Hvordan gjøre utfall for stramme hofter og rumper

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En detaljert analyse av teknikken og et stort antall variasjoner av øvelsen.

Hvorfor utfall er bra

Det er flere grunner til å inkludere utfall i treningsøktene dine. Denne øvelsen:

• Belaster setemuskler og hamstrings bedre enn knebøy og markløft.
• Styrker muskelstabilisatorene i bekkenet og kjernen, pumper balansesansen.
• Med riktig teknikk er det trygt for knærne og kan brukes under rehabilitering etter skader og operasjoner.
• Den har mange variasjoner, lar deg flytte fokus til ulike muskelgrupper og samtidig pumpe overkroppen og kjernemuskulaturen.

Hvordan gjøre utfall riktig

Vi viser deg noen viktige tekniske punkter for å hjelpe deg å få mest mulig ut av utfallene dine.

1. Vipp kroppen med rett rygg

Denne posisjonen lindrer stress på korsryggen, beskytter knærne mot skjærkrefter og øker spenningen i hoftene og baken. For å teste for riktig holdning, prøv knebøytesten.

Utfall, og deretter, uten å endre posisjonen til kroppen og hoftene, bytt det stående beinet bak slik at du får en knebøy. Hvis du føler deg komfortabel, var holdningen riktig. Hvis du ikke var i stand til å opprettholde balansen, var kroppsbøyningen i utfall utilstrekkelig.

2. Ikke sving fra side til side … Tenk deg at skuldrene og hoftene dine er inne i rektangelet. Under utfallet skal han forbli like flat som i startposisjonen.

Hvis hoftene eller skuldrene faller til siden og du ikke kan stoppe det, mangler du styrke, fleksibilitet eller balanse til å utføre øvelsen riktig. Så prøv først å gjøre det med støtte. For eksempel å ta tak i ringene med hendene.

3. Ikke sleng eller rund korsryggen … Hold nakken på linje med ryggen, se fremover, ikke opp.

4. Stram magemusklene … En stram mage vil hjelpe deg med å komme i riktig posisjon og beskytte kroppen mot unødvendige vendinger.

5. Ikke klem på baken.… Ved å belaste rumpa i tillegg forhindrer du at hoftene går tilbake og kommer i riktig posisjon. Dessuten lar du ikke musklene strekke seg skikkelig på det laveste punktet, noe som reduserer effekten av øvelsen.

6. Ikke løft hælen på støttebenet fra gulvet.… Dette er en viktig regel for å hjelpe deg med å beskytte knærne.

Det er best å utføre utfall med stive sko - dette vil gjøre det lettere å overføre kroppsvekten til hele foten, og ikke bare foran.

7. Ikke la kneet krølle innover … Det må se klart fremover.

8. Ikke spre bena bredt … Hvis du kaster deg fremover og bakover, sørg for at det fremre benet er praktisk talt på linje med det bakre benet. Du trenger ikke å spre bena bredt: dette ødelegger treningsformen og kan forårsake betennelse og smerter i hoftene.

9. Tren til hele spekteret, men bare så langt har den riktige teknikken blitt bevart. Ufullstendige utfall reduserer muskelstress og forhindrer leddmobilitet.

Hvis du gjør sideutfall, sett deg på huk til du kan opprettholde en nøytral korsryggstilling.

Hvis du kaster deg fremover, bakover eller på kryss og tvers – til det gjenstår ca. 5-10 cm mellom gulvet og kneet bak det stående beinet.

Hvordan diversifisere utfall

Vi viser deg en rekke treningsalternativer, både uten utstyr og med vekter.

Ryggutfall

Disse utfallene anses som de sikreste for knærne på grunn av den reduserte skjærkraften. Ved å gjøre det pumper de hoftene og baken like effektivt som alternativet for å gå frem.

Delte knebøy

Som ryggutfall har de en skånsom effekt på kneleddet.

