7 tips om hvordan du spiser riktig og føler deg best mulig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehacker forstår sammen med gastroenterolog Anna Yurkevich hvordan man kan gå ned i vekt og bli sunnere hvis man bare endrer kostholdet.

1. Gi opp dietter

For å oppnå en slank kropp går folk ofte på dietter med lavt kaloriinnhold, ekskluderer viktige næringsstoffer fra kostholdet og sulter. Dette gir resultater, men midlertidig: vekten kommer raskt tilbake. Redusering av kaloriinntaket hjelper deg kanskje ikke å gå ned i kroppsvekt. Og noen ganger tar han med seg enda flere ekstra kilo og helseproblemer.

På grunn av lavkaloridietten går kroppen i energisparemodus. Bruker mindre, men lagrer mer.

Når du går tilbake til det vanlige kostholdet ditt, vil kroppen prøve å lage forsyninger i tilfelle du blir sulten igjen. Og restriksjoner fører også til overspising.

Energi er nødvendig for å sikre funksjonen til indre organer, for å opprettholde en konstant kroppstemperatur og muskeltonus. Det måles i kilokalorier. For normalt liv trenger en mann omtrent 2 500 kalorier per dag, og en kvinne - 2 000. Dette er gjennomsnittsdataene: den individuelle verdien beregnes under hensyntagen til alder og antropometriske parametere.

2. Overvåk kostholdet ditt

Kostholdet bør være balansert og inneholde proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer.

I følge den amerikanske ernæringsfysiologen Robert Haas, er den optimale spise for å vinne for permanent fetttap: Den revolusjonerende fettforbrennende dietten for topp mental og fysisk ytelse og optimal helse er 50 % karbohydrater, 25 % protein og 25 % – fra fett.

Fett

De hjelper kroppen å absorbere fett: fakta vitamin A, D og E. Fettsyrer er delt inn i tre grupper: mettet, umettet og transfett.

Mettet fett vil ikke skade deg så lenge du ikke overskrider kaloriinntaket. Men transfett bør unngås Inntak av mettede og transumettede fettsyrer og risiko for dødelighet av alle årsaker, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2: systematisk oversikt og meta-analyse av observasjonsstudier: de øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er mange av disse stoffene i kaker, kjeks og brød.

Umettet fett er involvert i byggingen av nye celler, hormonproduksjon og vannmetabolisme. Noen fettsyrer, som omega-3 og omega-6, syntetiseres ikke av kroppen. Vi kan bare få dem fra mat. Disse finnes i avokado, oliven, olivenolje, nøtter, sjøfisk.

Protein

Kroppens byggemateriale, og ikke bare for celler, men også for enzymer og hormoner. Proteiner hjelper til med å bygge muskler, har sterke bein, vakkert hår og negler, og støtter immunitet.

Proteiner er animalske (magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter) og vegetabilske (bønner, nøtter, frø, brokkoli, grønne erter, mais). Det er tilrådelig å inkludere begge typer i kostholdet, fordi hver inneholder forskjellige næringsstoffer.

Forskere anbefaler 10 proteiner og aminosyrer per dag for å konsumere omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Karbohydrater

Stor energileverandør. Karbohydratmat bør danne grunnlaget for kostholdet - 50%. Ikke bli forvirret av denne figuren: den inkluderer også fiber, vitaminer og mineraler. De er ofte konsentrert i karbohydratrik mat.

Karbohydrater deles inn i enkle (eller raske) og komplekse (sakte). Sistnevnte er splittet i lang tid og gir en langvarig ladning av energi. Dette betyr at det er bedre å spise dem om morgenen for å holde seg mett og full av energi til lunsjtid. Til frokost er grøt eller müsli perfekt.

Enkle karbohydrater absorberes raskt og gir en umiddelbar energiutbrudd. De er uunnværlige når du skal muntre opp og komme deg. Spiser du for eksempel noen sjokoladeskiver etter en treningsøkt, vil trettheten lindres som for hånd. Faktum er at sukker under fordøyelsen brytes ned til glukose, og dette er det veldig enkle karbohydratet - en kilde til øyeblikkelig energi.

Men du bør ikke la deg rive med av denne typen stoffer, ellers øker maten med høy glykemisk indeks, overspising og fedmeappetitt, noe som kan føre til overspising.

