16 tips til deg som spiser og ikke kan slutte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan slutte med overspising og bytte til sunn mat uten slanking og stress.

1. Spis alene

Hvis en person under et måltid blir distrahert og ikke tar hensyn til delen hans, spiser han mer. Når du ser på TV, øker porsjonene i gjennomsnitt med 14 %, og når du chatter med venner - med 18 %.

For å bli mett er det ikke nok å putte mat i magen, selve prosessen er viktig. Du må se mat, lukte og smake på den. Når du kjører bil, mens du leser eller snakker, er hjernen opptatt med disse oppgavene og mottar ikke data om mat. Som et resultat varer appetitten mye lenger.

Spis alene, legg smarttelefonen til side, slå av TV-en. Konsentrer deg om maten og hvordan du har det, og du vil føle deg mett mye før.

2. Finn din porsjon

Hvis du ikke kan konsentrere deg om mat hver gang, prøv å finne porsjonen din og fokuser på den.

Ta deg tid og spis et oppmerksomt måltid. Se følelsene dine mens du spiser og slutt å spise så snart du føler deg mett. Husk hvordan en passende servering ser ut og bruk den som referanse.

3. Ikke gi opp all favorittmaten din med en gang

For å gjøre dette trenger du en jern viljestyrke. Men selv hun vil ikke hjelpe hvis ytre omstendigheter er mot deg. Stress og trøtthet kan ødelegge selvkontrollen din, du vil slå deg løs og handle etter prinsippet: «Låven brant ut, brenn og hytte».

Flytt fokuset til å spise sunn mat, men noen ganger unn deg deilig mat med høyt kaloriinnhold.

Det er ikke noe galt med å spise en skive pizza, is eller en sjokoladebar så lenge du spiser sunt resten av dagen. Dette vil hjelpe deg å unngå å falle ut i begynnelsen og bli vant til å spise riktig.

Endre spisevanene dine gradvis. Tillat deg selv et velsmakende måltid med høyt kaloriinnhold av og til for å unngå å bli dratt av.

4. Spis mer fiber

Legg til flere ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt rik på fiber til kostholdet ditt: grapefrukt, salat, kål, brokkoli, agurker, tomater, paprika.

Vann og fiber vil holde deg mett, og lave kalorier vil hindre deg i å overskride målet ditt. I tillegg er alle de oppførte fruktene og grønnsakene rike på vitaminer.

5. Ikke spis fra originalemballasjen

Vi bestemte oss for å skjemme oss bort med chips – hell i bollen akkurat så mye du vil spise, og legg posen fra deg. Kjøpte en bøtte iskrem - legg 100-150 gram i en vase, og send resten til fryseren. Dette vil gjøre det lettere for deg å ikke miste kontrollen.

6. Reduser stress

Langvarig stress øker appetitten og suget etter kaloririk mat. Under påvirkning av stresshormoner bygges fett raskt opp i midjen, og det blir vanskelig å gå ned i vekt.

Vi kan ikke alltid påvirke eksterne hendelser, men det er i vår makt å endre vår reaksjon på dem. Prøv avspennings- og pusteteknikker for å håndtere kortvarig stress. Rekonfigurer hjernen din med meditasjon, få positive følelser fra trening.

Stress fører til overspising og oppbevaring av fett. Håndter stress med en rekke teknikker og trening.

7. Før en matlogg

Skriv ned alt du spiste i løpet av dagen: hovedmåltider, snacks, drikke.

For å føre en matdagbok må du kontrollere porsjonene dine. Denne kontrollen vil forhindre deg i å overspise tankeløst, selv om du ikke skal revidere kostholdet ditt. Den vil også vise deg når du har en tendens til å overspise og hvilke matvarer som utgjør størstedelen av kostholdet ditt.

8. Ikke spis med noen som overspiser

Hvis du ikke kan spise alene, velg i det minste folk med sunne matvaner.

Folk har en tendens til å velge søppelmat «for selskapet». Hvis den andre personen spiser to Big Mac-er med en liter cola, er det mer sannsynlig at du tillater deg selv å spise mer og også bestiller noe skadelig.

9. Tilsett mer protein

Mat med høyt proteininnhold kan bidra til å kontrollere appetitten. Lag en proteinrik frokost slik at du ikke husker å ha spist før lunsj.

Inkluder protein i hvert måltid, legg til egg, kylling, melk og cottage cheese, rød fisk, tunfisk og belgfrukter til kostholdet ditt. I tillegg til hovedmåltidene kan du tilberede snacks med høyt proteininnhold.

10. Velg matvarer med lav glykemisk indeks

Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, stiger blodsukkeret, kalt glukose. Jo mer glukosenivået stiger etter et måltid, desto høyere blir matens glykemiske indeks (GI).

Mat med høy GI reduserer metthetsfølelsen ved å få deg til å spise mer. I tillegg absorberes karbohydrater fra slike matvarer raskt, så du vil snart spise igjen.

De høyeste GI-verdiene finnes i hvitt brød og bakverk, sukker og søtsaker, stivelsesholdige grønnsaker: poteter og mais (popcorn, cornflakes).

11. Bytt ut sukkerholdige drikker med vann

Søt brus selges i hurtigmatkjeder av en grunn: det øker appetitten. Hvis du erstatter vanlig vann med sukkerholdige drikker, risikerer du å spise 7, 8 % mer. I tillegg øker sukkerholdige drikker ditt daglige kaloriinntak og setter deg i fare for type 2 diabetes, overvekt og fedme.

12. Forstå hvorfor overspising

Overspising er typisk for mennesker etter stress, i en tilstand av angst, melankoli og kjedsomhet. Dårlig humør får folk til å velge deilig mat med høyt kaloriinnhold for å distrahere fra negative opplevelser og forbedre deres psykologiske tilstand.

Bevissthet om problemet er det første skrittet mot å løse det. Når du blir tiltrukket av mat igjen etter stress eller kjedsomhet, prøv en annen måte å forbedre humøret på: gå en tur, tren hjemme, ring en venn.

Finn ut om overspisingen din er relatert til kjedsomhet og dårlig humør. Finn en måte å forbedre humøret på uten å spise.

13. Bytt ut dårlige vaner med gode

Sjekk om du har noen vaner som utløser overspising. Kanskje er du vant til å spise is foran TV-en eller sitte lenge ved bordet, prate med familien og spise smørbrød og godteri underveis.

Du trenger ikke gi opp vanene dine hvis du liker dem. Prøv å endre dem litt: bytt ut iskrem med deilig te, og søtsaker og smørbrød med fruktskiver.

14. Bytt ut noen av karbohydratene med fett

Mat rik på fett holder deg mett lenger enn mat med mye karbohydrater.

Hvis du er utsatt for åreforkalkning, ikke la deg rive med av mettet fett fra smør og smult. Legg til mer umettet fett som nøtter, fet fisk, avokado. Unngå i alle fall transfett fra kommersielle bakevarer og hurtigmat.

Reduser mengden raske karbohydrater ved å erstatte dem med fett. Dette vil holde deg mett lenger og vil ikke spise noe før neste måltid.

15. Vurder dine svakheter

Noen lener seg på søtsaker, andre kan ikke leve uten bakevarer eller pommes frites. Tenk på hvilke kaloririke matvarer som får deg til å miste hodet, og ikke lenger lagre dem hjemme. For å fylle mellommåltidet, lag tunfisksmørbrød, fruktfat, banan, hvit yoghurt og nøttedessert og andre sunne valg.

Hvis du ikke kan leve uten søtsaker og pommes frites, legg dem i det minste fra bordet i skapet slik at du ikke automatisk fanger en håndfull søppelmat mens du går forbi.

16. Få hjelp

Hvis du ikke takler overspising på egenhånd, mister du kontrollen, spiser uten å føle deg sulten og er full av mat, søk hjelp hos psykiater. Rettidig behandling kan hjelpe deg med å unngå overvekt og bulimi.

Hvis stress er forbundet med traumatiske hendelser i fortiden, søk hjelp fra en psykoterapeut - han vil hjelpe til med å finne ut røttene til problemet og håndtere det.