Utfaller i penetrasjon

Disse utfallene vil hjelpe deg med å belaste kjernemuskulaturen bedre, forbedre balansen og forbrenne flere kalorier, men de taper på øvelsene på stedet når det gjelder å pumpe muskler.

Ta deg god tid, prøv å følge riktig teknikk og ikke spre bena bredt. For å trene deg selv til å bevege deg riktig, finn en bred stripe og flytt langs den.

Sideutfall

Gluteus medius muskler og adduktorer, musklene på innsiden av låret, pumper godt. Hold ryggen rett under øvelsen. Brett armene foran deg eller legg dem på beltet.

Cross Lunge

Slike angrep bruker setemusklene litt mer på grunn av foreløpig strekking. Ikke glem å vippe kroppen fremover slik at baken får maksimal belastning.

Se

De pumper jevnt alle muskler på grunn av konstant endring av posisjoner, utvikler koordinasjon.

Pendel

En haug med utfall fremover og bakover. Gjør først det angitte antallet ganger med det ene benet, bytt deretter og fortsett med det andre.

Utfaller sidelengs og på tvers

Dette leddbåndet er flott for å pumpe innsiden av lårene og setemusklene. For å unngå forvirring, gjør tilnærmingen med ett ben, og bytt deretter og fortsett med det andre.

Lunges på ett ben

Øker belastningen på musklene i hofter og rumpe, men krever god balansefølelse og ankelmobilitet. For å komme i gang, prøv å holde på ringene eller TRX-løkkene.

Hoppende utfall

Bytt bena mens du hopper. Ikke hopp høyt, senk deg forsiktig for ikke å slå kneet i gulvet.

Sving bakover

Tren med ekstra belastning på setemusklene. Ikke forsøk å heve benet så høyt som mulig, spesielt med en skarp bevegelse: dette kan føre til skade.

Gjør svingen kontrollert, klem rumpa på det ytterste punktet - på denne måten vil du pumpe musklene til det fulle. Utfør det angitte antallet ganger med ett ben, og gå deretter videre til det andre.

Vridende utfall

Disse angrepene legger ekstra belastning på kjernemuskulaturen - spesielt skrå og hoftebøyere. Ikke trykk på nakken med hendene, prøv å vri kroppen slik at du kan nå albuen med kneet.

Kryssutfall med kne og albueledd

Nok en øvelse med god belastning på kjernemuskulaturen. Berør albuen med kneet, bytt bena annenhver gang.

Puls

Øvelsen vil belaste musklene til det fulle: gjennom hele tilnærmingen vil de være i konstant spenning. Gjør fjærende opp og ned bevegelser i et lite område.

Statiske utfall

En isometrisk øvelse som vil få lårmusklene til å brenne og be om nåde. Fest posisjonen på det laveste punktet og hold i en viss tid. Start med 20 sekunder og jobb deg oppover.

Lunges med kneforlengelse

Tren med vekt på hoftebøyermusklene. For å unngå skade, ikke prøv å overvinne bevegelsesområdet ditt. De første gangene gjør det forsiktig og jevnt, deretter gjør du øvelsen kraftig, men uten plutselige rykk.

Utfaller med hånden som berører gulvet

I tillegg til musklene i lårene, belaster den kjernen godt og utvikler bevegelighet. Prøv å snu deg helt slik at brystet vender mot veggen til din side.

Hopper i et lavt utfall

Denne øvelsen vil stresse musklene dine alvorlig og øke pulsen. Godt egnet for intervallkomplekser. Prøv å bevege deg på samme nivå og ikke rett deg før slutten av tilnærmingen.

Sving utfall fremover

Et annet alternativ for ekstra stress på hoftebøyerne. Berør håndflaten på topppunktet. Hvis strekningen ikke er nok for deg, ta på underbenet eller kneet.

Ryggen utfaller med en sirkel

Tren for å utvikle hoftemobilitet. Prøv å løfte beinet høyere, men gjør det forsiktig for ikke å skade musklene.

