Hvordan kaloriunderskudd dietter gjør deg feit

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Omtrent en tredjedel av diettene med lavt kaloriinntak ender opp med vektøkning: kroppen samler opp fett med en hevn, noe som opphever all innsats. Lifehackeren forstår hvorfor dette skjer og hvordan man kan gå ned i vekt for ikke å gå opp i vekt igjen.

Etter en lavkaloridiett går mange opp i vekt igjen. Og det er ikke mangel på viljestyrke eller dårlige matvaner. Dette er fordi kroppen streber etter å gå tilbake til en gitt mengde fett.

En gitt mengde fett er et visst nivå av fettvev i menneskekroppen.

Denne mengden er strengt individuell og avhenger av genetikk, aktivitetsnivå og kostholdsvaner. Men uansett hva det er, vil kroppen prøve å holde denne mengden uendret.

Hvordan kroppen lagrer fett

Senke stoffskiftet

Jo lenger du beveger deg bort fra målmengden fett, desto mer hemmer kroppen ytterligere fetttap, noe som tvinger biologiens energisystem til å reagere på slanking: drivkraften for å gå opp i vekt. jobbe så effektivt som mulig. Mitokondrier – energikildene til cellene – begynner å produsere mer energi fra mindre drivstoff.

Samtidig bremses stoffskiftet, mengden energi du bruker på ordinære aktiviteter avtar, selv den termiske effekten avtar Effekt av døgnvariasjon i energiforbruk, innen-fagsvariasjon og vektreduksjon på termisk effekt av mat. mat - antall kalorier du bruker på å fordøye mat.

Og jo mer fett du mister, jo mer effektiv blir kroppen din. Dessuten, jo oftere du utsetter kroppen din for en slik test, jo bedre lærer den å spare energi. Det vil si at i ditt fjerde forsøk på å gå ned i vekt på en lavkaloridiett, vil fett gå mye saktere enn i de tre første.

Sulthormoner

Når du går ned i vekt, krymper fettcellene dine, og utløser sekresjonen av leptin, et hormon som får deg til å føle deg mett.

Studere. viste at under et kaloriunderskudd overgikk fallet i plasmaleptinnivået nedgangen i fettlagrene. Dessuten forblir dette nivået lavt en stund etter at vekten har stabilisert seg. Dette betyr at selv etter at dietten er over, vil det være vanskelig for deg å få i deg nok.

Samtidig forårsaker et kaloriunderskudd økte nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for sultfølelsen. Dermed føler du deg konstant sulten, måltider gir ikke metthet, og kroppen din sparer energi - ideelle forhold for vektøkning.

Og når du slutter med dietten, går du ikke bare tilbake til din gamle vekt, men går opp enda mer.

Hvorfor går du opp i vekt etter slanking?

Målmengden fett som vi snakket om ovenfor, bestemmes av antall og størrelse på fettcellene dine. Når du slutter med dietten, vokser de krympede fettcellene seg større igjen. I teorien skal dette informere kroppen om at vekten er gjenopprettet og det ikke er mer kaloriunderskudd, slik at du kan slutte å spare energi.

Imidlertid et eksperiment. hos mus beviste han at rask vektrestitusjon etter vektnedgang provoserer dannelsen av nye fettceller.

Jo flere fettceller du har, jo mindre er gjennomsnittlig størrelse. Mangel på fettcellestørrelse og reduserte leptinnivåer signaliserer til kroppen at mengden fett fortsatt er redusert, slik at kroppen din fortsetter å spare energi. Alt dette tvinger deg til å lagre enda mer fett enn før dietten.

Det viser seg at for å virkelig gå ned i vekt, må du unngå en kraftig nedgang i stoffskiftet under en diett og gå tilbake til et normalt kosthold etter det. La oss ta en titt på tre strategier for å hjelpe deg å gå ned i vekt uten å bremse stoffskiftet og gå tilbake til kaloriinntaket uten å få fett.

Tre strategier for effektivt vekttap

1. Finn kaloriunderskuddet ditt

Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier, proteiner, fett og karbohydrater (BJU) du inntar uten noen begrensninger. I tre dager er det bare å lese næringsverdien til alt du spiser, på papir eller i et spesialtilskudd.

Bestem deretter hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å miste fett, men ikke senke stoffskiftet. Prøv den enkleste metoden: ta vekten din i kilo og gang med 26,5. Hvis du for eksempel veier 60 kg, må du innta 1590 kalorier for å gå ned i vekt.

Ikke ta denne betydningen som absolutt sannhet. Dette er bare et utgangspunkt, et grovt tall til å begynne med.

For å finne kaloritallet ditt, må du nøye overvåke tilstanden din.

Hvis du føler mangel på energi og konstant sult, må du øke kaloriinntaket litt, ellers vil underskuddet føre til tilpasning og nedgang i stoffskiftet.

Hvis du føler deg bra og ikke sulten, kan du tvert imot senke kaloriinntaket, men det er lurt å gjøre dette gradvis, siden en rask overgang igjen vil bremse stoffskiftet.

2. Følg omvendt diett for å komme deg ut

Når du når målene dine, er det på tide å øke kaloriinntaket. En rask overgang til økte kalorier kan imidlertid føre til dannelse av nye fettceller og vektøkning. For å unngå dette, bruk en omvendt diett.

Essensen av denne dietten er en gradvis økning i kalorier - med 80-100 kcal per dag. Denne tilnærmingen lar deg øke stoffskiftet litt, bremset ned etter et langt kaloriunderskudd, for å gå tilbake til normen for næringsstoffer uten å gå opp i overvekt.

Den spesifikke økningen avhenger av hvor stort kaloriunderskuddet ditt var, hvordan du føler deg, og hvor redd du er for å gå opp i vekt etter endt diett. Hvis du har et stort kaloriunderskudd, føler deg svak, og ikke er redd for å legge på deg litt fett etter at du har sluttet, kan du ta det store hoppet og raskt legge til 200-500 kalorier.

Hvis du føler deg bra på en diett og ikke ønsker å få på deg et eneste gram overflødig fett, øk kaloriene veldig forsiktig. Øk for eksempel mengden karbohydrater og fett i kostholdet ditt med 2-10 % hver uke.

3. Finn små seire for å styrke din besluttsomhet

Vi har allerede snakket om hvordan det å stadig hoppe fra en lavkaloridiett til en vanlig diett bare forverrer resultatene dine. Prøv derfor å unngå sammenbrudd.

Det fysiske ubehaget ved mangel på kalorier må kompenseres for med mental tilfredsstillelse. Du vil ikke være i stand til å holde ut lenge på en enkel påvente av resultater - du trenger daglige små seire.

Eliminer situasjoner som får deg til å føle deg skyldig og ta bort små gleder.

For eksempel, hvis du hele tiden går utover ditt etablerte karbohydratinntak, hvorfor ikke bare øke det?

Når du forstår at du er i stand til å følge en diett og holde deg innenfor normen din, og samtidig føler deg bra, det er ingen svakhet og vill sult, begynner du å nyte prosessen, og dette er nøkkelen til en lang diett med bærekraftige resultater.