Hvordan lage et treningsprogram: instruksjoner for jenter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne tilnærmingen er foreslått av Frederic Delavier, forfatter av The Anatomy of Strength Training for Women.

Ønsker du å runde baken, forbedre formen på underbenene eller bygge brystmusklene? Drømmer du om å gjøre magen flat og armene elastiske? Hemmeligheten for å nå disse målene ligger i et godt utformet treningsprogram. Du kan være trygg på at regelmessig trening i et godt utformet program vil føre deg til fremgang.

Trinn # 1: Definer målene dine

For å lage et perfekt skreddersydd personlig treningsprogram, må du starte med å sette deg mål. Unngå vage utsagn som "Jeg vil komme tilbake i form" eller "Jeg vil forbedre figuren min." Prøv å være så presis som mulig.

I løpet av en måned kan du for eksempel sette deg følgende mål for deg selv:

• gå ned i vekt med 5 kilo;
• øke styrken med 10 %;
• begynn igjen å bruke klær som har blitt små for deg.

Trinn # 2. Bestem hvor mange dager per uke du vil trene

Å trene minst en gang i uken er bedre enn å ikke trene i det hele tatt. Er du nybegynner eller har lite fritid, så er en økt per uke allerede en god start, forutsatt at du trener regelmessig.

Tre styrketreningsøkter per uke er ideelt.

I dette tilfellet kan du bruke mer tid på hvert område av kroppen. Hvis du er nybegynner, er tre korte treningsøkter per uke å foretrekke for deg enn to lange treningsøkter.

Husk at overtrening bremser fremgangen mer enn ikke nok trening. Bare idrettsutøvere på høyt nivå har råd til å trene mer enn fire ganger i uken. Muskelstyrken øker bare hvis du hviler mellom treningsøktene. Derfor, hvis du ønsker å gjøre raske fremskritt, er hvile avgjørende. Å trene for ofte gir ingen tid til hvile.

Trinn # 3. Velg treningsdager

Prøv å spre treningsøktene så langt unna som mulig (for eksempel mandag og torsdag, tirsdag og fredag). Du må balansere trening og hvile.

Men hvis du bare kan trene i helgene, gjør det. Klasser på lørdager og søndager er ikke ideelle, men du vil ha god tid til å slappe av i løpet av uken.

Trinn # 4. Velg en treningstid

Vitenskapelig forskning tyder på at muskelstyrke og utholdenhet endres i løpet av dagen. De fleste kvinner er sterkere om dagen og svakere om morgenen. Dette er helt normalt. Disse endringene skyldes en økning i kroppstemperaturen i løpet av dagen.

Om morgenen er kroppstemperaturen litt lavere enn resten av tiden, da den stiger litt etter å ha spist. Denne svake økningen i kroppstemperatur er assosiert med en økning i effektiviteten til sentralnervesystemet. Dermed øker muskelstyrken med kroppstemperaturen.

Du bør ikke hele tiden endre treningstiden, da dette vil hindre kroppen i å tilpasse seg i tide.

Ideelt sett bør du trene med maksimal muskelstyrke, det vil si (for de fleste kvinner) i løpet av dagen. Dessverre er dette ikke alltid tilfelle. Hvis du kun har mulighet til å trene om morgenen, vil kroppen gradvis venne seg til denne timeplanen og muskelstyrken vil begynne å øke på dette tidspunktet.

Trinn # 5. Bestem hvilke områder av kroppen du skal jobbe med i hver treningsøkt

Dette trinnet hjelper deg med å strukturere treningen din rundt dine atletiske eller estetiske mål.

Det kan være vanskelig å trene alle muskelgrupper i én treningsøkt. Av denne grunn deler vi kroppen inn i seks hovedområder:

1. Ben (bakre lårmuskelgruppe, underbensmuskler, gluteus og quadriceps muskler).
2. Abdominal Press.
3. Tilbake.
4. Bryst.
5. Armer (biceps og triceps).
6. Skuldre.

Tren hvert område av kroppen din til forskjellige tider. Treningsfrekvensen for hver muskelgruppe bør bestemmes av de spesifikke oppgavene.

For å redusere kroppsvekten, opprettholde helsen og forberede deg på sporten din, kan du starte med å trene hver muskelgruppe en gang i uken. Ettersom du har mer fritid, kan du øke treningsfrekvensen.

Trinn # 6. Bestem antall øvelser for ett område av kroppen

Hvis du aldri har trent styrketrening før, er det lurt å velge en for hver muskelgruppe. Det er best å fokusere på en øvelse som mest effektivt vil trene ut en bestemt muskelgruppe. Etter et par uker kan du legge til en øvelse til for hovedmuskelgruppene.

Etter noen måneder med trening kan du introdusere tilleggsøvelser, men bare for de områdene av kroppen du ønsker å endre betydelig.

Trinn # 7. Velg antall sett for hver muskelgruppe

Etter å ha fullført øvelsen, må du bestemme hvor mange ganger du skal gjenta den (det vil si hvor mange sett av denne øvelsen du skal utføre). Antall tilnærminger er av stor betydning, siden det er en av hovedmengdene som bestemmer varigheten av en treningsøkt.