Sideutfall

Øvelsen gir god belastning på de skrå magemusklene. Bøy til siden, ikke fremover, prøv å berøre gulvet med hånden.

Delte knebøy med vektstang på skuldrene

Oppretthold en nøytral ryggposisjon, sett deg på huk og reis deg jevnt og under kontroll. Prøv bar split squat først, og legg deretter gradvis til vekten.

Lunges med manualer eller kettlebells i en hånd

En utmerket øvelse for å utvikle koordinasjon, styrke i skuldre og kjernemuskulatur. Passer for avanserte idrettsutøvere.

Strekk den motsatte armen til siden. Gjennom tilnærmingen, flytt vekten til den andre hånden for å pumpe kroppen jevnt og unngå ubalanse.

Overhead Barbell Lunges

Flott øvelse for å teste skuldermobilitet og utvikling. Ta vektstangen litt bredere enn joggegrepet og utfør ryggutfall. Vær forsiktig med vekten: prøv en stang på 15 kg først, og hvis du klarer å opprettholde balansen, øk vekten gradvis.

Utfaller med utvidelsestape

Dette er en skånsom vektbærende øvelse. Hvis vekten alltid er den samme når du arbeider med vektstang og manualer, lar strikken deg redusere belastningen når du går ned og øke den når du løfter.

Sett utvidelsestapen over skuldrene og plasser den andre enden under foten av fremre ben. Gjør delte knebøy mens du holder strikken med hendene.

Goblet utfaller med kettlebell

Øvelsen legger ekstra belastning på armene, spesielt underarmene. Ta kettlebellen, snu den opp ned og hold den inntil kroppen. Ikke senk prosjektilet til gulvet før slutten av innflygingen.

Vri utfall med medisinkule i to retninger

Slike angrep vil pumpe ikke bare bena, men også kjernemuskulaturen. Spesielt de skrå musklene i magen, som er ansvarlige for å snu kroppen. Vi hadde ikke medisinball, så vi fikk en medisinball. Medballer er mindre og mer behagelige å trene.

Dumbbell Press Lunges

Trening belaster i tillegg skulderbeltet. Sleng deg fremover eller bakover og avslutt med et stående manualtrykk hver gang.

Tilbake kaster seg fra trinnet

Denne øvelsen vil bidra til å øke bevegelsesområdet ditt og legge mye stress på musklene. Prøv uten vekt først. Hvis du føler deg trygg, plukk opp manualer.

Hvordan trene

Det er flere måter å inkludere utfall i programmet. Velg den som passer deg.

Sett inn utfall i styrketrening

Bytt utfall med andre quads og setemuskler. For trening med frie vekter er ryggutfall eller delt knebøy best. For det første, i slike øvelser er det lettere å opprettholde balansen, og for det andre er de tryggest for knærne.

Før du løfter vekter, sørg for at du gjør øvelsen med riktig teknikk og at du ikke mister balansen under trening. Prøv så med stangen og bygg gradvis opp vekten til du kommer til 6-8 harde reps per sett. Gjør 3-5 sett.

Kompletter hjemmetreningene dine med utfall

Hvis du trener hjemme uten noe utstyr, bør utfall definitivt være en del av programmet ditt. For å komme i gang, prøv enkle alternativer: forover, bakover, sidelengs, på tvers, fra en høyde. Inkluder en øvelse i hver treningsøkt og gjør den 10-20 ganger for hvert ben i 3-5 sett.

Gjør utfall som en del av intervalltrening

Lunges gir en god belastning selv uten noen vekting og, når de utføres kraftig, akselererer pulsen raskt og sliter beinmusklene.

For intervalltrening er hopputfall, variasjoner med ulike svingninger og kroppssvinger godt egnet. Velg én øvelse om gangen og inkorporer den i de intense treningsøktene for hele kroppen.