15 ting du trenger å vite om metabolisme for å holde deg i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan øke stoffskiftet med vann, krydder og en fem minutters treningsøkt.

1. De fleste av kaloriene bruker du bare for å opprettholde livet

Det er noe som heter den grunnleggende metabolske hastigheten, eller hvilemetabolsk hastighet (RMR). Dette er mengden kalorier som kroppen bruker for alle de kjemiske prosessene som er nødvendige for livet.

Med andre ord, basal metabolisme er energien vi bruker når vi ikke gjør noe i det hele tatt - vi beveger oss ikke eller fordøyer mat.

Og for de fleste stillesittende mennesker står basalmetabolismen for 65–70 % av alle daglige energiforbruk. Bare de resterende 30–35 % står for fysisk aktivitet og matfordøyelse.

2. Stoffskiftet er svært avhengig av genetikk

Studier av søsken og tvillinger har vist at 40–45 % av stoffskiftet bestemmes av genetikk. Det samme gjelder for den termiske effekten av karbohydrater: hvor mye energi du bruker på å fordøye mat er 40-50 % avhengig av DNA-profilen din.

Selv hvor mange kalorier du forbrenner under trening avhenger delvis av genene dine. Riktignok bare når du arbeider med lav effekt.

Dette forklarer hvorfor ikke alle mennesker er like flinke til å gå ned i vekt og få muskelmasse på visse dietter. Alt er individuelt, og du må jobbe hardt for å finne ditt ideelle regime.

3. Metabolismen avtar med alderen, men det kan forebygges

Stoffskiftet hos voksne avtar gradvis. Fra 18-19 år, hvert år bruker du mindre energi på å undersøke varianter av hvilemetabolsk hastighet hos voksne: et folkehelseperspektiv. En kraftig nedgang i stoffskiftet skjer etter 30, deretter er det en liten økning i 50-59 år, etterfulgt av en gradvis nedgang helt til slutten.

Dette er en av grunnene til at det med årene blir vanskeligere å holde normal vekt og kvitte seg med ekstra kilo.

Men den gode nyheten er at denne nedturen kan unngås.

En studie testet stoffskiftet hos kvinner i forskjellige aldersgrupper: 21–35 år og 50–72 år. Hos inaktive unge og gamle mennesker var forskjellen mellom metabolsk hastighet forskjellig med omtrent 10 %. Men hos idrettsutøvere som løper lange avstander, og svømmere, fant man ikke en slik forskjell.

Selv om studien bare ble utført på kvinner, mener forskere at regelmessig utholdenhetsidrett kan bidra til å forhindre aldersrelaterte endringer hos mennesker av begge kjønn. En god unnskyldning for å endelig ta på seg joggeskoene eller melde seg på bassenget.

4. Jo flere muskler, jo raskere blir stoffskiftet

Skjelettmuskulaturen utgjør 45–55 % av kroppsvekten og bidrar mest til energiforbruket, spesielt ved fysisk aktivitet.

Derfor, til tross for sin høye kroppsvekt, har personer som er overvektige et lavere hvilestoffskifte enn de som er normalvektige.

Jo flere muskler du klarer å bygge, jo mer energi vil kroppen bruke på å vedlikeholde dem. Dette betyr at også hvilestoffskiftet vil øke.

5. Kalkulatorer kan være feil

Forskjellige formler brukes til å beregne grunnstoffskiftet ditt, men ingen av dem gir en nøyaktig ide om hvor mye energi du faktisk forbrenner eller hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde eller gå ned i vekt.

Mifflin - San Geor og Harris - Benedict-ligningene regnes som de mest pålitelige, men de gir også feil.

Gjennomsnittlig avvik i henhold til vanlige formler er fra 314 til 445 kcal per dag. Faktisk er dette et komplett måltid.

I tillegg, jo mer muskelmasse en person har, jo flere formler er feil, og undervurderer behovet for energi.

Da de sjekket nøyaktigheten av beregningene på unge idrettsutøvere, viste det seg at de mest pålitelige ligningene undervurderte det daglige kaloribehovet med 284 kcal for kvinner (23 % fett) og 110 kcal for menn (15 % fett).