Vi streber alle etter å fullføre så mange sett som mulig, spesielt når vi begynner å trene, for å få fart på fremgangen. Dessverre oppmuntrer ikke menneskekroppen til dette ønsket. Musklene våre kan bare motta en begrenset mengde stress, hvoretter de blir overanstrengt.

Overskrid den optimale belastningen og musklene vil ikke kunne restituere seg.

Hvis du føler deg sliten og ser etter en unnskyldning for å hoppe over neste treningsøkt, er dette et sikkert tegn på at du har gjort for mange sett.

Før hver treningsøkt må du forstå hvilket energinivå du har. Hvis du føler deg energisk, kan du gjøre flere sett enn vanlig. Hvis du føler deg trøtt, reduser antall tilnærminger.

Trinn nummer 8. Bestem: simulatorer eller frivekter

Nybegynnere anbefales vanligvis å trene på simulatorer: øvelser på dem er lettere å mestre, siden simulatorene selv styrer bevegelsene dine. Mange studier viser at nybegynnere kan bruke maskiner for å bygge styrke raskere enn frivekter.

Dette skjer fordi trening på simulatorer krever svært liten utvikling av motoriske ferdigheter, siden bevegelser styres fullstendig av simulatoren, og dette utelukker brudd på bevegelsesbanen og tap av balanse.

Kvinner som begynner med styrketrening utvikler seg raskere når de trener på maskiner i stedet for frivekter.

Etter hvert som du går videre, kan du gå videre til mer utfordrende frivekter. På dette tidspunktet vil de virke lettere for deg, siden musklene allerede er vant til å trene.

Trinn 9. Still inn varigheten av treningen

Hvor mye tid kan du bruke på hver treningsøkt? Dette spørsmålet er veldig viktig ikke bare for å gjøre raske fremskritt, men også for å følge programmet vårt. Det er bedre å trene litt enn å ikke trene i det hele tatt.

Varigheten av hver treningsøkt trenger ikke å være fast. Hvis du har mer tid på en dag, gjør flere sett og flere øvelser, jobb flere områder av kroppen. Hvis du har mindre tid den andre dagen, fokuser på de områdene som er mest relevante for å nå målene dine, eller kort ned hviletiden mellom settene.

Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, gjør øvelser som kan gjøres hjemme med minimalt eller ingen sportsutstyr. Med andre ord, ikke hopp over timene.

Trinn # 10: Lær å utføre hver repetisjon med riktig hastighet

Hemmeligheten til å gjøre øvelsene i riktig hastighet er å kontrollere bevegelsene til vektene og ikke la vektene styre bevegelsene dine.

Trinn 11. Bestem lengden på hvile mellom settene

Vurder hvile mellom settene som et verktøy for å hjelpe deg å nå målene dine raskere. Hvis du vil skape muskelavlastning, må du hvile lenge for å gjenopprette mesteparten av styrken brukt på forrige sett. Du bør imidlertid ikke hvile for lenge, for ikke å redusere den generelle intensiteten på treningen, til tross for at du jobber med mye vekt.

Trinn # 12. Velg øvelser som passer din kroppsbygning

Hvis en øvelse tvinger deg til å innta en ubehagelig stilling, ekskluder den fra programmet.

Når du starter styrkeøvelser, begrense deg til de du kan gjøre trygt, basert på din kroppsbygning.

Som en tommelfingerregel, jo høyere du er, desto farligere vil grunnleggende styrkeøvelser med frie vekter (hantler og vektstang) være for deg, siden de må utføres med et stort bevegelsesområde. Det samme gjelder knebøy, armhevinger og benkpress.

Trinn nummer 13. Endre programmet i tide

Hvis du er ny på styrketrening, anbefaler vi å holde deg til ett treningsprogram så lenge det lar deg komme deg videre.

Når du først er komfortabel med styrketrening, kan du endre øvelsene så ofte du vil, da dette vil hjelpe deg å lære øvelsene raskere.

Trinn 14. Oppretthold de oppnådde resultatene

Å opprettholde muskelmasse er lettere enn å bygge den. Forskning viser imidlertid at mengden trening som kreves for å opprettholde ytelsen endres med alderen.

Personer i 20- og 35-årene som tidligere har trent tre ganger i uken kan opprettholde resultatene med én treningsøkt per uke. Dessverre må eldre voksne som gjør den samme øvelsen trene to ganger i uken for å opprettholde muskelstyrken.

Boken "" av Frederic Delavier og Michael Gandil inneholder øvelser, treningsprogrammer og anbefalinger som tar hensyn til den kvinnelige anatomiens særegenheter og er optimale for styrketrening av det rettferdige kjønn.

Trinn-for-trinn-instruksjoner, ledsaget av anatomiske illustrasjoner og fotografier, vil hjelpe deg å forstå hvordan du kan gjøre hver øvelse så effektiv som mulig, slik at du kan målrette spesifikke muskler og problemområder på en målrettet måte.