Er det sant at muskler ikke vokser uten smerte?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Smerte og høyde er ofte sammenfallende, men det er ikke det samme.

Mange anser muskelsmerter som en forutsetning for muskelvekst. Opplegget er enkelt: muskelfibre er skadet, kroppen setter fart på proteinsyntesen for å reparere dem, og bygger samtidig opp litt mer for å beskytte mot påfølgende stress.

Hvis denne teorien er riktig, etter hver trening, bør en person føle smerte, ellers var belastningen utilstrekkelig, og du må øke den. Faktisk kan denne tilnærmingen føre til motsatt effekt av flere grunner:

• Forsinkede muskelsmerter reduserer deres evne til å generere styrke, slik at du kan gjøre mindre neste treningsøkt.
• Konstante smerter er utmattende og senker motivasjonen til å trene.
• Utilstrekkelig trening kan føre til overtrening og ramme prestasjonen hardt.

Gradvis dukker det opp nye studier som viser at det ikke er noen sammenheng mellom reparasjon av muskler etter skade og deres påfølgende vekst. Selv om vitenskapen ennå ikke har gitt et definitivt svar på dette spørsmålet, er det grunner til ikke å betrakte smerte som den eneste indikatoren på en god treningsøkt.

Hvorfor muskler vokser og hvordan de blir skadet

Gjentatte muskelsammentrekninger under trening forårsaker mekanisk stress. Det starter prosessen med tilpasning av kroppen til belastningen - det gir et signal for fullføring av fibrene. Jo mer spenning du kan skape, jo mer stimulans for vekst vil kroppen ha.

Men hvis belastningen er for høy eller musklene ikke er klare for dette, blir fibrene skadet, betennelse og ødem bygger seg opp, vev klemmer reseptorer i musklene og du kjenner smerte.

Dermed er mekanisk stress skylden for både muskelvekst og muskelskade.

Dette er imidlertid to forskjellige prosesser som kan skje både samtidig og adskilt fra hverandre.

Hvorfor restitusjon og muskelbygging ikke er det samme

Det er noen bevis for denne teorien, både vitenskapelig og empirisk.

Økt proteinomsetning etter skade forårsaker ikke hypertrofi

Etter skade hos mennesker stimuleres proteinomsetningen: både produksjon og forråtnelse. Det antas å bidra til å bygge muskelfibre. Men det er også det motsatte synspunktet: proteinomsetningen øker ikke for å øke volumet, men for å reparere skader.

På grunn av det økte forfallet renser kroppen ut de skadede delene av muskelfibrene, og takket være syntese gjenoppretter den dem eller gjenvekster dem.

Kroppen reparerer rett og slett det som er ødelagt, og dette påvirker ikke på noen måte fremveksten av nye muskelfibre.

Denne antakelsen ble bekreftet i studien. Forskere har funnet ut at økt proteinomsetning i de tidlige stadiene av styrketrening, når muskelskaden er mest alvorlig, ikke fører til hypertrofi av muskelfibre.

Eksentrisk trening kan ikke forårsake smerte

Eksentriske øvelser er de der musklene strekkes under stress; konsentrisk - når de trekker seg sammen. For eksempel, hvis du svinger biceps med manualer, er høyningen konsentrisk og den nedre er eksentrisk.

Noen studier viser at eksentrisk trening induserer mer muskelvekst enn konsentrisk trening. Ved å gjøre det skaper de alvorlige forsinkede muskelsmerter.

Imidlertid kan eksentrisk trening ikke være smertefullt.

Dette ble bekreftet av en studie med to grupper deltakere. En av dem jobbet på et eksentrisk ergometer i tre uker i 5 minutter, og begynte deretter på et åtte ukers program med mer seriøse treningsøkter på 20 minutter.

Den andre gruppen gikk umiddelbart videre til hovedlastene, uten foreløpig forberedelse. Og som et resultat opplevde folk i det muskelsmerter, men i den første gjorde de det ikke. Samtidig fikk de alle muskler og styrke på samme måte.

Aktivering av stamceller øker ikke antall kjerner i musklene

Etter skade øker aktiveringen av stamceller i musklene. Det antas at dette fører til dannelsen av nye kjerner i muskelceller og, som et resultat, utseendet av nye fibre.

Studien motbeviste imidlertid dette forholdet. Det viste seg at i begynnelsen av styrkeprogrammet, når muskelskaden er den mest alvorlige, øker ikke antallet kjerner, til tross for aktivering av stamceller.

Ikke alle muskelskader faller sammen med vekst

Siden både vekst fra mekanisk stress og smerte fra samme stress skjer samtidig, er det vanskelig å skille dem fra hverandre.

For å gjøre dette kom forskerne opp med ideen om å skade muskler uten mekanisk stress og se hvordan dette påvirker veksten. Resultatene bekreftet at til tross for skaden, skjedde ingen muskeløkning uten trening.

Noen muskelgrupper gjør ikke vondt, men de vokser

For eksempel gjør deltamusklene som dekker skulderleddet eller musklene i underarmene sjelden vondt etter trening, selv for nybegynnere. Imidlertid øker de fortsatt i størrelse under passende belastning.

Muskler gjør oftere vondt hos de som trener uregelmessig

Samtidig er resultatene i styrke og muskelbygging mye bedre for de som driver med styrkeøvelser regelmessig.

Ikke døm kvaliteten på treningsøkten din etter mengden smerte. Hvis ingenting gjør deg vondt, betyr ikke dette at du ikke fungerte bra, og resultatene vil stå stille. Det er bedre å bli styrt av volumet og vektveksten i styrkeøvelser.