3. Spis samtidig

Tenk deg: hele dagen snurret du som et ekorn i et hjul og ignorerte sult. På kvelden fikk vi endelig mat – vi spiste alt og mye. En avmagret kropp klarer ikke å telle kalorier. Du la deg like etter middagen. Denne spiseatferden fører til energiubalanse og, som et resultat, til overvekt. Siden en person bruker mindre energi enn han bruker.

For en relativt frisk person er tre måltider nok. Og gjerne omtrent samtidig. Så mage-tarmkanalen vår vil ha tid til å komme seg.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Ikke glem å spise om morgenen, ellers får du mer snacks og snacks frem til lunsj. En næringsrik frokost gir ikke bare styrke, men katalyserer også lanseringen av en "sovende" metabolisme, øker effektiviteten, forbedrer humøret.

Du bør spise lunsj mellom 13 og 16 timer. Hvis du ikke kan spise godt, og du går tom for energi, kan du fylle på energireservene med en proteinbar, frukt eller nøtter.

Spis middag 2-3 timer før leggetid. Å legge seg med full mage betyr å forstyrre energibalansen, snurre seg om natten, og muligens til og med ha fordøyelsesproblemer.

4. Spis etter trening

Jo høyere grad av fysisk aktivitet, jo mer energi trenger kroppen.

For en times rengjøring vil en voksen for eksempel bruke ytterligere 160 kcal. Hvis du bruker samme tid på en sykkeltur, trenger du 370 kcal, og for løpetrening - minst 700 kcal. Lær mer om kaloriforbruk ved trening i vår infografikk.

Mayo Clinic, en anerkjent forskningsorganisasjon, anbefaler ernæringsregler som vil gi energi til treningen din til å restituere seg innen 15 minutter etter trening med mat med høyt proteininnhold. Du kan for eksempel spise kyllingbryst, egg, cottage cheese, mandler, gresk yoghurt, tunfisk eller en proteinshake.

Spesifisere?

Hva du skal spise før og etter treningen hvis du gir opp kjøtt

5. Drikk nok

Kroppen består av omtrent 60 % vann. Det er veldig viktig for helsen vår, fordi det skyller ut giftstoffer fra organer, overfører næringsstoffer til cellene og hjelper til med å fordøye mat.

Hvis det ikke er nok fuktighet, kan dehydrering begynne.

Alle har sikkert hørt at du trenger å drikke åtte glass vann om dagen. Faktisk vil ingen gi et eksakt tall: alt er individuelt. Hvis du ikke er tørst, ikke drikk. Du må ligge på vannet i varmt vær og under fysisk aktivitet.

Finne ut

Hvor mye vann bør du egentlig drikke?

6. Snack rett

Men først, avgjør om du er virkelig sulten. Studien viste grunner til å spise "usunn" snacks hos overvektige og overvektige menn og kvinner, at 55 % av forsøkspersonene drakk fordi de ble fristet, ikke fordi de var sultne.

Velg sunn mat i stedet for søppelmat som mellommåltid. Her er noen alternativer:

• Proteinmat – gresk yoghurt, cottage cheese De mettende effektene av egg eller cottage cheese er like hos friske personer til tross for forskjeller i postprandial kinetikk, hardkokte egg, osteskive.
• Nøtter - Flott for mettende mandler Et mellommåltid med mandler midt på morgenen genererer metthet og passende justering av påfølgende matinntak hos friske kvinner og peanøtter. Lavere energiinntak etter inntak av Hi-oleic og vanlige peanøtter sammenlignet med iso-energisk forbruk av potetgull.
• Friske grønnsaker og frukt, grønnsakssalater.
• Mørk sjokolade Daglig inntak av sjokolade rik på flavonoider reduserer cellulær genotoksisitet og forbedrer biokjemiske parametere for lipid- og glukosemetabolisme med et kakaoinnhold på minst 70 %.

Bokmerke?

10 enkle oppskrifter for en sunn matbit

7. Ikke forvent umiddelbar endring

"Jeg vil spise godt og umiddelbart bli slank og sunn" er en mental felle som faller i nesten alle som prøver å gjøre kostholdet mer balansert.

Hvis overvekten har gått opp i løpet av årene, er det logisk å forvente at det ikke vil gå over i løpet av et par dager.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Synlige resultater vises ikke umiddelbart. På grunn av dette sluttet folk ofte med det de startet halvveis igjennom.

Les også

• Hvordan og hvorfor å drikke linfrøolje og når det er bedre å gi opp
• 16 sunneste frukter og bær for å hjelpe deg å holde deg frisk
• Vil mat med negative kalorier hjelpe deg å gå ned i vekt?