Hvordan å vite om døgnrytmer kan hjelpe deg med å få det riktige søvnmønsteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nevrovitenskapsmannen Russel Foster forklarte hva døgnrytmer er, hvorfor de går galt, og hvordan det er relatert til søvn. Lifehacker publiserer en oversettelse av artikkelen hans.

Døgnrytme er de indre biologiske rytmene i kroppen med en periode på ca. 24 timer. De forbereder kroppen på forhånd, justerer alle fysiologiske prosesser i samsvar med daglige endringer i omverdenen.

Nesten alle levende organismer på planeten har døgnrytmer, inkludert bakterier. Hos mennesker er den viktigste døgnrytmen søvn-våkne-syklusen.

Celleklokke

På molekylært nivå driver kroppen en døgnklokke som utløser interne oscillasjonsprosesser som regulerer fysiologiske prosesser i samsvar med den ytre 24-timers syklusen.

Det er flere typer klokkegener som er ansvarlige for produksjonen av proteiner. Samspillet deres skaper en tilbakemeldingssløyfe som utløser 24-timers svingninger i klokkeproteiner. Disse proteinene signaliserer deretter til cellene når på døgnet det er og hva som må gjøres. Dette får den biologiske klokken til å gå.

Døgnrytmer er altså ikke et resultat av det felles arbeidet til mange forskjellige celler, slik man først antok, men en egenskap ved hver enkelt celle.

For at en døgnklokke skal være nyttig, må den være synkronisert med signaler fra omverdenen. Det mest åpenbare eksemplet på uoverensstemmelsen mellom den biologiske klokken og omverdenen er jetlag.

Når vi befinner oss i en annen tidssone, må vi justere vår biologiske klokke til lokal tid. Fotoreseptorer (lysfølsomme nevroner i netthinnen) oppdager endringer i syklusen av vekslende lys og mørke og sender signaler til døgnklokken for å justere kroppens biologiske klokke i samsvar med ytre stimuli. Justering av døgnrytmen sikrer riktig funksjon av alle cellulære prosesser.

Komplekse flercellede organismer har ofte en masterklokke som koordinerer arbeidet til alle klokkeceller. Hos pattedyr er hovedklokken den suprachiasmatiske kjernen (SCN) som ligger i hjernen. SCN mottar informasjon om lys fra cellene i netthinnen, justerer nevronene i den, og de sender allerede signaler som koordinerer arbeidet til alle andre prosesser i kroppen.

Grunnleggende egenskaper ved døgnrytmer

1. Døgnrytme opprettholdes under konstante forhold med lys eller mørke i fravær av andre ytre stimuli. Dette ble oppdaget som et resultat av et eksperiment utført i 1729 av den franske forskeren Jean-Jacques de Meran. Han plasserte planten på et mørkt sted og la merke til at selv i konstant mørke åpner og lukker bladene seg i samme rytme.

Dette var det første beviset på at døgnrytmer er av intern opprinnelse. De kan svinge og, avhengig av art, være litt lengre eller kortere enn 24 timer.

2. Døgnrytme er uavhengig av utetemperatur. De bremser ikke ned eller øker i stor grad, selv når temperaturen endres dramatisk. Uten denne egenskapen ville ikke døgnklokken kunne vise tid.

3. Døgnrytmer kan tilordnes ytre 24-timers døgn. I dette tilfellet er hovedsignalet lys, selv om andre signaler også har en effekt.

Betydningen av døgnrytmer

Å ha en biologisk klokke gjør at kroppen kan forutse forutsigbare endringer i miljøet og forhåndsinnstille atferd for å ta hensyn til disse forholdene. For eksempel, å vite at daggry vil komme om tre timer, begynner kroppen å øke stoffskiftet, temperaturen og øke blodsirkulasjonen. Alt dette forbereder oss på kraftig aktivitet i løpet av dagen.

Om kvelden, når vi gjør oss klare til å legge oss, begynner de fysiologiske prosessene i kroppen å avta. Under søvnen jobber hjernen aktivt. Den fanger opp minner, behandler informasjon, løser problemer, sender signaler for å reparere skadet vev og regulerer energilagrene. Enkelte deler av hjernen er mer aktive under søvn enn under våkenhet.

Døgnrytme og søvn

Søvnsyklusen er den mest åpenbare døgnrytmen hos mennesker og dyr, men den avhenger av mer enn bare døgnrytmer.

Søvn er en ekstremt vanskelig tilstand som oppstår på grunn av samspillet mellom ulike områder av hjernen, hormoner og nevrotransmittersystemet. På grunn av kompleksiteten er søvnsyklusen veldig lett å forstyrre.

Nyere studier har vist at søvn- og døgnrytmeforstyrrelser er vanlige ved både nevrodegenerative og nevropsykiatriske lidelser der nevrotransmittere ikke fungerer som de skal. For eksempel er denne lidelsen typisk for mer enn 80 % av pasientene med depresjon og schizofreni.

Men ulempen som kommer av å føle seg trøtt i løpet av dagen er en bagatell. Søvn- og døgnrytmeforstyrrelser er også assosiert med en rekke patologier, inkludert depresjon, søvnløshet, nedsatt oppmerksomhet og hukommelse, nedsatt motivasjon, metabolske forstyrrelser, overvekt og problemer med immunsystemet.

Hvordan justere den biologiske klokken

Forskere har lenge lurt på hvordan øyet oppdager lys for å justere døgnrytmer. Nylig har det blitt oppdaget spesielle lysfølsomme celler i netthinnen – lysfølsomme retinale ganglieceller. Disse cellene er forskjellige fra stengene og kjeglene som forskerne har kjent i lang tid.

Visuelle stimuli, oppfattet av fotosensitive ganglionceller, reiser fra øyet til hjernen via synsnerven. Men 1-2 % av disse ganglioncellene inneholder et visuelt pigment som er følsomt for blått. Dermed registrerer lysfølsomme ganglieceller daggry og skumring og hjelper til med å justere kroppens biologiske klokke.

På grunn av den moderne livsstilen får vi ofte ikke nok lys, og tilbringer mesteparten av tiden innendørs. Dette kan være årsaken til at klokken ikke er riktig stilt inn.

Forskning har vist at å spise samtidig og trene om morgenen kan hjelpe deg med å utvikle riktig søvnmønster.