Innholdsfortegnelse:

10 minutters mage-trening
10 minutters mage-trening
Anonim

Syv øvelser for å trene rektus og skrå magemuskler uten utstyr og simulatorer.

10 minutters mage-trening
10 minutters mage-trening

Varme opp

Før du starter treningen, må du varme opp og strekke magemusklene litt. Gjør tre øvelser, fire ganger i hver retning:

1. Snu kroppen mens du står.

2. Mat kroppen fremover med strake armer.

3. Vipper til siden.

Trene

Alle øvelsene utføres i 30 sekunder. Still inn tidtakeren og gå!

1. Fjerning av kneet i stangen

Stå i en planke: armene under skuldrene, bena rette, magen og baken er spent, magen faller ikke gjennom. Hev knærne ett om gangen. Hold korsryggen.

Slik forenkler du: legg underarmene i gulvet, berør gulvet vekselvis med knærne.

2. Fjerning av kneet i sidestangen

Stå i sideplanken, strekk overarmen over hodet, legg bena på kryss og tvers: øvre bak, nedre foran. Mens du puster ut, bøy overarmen og benet og bring albuen og kneet sammen, og gå deretter tilbake til sideplanken igjen.

Slik forenkler du: legg underbenet på kneet og hånden på underarmen.

3. "Rock climber" med forlengelsen av kneet til siden

Stå i en planke, bøy det ene kneet og trekk det på skrå mot motsatt arm. Med et hopp, bytt ben, vri knærne mot de motsatte hendene. Tren kraftig. Prøv å ikke heve skuldrene eller holde pusten.

Slik forenkler du: ta kneet til siden av den motsatte hånden uten å hoppe.

4. V-formet kropp hever på siden

Ligg på siden, rett ut bena. Underarmen hviler på gulvet i en vinkel på 45 grader fra kroppen, overarmen er forlenget over hodet. Når du puster ut, løft overkroppen og bena samtidig. Hvil på albuen på underarmen, berør overarmen mot bena. Gjenta på den andre siden.

Slik forenkler du: løft armen og ett ben.

5. Hever kroppen på siden

Ligg på siden med den nedre hånden på albuen. Skulderen er godt over albuen. Legg overhånden på beltet. Kryss bena slik at toppen er foran.

Løft hoftene fra gulvet og løft dem så høyt som mulig, og senk dem deretter tilbake til gulvet. Gjenta på den andre siden.

Slik forenkler du: la kneet på underbenet ligge på gulvet.

6. Vridning ikke helt

Sitt på gulvet, bøy knærne i en stump vinkel, plasser føttene på hælene. Bøy armene ved albuene og koble hendene.

Mens du puster ut, skyv kroppen bakover, samtidig som du snur kroppen til siden. Berør gulvet med albuen og løft deg opp igjen. Når du går tilbake, anstreng magen kraftig. Gjenta på den andre siden.

Slik forenkler du: ikke berør gulvet med albuen, bare snu deg til sidene, anstreng magen.

7. Avlsbein med et hopp fra stangen

Stå på en underarmsplanke. Med et hopp sprer du bena og setter dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Slik forenkler du: gjør øvelsen uten å hoppe, legg bena til sidene etter tur.

Hitch

Etter trening må du strekke arbeidsmusklene. Tre strekkmerker er egnet for dette.

Baby positur

Sitt på knærne, ligg på magen på hoftene, strekk armene fremover. Denne stillingen strekker ryggmusklene. Hold den i 10-15 sekunder, og fortsett deretter til en annen strekning.

Trekk på magen

Ligg på gulvet på magen med håndflatene under skuldrene. Klem kroppen opp, og la hoftene ligge på gulvet. Rett ut armene hvis du kan. Denne stillingen strekker magemusklene. Hold den i 10-15 sekunder og gå tilbake til barnets positur igjen.

Sittende sidebøy

Sitt med bena i kors i tyrkisk stilling. Legg den ene hånden på gulvet, strekk den andre opp og strekk i motsatt retning. Denne stillingen strekker de skrå magemusklene.

Du kan gjenta settet med øvelser separat eller inkludere det i begynnelsen av treningsøkten. I sistnevnte tilfelle, gjør tøyningsøvelsene helt på slutten av økten.

Anbefalt: