
• Knebøy med hendene bak hodet - 20 ganger.
• Sideutfall - 10 ganger per ben.
• Å gå sidelengs i knebøy med armene bak hodet - 20 trinn.
• Stig på tærne - 15 ganger per ben.
• Holder en statisk knebøy - 45 sekunder.

Når du har fullført en runde, hvil i noen minutter og start på nytt. Totalt må du lage tre sirkler.

Hvor ofte bør du trene

Musklene dine trenger tid til å komme seg og vokse, så ikke tren hver dag.

Gjør legdag to ganger i uken med en pause på 1-2 dager mellom øktene. Tren for eksempel bena mandag og torsdag, og gjør overkroppsøvelser på andre dager.

Hvis du bare kan trene 2-3 ganger i uken og i løpet av denne tiden trenger å pumpe alle muskler generelt, velg ett supersett for for- og baksiden av låret og ta det med i programmet sammen med bevegelsene for å pumpe den øvre delen. kropp.

Alternative supersett for å pumpe alle benmusklene jevnt. Og ikke glem at det viktigste er å jobbe til du blir sliten. Hvis du belaster musklene til det fulle, vil de vokse.