6. Mangel på søvn øker stoffskiftet, men det hjelper deg ikke ned i vekt

Under nattesøvnen reduseres energisvinnet, så jo mindre du sover, jo flere kalorier forbrenner du på en dag.

En studie fant at folk som sover i 5 timer brukte 5 % mer kalorier per natt enn de som sover 9 timer. I et annet eksperiment fant de at 24 timer uten søvn økte energiforbruket med gjennomsnittlig 7 % per dag.

Men sammen med aktiveringen av kaloriforbruket vokser også appetitten, så vel som suget etter fet og sukkerholdig mat. Så hvis du ikke har kontroll over kostholdet ditt, vil du raskt etter en dårlig natt blokkere ekstra sløsing med energi med snacks.

7. Stress reduserer ikke forbrenningen, men kan føre til vektøkning

Nyere forskning har vist at psykisk stress og angstnivåer ikke påvirker hvilemetabolismen på noen måte.

Imidlertid kan kronisk stress fortsatt føre til vektøkning. Konstant angst endrer konsentrasjonen av hormonene sult og metthet, og tvinger deg til å spise mer enn du trenger, og lene deg på mat med høyt kaloriinnhold.

I tillegg reduserer stress kroppens evne til å oksidere fett og kaste bort energi etter inntak av fet mat.

Hvis du var nervøs, vil du i løpet av de neste seks timene forbrenne omtrent 104 kcal mindre enn om alt var bra. Forskere har beregnet at daglig stress kan resultere i en økning på 5 kg per år.

8. Strenge dietter bremser stoffskiftet

Når du drastisk reduserer kaloriinntaket og går ned i vekt, går kroppen inn i en energisparende modus: basalmetabolismen bremser ned og kan forbli slik selv etter at du har gjenopprettet det normale kaloriinntaket. Og en rekke studier bekrefter dette,,.

Nedgangen i stoffskiftet skyldes blant annet tap av muskelmasse, som går unna med fett dersom det ikke gjøres noe for å bevare det. Når du går tilbake til ditt vanlige kosthold, øker vekten raskt. Heldigvis kan dette unngås ved å velge riktig kosthold.

9. Den høye mengden protein setter fart på stoffskiftet, selv på diett

Kroppen trenger å bruke mye mer energi på å assimilere protein i kosten enn å behandle karbohydrater og fett.

Omtrent 20-30% av kaloriene du får fra protein vil gå med til å fordøye det.

Gjennom denne effekten øker protein hvileenergiforbruket, og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Dessuten bidrar et høyt proteininntak til å opprettholde og til og med bygge muskelmasse på kostholdet og dermed unngå å bremse stoffskiftet.

10. Trening øker hvilemetabolismen, selv på diett

Fysisk aktivitet øker ikke bare energiforbruket i løpet av dagen, men påvirker også hvilestoffskiftet, og øker det selv i et kaloriunderskudd.

Og strømbelastninger gjør det best med dette. De øker ikke bare stoffskiftet i hvile og under søvn med 7-9 %, men bidrar også til å opprettholde og bygge muskelmasse.

11. Å trene for intens kan bremse stoffskiftet

Både aerobic og styrketrening støtter basalstoffskiftet like godt, men hvis aktiviteten blir utmattende, skjer det motsatte.

Observasjon av erfarne idrettsutøvere-syklister har vist at i perioden med tunge belastninger - opptil 150% av den vanlige treningsintensiteten - reduseres energiforbruket i hvile betydelig.

Det samme ble observert i et eksperiment på eliteroere - høy belastning i fire uker reduserte energiforbruket deres med gjennomsnittlig 111 kcal per dag.

12. Krydder kan øke forbrenningen

Noen krydder aktiverer termogenese under fordøyelsen av mat, noe som får kroppen til å forbrenne flere kalorier. Disse inkluderer ingefær, korn av paradis og chili.

Legg disse krydderne til mat og drikke, og du kan bruke ytterligere 40-50 kcal per dag. I tillegg har ingefær og chilipepper anti-inflammatoriske og anti-tumor egenskaper som kan ha en positiv effekt på den generelle helsen.

