Hvordan diversifisere kondisjonstreningen og gjøre mer enn vanlig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Ikke sterk nok for en halvtimes løpetur, enn si en time med cardio? Det er en måte å gjøre kondisjonstrening mer effektiv og interessant, forbrenne flere kalorier og styrke ulike muskelgrupper.

Under min deltakelse i adidas-prosjektet byttet jeg på å mestre tre typer aktiviteter: løping, svømming og sykling. Så gikk jeg på en treningsøkt som kombinerte dem i meg selv. Det viste seg at det er mye mer interessant å trene på denne måten, dessuten er belastningen ikke mindre enn i hver idrett for seg.

Kompleks trening

I Urban Tri Compound Workout måtte jeg løpe, svømme og tråkke, alt på én time. Det kan se ut til at du vil bli mer sliten av ulike typer belastning, for om en time vil alle kroppens muskler ha tid til å jobbe. Faktisk er det motsatt: gjennom hele treningen har du høy puls, musklene jobber, fett forbrennes, og du føler deg bra og er klar til å fortsette å trene.

Det hele startet med en liten oppvarming. Vi hoppet, varmet opp leddene, strukket oss litt ut. Treneren spøkte med makt, underholdt oss og ladet oss med sin ukuelig energi. Foran oss lå en løpetur – den første av Urban Tri-aktivitetene.

Vi løp i et gitt tempo, gikk ned trappene og løp tilbake. Deretter utførte vi flere tilnærminger av skyttelkjøringen: vi løp 10 meter, berørte bakken, løp tilbake og berørte bakken igjen - og så videre fem ganger. Umiddelbart etter jogging dro vi til vannkomplekset, hvor treningssykler allerede var installert.

Det var fortsatt litt tid igjen før sykling, og det var nødvendig å bruke den lønnsomt. Det er nødvendig å justere simulatoren for deg selv: vri pedalene, juster setehøyden. Det er bedre å gjøre dette med en gang for ikke å bli distrahert under treningen.

Vi hadde ikke tid til å trekke pusten etter en løpetur, og treneren hadde allerede slått på munter musikk, og vi begynte å tråkke.

Til å begynne med jobbet de i gjennomsnittlig tempo - ikke mindre enn 110 rpm. Så begynte de å bytte belastningen etter instruksjonene fra treneren: enten satte de den til maksimalt og tråkket knapt, så reduserte de kraftig og tråkket med all kraft. Posisjonen til hendene ble med jevne mellomrom endret - nederst eller på toppen av rattet, eller til og med i luften i det hele tatt - avhengig av hastighet og belastning.

Etter syklingen tok treneren en kort strekning. Quadriceps ble spesielt nøye strukket - de musklene som tetter seg mest under sykling.

Og så hvile, spør du? Uansett hvordan det er! Vi brukte opprinnelig badetøy under sportstøy for ikke å kaste bort tid på å skifte klær. Derfor gikk vi rett til bassenget fra den solfylte plenen med treningssykler.

Det er vanskelig å beskrive med ord gleden du opplever å stupe ned i det kjølige vannet i et utendørsbasseng etter å ha jogget og tråkket under den stekende solen.

Til å begynne med svømte vi 100m fri som oppvarming, deretter svømte vi i fristil med intervaller mellom svømmerne. Som et hake - en planke. Treneren sa at denne øvelsen hjelper til med å bygge opp magen din, som er det som holder deg på vannet. Et minutt i planken, og treningen er over.

For å unngå at vi dør av utmattelse, ble vi spandert på en bærsmoothie. Kult og deilig.

Dagen etter så det ut til at alle musklene mine gjorde vondt, selv om jeg alltid trodde jeg var godt forberedt. Jeg tror det skjedde på grunn av de blandede belastningene, men det er akkurat det fine med kompleks trening.

Hvorfor trengs blandede laster?

Alle muskler pumpes

Under løping påføres belastningen på quadriceps, baksiden av låret, legg- og setemusklene, musklene i føttene, magemusklene, ryggen og skuldrene belastes.

Under sykling hviler magemusklene, ryggen og skuldrene (selv om under intensiv tråkking spennes også magemusklene), men belastningen på hofter, sete og leggmuskler øker. Under bøyningen av benet, fremre og bakre overflater av lårene, trenes musklene i ankelen. Når du forlenger benet - musklene på forsiden av låret, leggen og popliteal muskler.

Under svømming inngår igjen musklene i rygg og skuldre i arbeidet. I tillegg til bena (musklene i lår og leggmuskler) går belastningen til biceps, triceps og brachialis, deltoideus og store sirkulære muskler, latissimus dorsi, serratus anterior, skrå magemuskler, magemuskler, pectoralis minor og pectoralis store, nakkemuskler.

Lastendring hjelper deg å få gjort mer

Hvis en time med løping ville bli oppfattet av en uforberedt person som en ekte tortur, tolereres tretthet mer med en endring i belastningen. Enda nok styrke til samtaler, smil og andre tegn på et godt tidsfordriv.

Mer interessant

Hvis du liker variasjon, vil du garantert like de komplekse treningsøktene. For de har alt: jogge i frisk luft, og trene på en stillestående sykkel med musikk, og prat, og tøying og svømming. Etter min mening er en slik variasjon mye mer interessant enn en time med trening på ett sted i ett treningsstudio.

Tips for de som leter etter en helhetlig Urban Tri-trening

Sjekk værmeldingen

Hvis det er varmt og solrikt, ta med en bandana eller baseballcaps.

Ta en treningsmåler

Hvis du har et treningsarmbånd eller -klokke, ta det med på treningsøkten. Da blir det interessant å vite hvor mange kalorier du forbrente, hvor mange kilometer du løp og hva som skjedde med pulsen.

Ikke utsett laget ditt

Aktivitetsskiftet tar selvfølgelig litt tid: vent på etternølerne før du sykler, hent tøfler og et håndkle fra garderoben før du går til bassenget. Men det er best å ikke provosere frem forsinkelser.

Ta derfor på deg en badedrakt under joggetøyet, i garderoben, legg et håndkle slik at du kan ta det og gå rett til bassenget, fremfor å rote i sekken på leting etter det. Prøv å gjøre alt så raskt som mulig.

Til syvende og sist, jo raskere du bytter plassering, desto mer utbytte får du av treningen: flere kalorier forbrent, mindre sjanse for skade fra kalde muskler.

Planlegg hvor og hva du skal spise etter treningsøkten

Etter en så intens treningsøkt vil du garantert spise. Så det er bedre hvis du i dette øyeblikket allerede er hjemme eller på en kafé. Selvfølgelig skal du ikke være på karbohydrater, men en god porsjon sunn mat vil ikke skade deg.

Det er alt. Registrer deg for en omfattende treningsøkt og test effektiviteten til ulike cardiobelastninger. Og hvis du allerede har deltatt på en treningsøkt, del inntrykkene dine i kommentarfeltet.