Gjør karbohydrater deg virkelig feit?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren forstår hvorfor karbohydrater anses som fienden til å gå ned i vekt og om de bør være redde.

Hvem sa at karbohydrater er skylden for å være overvektig?

Karbohydrater har fått skylden for vektøkning siden 1800-tallet, etter utgivelsen av en brosjyre av Bunting, en mann som gikk ned 30 kg på en måned ved å gi opp raffinerte karbohydrater.

På 1900-tallet kastet kardiolog Robert Atkins, skaperen av den ketogene dietten, seg på karbohydrater. Andre kjente dietter anbefaler å begrense karbohydrater: paleo, south beach diett, Whole30.

Gary Taubes bok Why We Get Fat slår fast at det vestlige samfunnet blir fett fordi maten hovedsakelig består av karbohydrater. Og denne hypotesen gir mening.

Hvorfor karbohydrater?

Fans av lavkarbodietter forbinder vektøkning med virkningen av hormonet insulin. Når du spiser karbohydrater, omdanner kroppen dem til glukose og frakter dem gjennom blodet for å gi næring til cellene. Når blodsukkeret stiger over 100 mg / dL, frigjør bukspyttkjertelen hormonet insulin. Dens oppgave er å fjerne overflødig glukose fra blodet. For å gjøre dette stimulerer det insulinreseptorene til leverceller, muskler og fett, de passerer glukose og lagrer det i form av glykogen (muskel, lever) eller fett (fettceller).

Hvis en person spiser mye karbohydrater, må insulin ofte virke på insulinreseptorer for å kunne utnytte glukose.

Fra dette mister de følsomhet, cellene slutter å åpne seg og tar mindre glukose. Kroppen frigjør mer insulin for å nå cellene og likevel fjerne glukose fra blodet. Hormonet blokkerer nedbrytningen av fettlagre, stimulerer syntesen av fett i leveren, og etter at de slippes ut i blodet i form av triglyserider, omdanner det dem til fettsyrer, som absorberes av fettcellene. Med andre ord, overflødig insulin gjør deg feitere.

I tillegg fører inntak av raske karbohydrater – de som behandles raskt og dramatisk øker blodsukkernivået – til konstant sult. Når du inntar disse karbohydratene stiger sukkernivået ditt kraftig, kroppen frigjør mye insulin, den bygger raskt opp glukose, hvorpå blodsukkeret faller kraftig, og du er vilt sulten igjen, selv om det har gått veldig kort tid. Det viser seg å være en ond sirkel.

Sjokolade → hoppe i insulin → avleiring av glukose til fett → kraftig fall i blodsukkeret → vill sult → sjokolade. Sirkelen er fullført.

Så karbohydrater er skylden for vektøkning?

Før vi gir karbohydrater skylden for fedmeepidemien, la oss ta en titt på forskningsfunnene.

En studie fra 2016 fant at så lenge du har et kaloriunderskudd, spiller det ingen rolle hvor mange karbohydrater du spiser. Den første måneden spiste deltakerne mye karbohydrater, inkludert hurtigmat som granolabarer, kringler og hvitt brød. Samtidig holdt de et kaloriunderskudd og gikk ned 0,5 kg. Den neste måneden spiste de lite karbohydrater og mye fett innenfor samme kaloriområde og gikk ned 0,5 kg igjen.

To måneder er kort tid, men det er også et lengre studie som er ett år. Og den viste også at lavkarbo- og lavfettdietter er like gode for vekttap.

En gjennomgang av 107 vitenskapelige artikler bekreftet også at folk går ned i vekt på grunn av reduserte kalorier, og andelen karbohydrater er ikke viktig.

Noen ganger går folk ned i vekt raskere på lavkarbokosthold, men det spiller ingen rolle i lengden.

Hvorfor går folk ned i vekt raskere på lavkarbodietter?

Forskere har antydet at raskt vekttap på en lavkarbodiett er assosiert med vanntap og et slankere kosthold.

Vanntap oppstår på grunn av en reduksjon i muskelglykogenlagrene. Hvert gram glykogen binder 3 g vann. Ved å gå over til et lavkarbokosthold reduserer du vannmengden i kroppen, slik at du føler deg lettere nesten umiddelbart.

Å redusere kostholdet er også viktig. Jo større valg av mat, jo mer vil en person spise. Hvis du ikke kan spise karbohydrater, hopper du over mange snacks når du ikke føler deg sulten: en kakeskive til fest på kontoret, chips før middag, søtsaker med te midt på dagen. Som et resultat reduseres kaloriinntaket og du går ned i vekt.

Men hva med sultfølelsen på grunn av stigninger i blodsukkeret?