13. Fem minutters trening kan få fart på stoffskiftet for en dag

Dette gjelder høyintensiv intervalltrening (HIIT) – vekslende korte perioder med hardt arbeid med intervaller med hvile eller restitusjonsaktivitet. For eksempel 20 sekunder sprint og 10 sekunder jogging.

På grunn av den høye intensiteten til HIIT bruker de flere kalorier enn samtidig stille arbeid, de pumper utholdenhet perfekt og akselererer stoffskiftet i hvile.

I en studie som involverte 10 personer, ble det funnet at kort HIIT kan øke basalmetabolismen i en hel dag.

Etter en kort oppvarming gjennomførte deltakerne en fire minutters intervalltrening. Settet med øvelser inkluderte knebøy, hopp på plass, utfall og tøying i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunders arbeid uten stopp, 10 sekunders hvile, og så videre åtte ganger. Avsluttet treningen med stretching.

I løpet av de seks minuttene av økten forbrente deltakerne cirka 63 kcal – ikke så mye. Men da forskerne beregnet økt sløsing med energi i løpet av de neste 24 timene, viste det seg at treningen faktisk forbrente 360 kcal.

Dette er bare en liten studie, men dataene høres veldig oppmuntrende ut. Nå vet du med sikkerhet at det er mye bedre å trene i fem minutter enn å ikke trene i det hele tatt.

14. Kaffe og te øker stoffskiftet

To av de vanligste drikkene hjelper deg å forbrenne flere kalorier ved å inneholde koffein, et stoff som stimulerer sentralnervesystemet.

En kopp traktet kaffe (ca. 250 ml, 100 mg koffein) øker energiforbruket med 9,2 kcal per time de neste tre timene etter inntak.

Grønn te inneholder også koffein, samt katekiner - stoffer med antioksidantegenskaper. Sammen øker de termogenesen og bidrar til å unngå å bremse stoffskiftet selv på dietter med lavt kaloriinnhold.

15. Kaldt vann kan øke hvilestoffskiftet

Noen undersøkelser tyder på at vanlig vann kan øke hvileenergiforbruket.

For eksempel, i en vitenskapelig studie av Michael Boschmann av 14 friske menn og kvinner uten overvekt, fant de at 500 ml kaldt vann (22 ° C) økte stoffskiftet til deltakerne med 30%.

Folk forbrente raskt kalorier innen 10 minutter etter å ha drukket, og etter 30-40 minutter nådde effekten sitt høydepunkt. Forskere har beregnet at ved å drikke 2 liter vann om dagen, kan en person forbrenne ytterligere 95 kcal.

Tre år senere utførte Clive M. Brown et lignende eksperiment med åtte friske unge menn av begge kjønn og fikk mindre optimistiske resultater.

I studien hans økte omtrent 500 ml kaldt vann (3 ° C) stoffskiftet til forsøkspersonene med bare 4,5 % innen en time etter å ha drukket. Brown konkluderte med at dette var for lite til å hjelpe til med vekttap.

I tillegg bemerket forskeren at i Boschmanns arbeid ble direkte kalorimetri brukt i et spesielt kammer, og ikke et apparat for indirekte respiratorisk kalorimetri, som bæres på deltakerens hode i form av en kuppel eller maske.

Kanskje Boschmann virkelig målte feil, og to ganger (i 2007 gjennomførte han igjen et eksperiment i et luftveiskammer og fikk en økning på 24 % etter 500 ml kaldt vann). Men i 2011 kom et annet arbeid som testet kaloriforbruket hos overvektige barn.

Her, som i Browns forsøk, ble det brukt et indirekte kalorimeter, men resultatene var lik de som ble oppnådd av Boschmann. Innen 40 minutter etter å ha drukket 10 ml kaldt vann (4 ° C) per kilo kroppsvekt, økte hvilestoffskiftet hos barn med 25%.

Det er vanskelig å trekke entydige konklusjoner, siden resultatene er forskjellige og temaet krever videre forskning. Men er du ute etter vekttap kan et par liter kaldt vann om dagen, fordelt på flere doser, gjøre susen.