Hvordan lage et treningsprogram i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vanligvis går folk til treningsstudioet for et bestemt formål, som det trengs et klart program for. I individuelle leksjoner tenker treneren ut strukturen på treningen og timeplanen for deg. Det samme, om enn i mindre grad, skjer i en gruppetime. Men hva om treneren ikke er der? Lag et treningsprogram selv! Ikke gå glipp av timen, ikke sant?

Så enhver treningsøkt består av tre deler: innledende og forberedende (aka oppvarming), hoved og siste.

I den innledende delen er oppgaven din å slå på alle kroppssystemer, varme opp, teste dem og bekrefte at du er helt klar til å gå videre til neste nivå. Oppvarmingen skal vare i ca 10 minutter.

Under utførelsen av hoveddelen løser du hovedoppgavene som avhenger av målet ditt, enten det er slanke ben, en rund rumpe eller en biceps som ser imponerende ut. Varigheten av denne delen avhenger av belastningen og valg av øvelser. Gjennomsnittlig varighet av hoveddelen er 30 minutter.

Den siste delen innebærer en gradvis reduksjon i belastningen og bringe kroppen inn i en tilstand nær den den var i før treningsstart. Nedkjølingen varer vanligvis i omtrent 10 minutter.

Regel nummer 1. Start alltid treningen med en oppvarming! En oppvarming forbereder kroppen både fysisk og psykisk på det kommende stresset. Hvis planen din er for styrketrening, må du aldri ta på deg mye vekt med en gang. Oppvarmingsvekten bør være 50–70 % av den maksimale vekten du har tenkt å bruke under treningen.

Siden alle har sine egne mål, kan den totale varigheten og belastningen være forskjellig. For eksempel kan en hovedaktivitet, der du jobber med visse muskelgrupper for å nå målet ditt, være ganske intens og vare fra 45 minutter til en time. Hvis dette er et hjelpealternativ, bare en oppvarming og en lett risting slik at kroppen ikke avvenner fra belastningen, bør belastningen være liten, og en slik aktivitet kan ta ganske lang tid.

Regel nummer 2. Prøv å ikke bli hengt opp i den samme øvelsen eller øvelsessettet, siden kroppen vår raskt tilpasser seg nye belastninger og over tid vil effektiviteten av øvelsen avta. Det vil også være nyttig å endre teknikken med jevne mellomrom.

Velge øvelser for treningen din

Hvis du bestemmer deg for å gjøre en kompleks treningsøkt (det vil si for hele kroppen), må du velge 1-2 øvelser fra hver seksjon, som vanligvis følger i en bestemt rekkefølge.

• Quads: Knebøy, utfall, knebøy med ett ben, bokshopp.
• Bakdel og hamstrings: Hofteløft, markløft, markløft med rette ben, skrittstigning, god morgenbøy (med vektstang eller kroppsstang over skuldrene).
• Bryst, skuldre og triceps: Brystpress, overheadpress, dumbbell benkpress eller i vinkel, benkpress, push-ups.
• Rygg, biceps og underarmer: Standard chin-ups, reverse chin-ups, dumbbell chin-up.
• Mage og korsrygg: planke, sideplanke, fitballpress, hengende benhevinger, "klatrer", hopping med knærne til brystet.

Anbefalt antall tilnærminger for hver øvelse - 2–5. Det totale antallet sett treningsøkten din vil bestå av kan variere fra 15 til 27 - dette er volumet som vil hjelpe deg å holde deg i god form, utvikle deg og samtidig ikke overarbeide.

Anbefalt antall repetisjoner i én tilnærming - 8-16 ganger. Hvis du kan gjøre mer uten å skade kroppen din, tren eller ta på deg ekstra vekt.

Ikke glem å utføre lett strekking (i 20-30 sekunder) av de "arbeidende" musklene etter å ha fullført tilnærmingene.

Eksempler på tilnærminger

For eksempel, med en lett vekt, kan du utføre 32 knebøy med utfall på hvert ben med en endring i rytmen. Et benskifte skjer hver 8. repetisjon. Et eksempel på en rytmeendring: å sitte på huk i 4 tellinger, i 2 tellinger, for hver telling, tre "fjærer" nederst, åtte "fjærer" nederst og statisk i 8 tellinger.

Ditt lunge squat-arbeid kan se omtrent slik ut:

• 2 repetisjoner i 2 tellinger;
• 8 repetisjoner per telling;
• 4 repetisjoner med 3 fjærer nederst;
• 8 repetisjoner per telling;
• 2 repetisjoner med 8 "fjærer" nederst;
• statikk nederst for 8 kontoer;
• 8 repetisjoner per telling;
• skifte av ben.

Eksempelet ovenfor er hentet fra en standard gruppetreningsøkt og er hovedsakelig beregnet på jenter, men de sjeldne guttene som kommer på slike treningsøkter, veier vanligvis 10-15 kg. Hvis du tar en veldig stor vekt (20 kg eller mer), endres strukturen og antall tilnærminger. Med denne vekten vil 8-16 av de vanligste repetisjonene være nok. Du kan legge til statisk på slutten i 8 tellinger hvis vekten er relativt lett.

Prøv å jobbe med en vekt som kroppen din kjenner, bytt den først etter en prøvetrening og bruk algoritmen ovenfor: 5-6 øvelser på forskjellige deler av kroppen, 2-5 sett, 8-16 repetisjoner per sett. Det anbefales heller ikke å utføre komplekse øvelser som krever nøye kontroll uten en trener. Fysisk aktivitet skal være hyggelig og sunt, ikke skadet og problematisk.;)