Som vi sa ovenfor, kommer sulten faktisk raskere etter topper i blodsukkeret. Men hvis vi snakker om vektøkning, er det ikke karbohydratene i seg selv som har skylden, men deres kilder. Tre parametere betyr noe:

1. Den glykemiske indeksen (GI) til produktet. Dette er hastigheten som blodsukkeret vil stige med etter et måltid. Søtsaker, hvitt brød, hvit ris, semulegryn, couscous, bakevarer, poteter har høy GI og forårsaker en økning i sukker. Andre grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, frokostblandinger og grønt, på grunn av sitt høye fiberinnhold, absorberes ikke så raskt og forårsaker ikke plutselige økninger i sukker.
2. En kombinasjon av makronæringsstoffer. Vi spiser sjelden bare karbohydrater; mange snacks med mye karbohydrater inneholder mye fett. For eksempel inneholder 100 g sjokolade 56 g karbohydrater og 35 g fett. I 1 g karbohydrater 4, 1 kcal, og i 1 g fett - 9 kcal. Det viser seg at sjokolade kun inneholder 229,5 kcal fra karbohydrater og 315 kcal fra fett. Ditto for kaker, pommes frites, chips og andre raske snacks. Inntar du karbohydrater i kombinasjon med protein, blir kaloriene mye mindre for samme vekt, og mettheten varer lenger.
3. Serveringsstørrelse. Når man sammenligner volumet av matvarer med samme kaloriinnhold, inneholder fet mat vanligvis mindre karbohydrater. For eksempel inneholder 200 g kjøttdeig 550 kcal fra fett og protein. For å innta samme mengde kalorier fra karbohydrater, kan du spise seks epler, 625 gram havregryn eller 2 kg kokt brokkoli. Og legger du til protein kan du spise 250 g kokt kyllingbryst og 200 g kokt ris. Denne mengden mat vil fylle magen, holde deg mett i lang tid og eliminere snacks.

Studier viser at sult og mattilfredshet er det samme på lavkarbo- og lavfettdietter.

Med de riktige matvalgene vil karbohydrater ikke få deg til å drømme om å spise hver halvtime.

Så det spiller ingen rolle hvor mye fett og karbohydrater jeg spiser for å gå ned i vekt?

For vekttap er det totale kaloriinnholdet i dietten viktig. Hvis du inntar færre kalorier enn du bruker, går du ned i vekt; hvis det samme, holder du vekten; spis mer enn du kan bruke - vinn.

Det er ingen magisk diett som kan hjelpe deg å gå ned i vekt når du har et kalorioverskudd, uavhengig av forholdet mellom makronæringsstoffer.

Bare bruk mer enn du forbruker, og vekten vil begynne å gå bort.

Ved å holde et kaloriunderskudd kan du gå ned i vekt selv på hurtigmat og søtsaker, men det er skummelt å tenke på hva som vil skje med helsen din.

Og for helsen er det en forskjell, hvor mye fett og karbohydrater i kosten?

Det er ingen enhetlige anbefalinger, alt avhenger av dine egenskaper og mål. La oss analysere flere situasjoner.

Når du skal kontrollere karbohydrater og redusere mengden:

1. Hvis du har nedsatt glukosetoleranse (prediabetes) eller diabetes type 2. Lavkarbodietter bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og øker insulinreseptorfølsomheten litt.
2. Hvis du har problemer med hjertet og blodårene. Karbohydrater fra stivelsesholdige og sukkerholdige matvarer er mindre kardiovaskulære enn mettet fett. Det viser seg at selv smør og smult er bedre for hjertet enn søtsaker og poteter.
3. Hvis du ofte spiser snacks, kjeks, søtsaker. Ved å begrense matvalgene dine kan du eliminere hyppige mellommåltider som får deg til å overskride kaloriinntaket.

Når du ikke bør kutte ned på karbohydrater:

1. Hvis du går inn for sport, hardt fysisk arbeid. Et lavkarbokosthold vil hindre deg i å gjøre ditt beste i treningen: du vil føle deg svak. Ikke torturer kroppen din – få en god karbohydratladning to timer før treningen.
2. Hvis du konstant er sulten på et lavkarbokosthold. Du vil ikke vare så lenge, legg til sunne karbohydrater fra grønnsaker, frukt, fullkorn.

Og husk: ved å gi opp sukker og søtsaker, vil du ikke miste noe. Karbohydrater kan fås fra andre matvarer som inneholder vitaminer, mineraler og fiber i tillegg til kalorier.

Glem sukker og karbohydrater vil bli dine beste venner: de vil gi kraft og energi, hjelpe deg å gjøre ditt beste i trening og forbedre figuren din.