7 frokoster som vil stemme inn på et sunt kosthold etter ferien

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å gjøre det lettere for deg å komme deg etter ukontrollert feriefraseri, har Lifehacker samlet frokostoppskrifter – deilige og tilfredsstillende, men uten dikkedarer.

1. Epler bakt med dadler og havregryn

Ingredienser:

• 4 store epler;
• 40 g valnøtter;
• 5 datoer;
• ½ kopp kokt havregryn;
• ½ glass eplejuice;
• 1 ss honning eller lønnesirup
• en klype malt muskatnøtt;
• salt etter smak.

Forberedelse

Kombiner kokt kjølt havregryn, tørkede valnøtter, hakkede dadler og honning. Skjær av toppen av eplene og kutt kjernene for å danne koppene. Fyll dem med fyll.

Legg epler i en ildfast form, topp med eplejuice og dekk med folie. Sett i en forvarmet ovn til 195 ° C og stek i ca 40 minutter.

Koketiden kan variere avhengig av størrelsen og tettheten til de valgte eplene. Eventuelle nøtter og tørket frukt kan legges til fyllet.

Per porsjon: 270 kcal, 6 g fett, 58 g karbohydrater, 8 g fiber, 3 g protein.

2. Smørbrød med geitost og persimmon

Ingredienser:

• 120 g geitost eller myk kremost;
• 1 ss skummet eller plantebasert melk
• 1 ts sitronskall
• en klype nykvernet sort pepper;
• 2 persimmons;
• 4 skiver fullkornsristet brød;
• 1 ts honning til pynt.

Forberedelse

Kombiner osten med malt pepper, sitronskall og melk i en liten bolle. Skjær persimmonen i tynne skiver.

Fordel ostemassen over brødet. Legg persimmon på toppen og hell over med honning.

Per porsjon: 200 kcal, 10 g fett, 20 g karbohydrater, 1 g fiber, 9 g protein.

3. Eggehvite og grønnsaksmuffins

Ingredienser:

• 2 kopper hakket spinat
• 1 stor tomat;
• 2 kopper eggehviter
• salt etter smak;
• ½ ts pepper.

Forberedelse

Pisk eggehviter med salt og sort pepper i en bolle. Hvis du bruker fersk spinat, vask, tørk og kutt. Hvis du tar frossen, tøm av overflødig vann. Skjær tomaten i små terninger.

Smør seks muffinsformer med vegetabilsk olje. Fordel spinat- og tomatskivene jevnt mellom dem. Hell i proteinet og sett i ovnen, forvarmet til 180 ° C, i 15 minutter.

Per porsjon: 70 kcal, 0 g fett, 14 g protein, 3 g karbohydrater, 1 g fiber.

4. Pærer bakt med nøtter og yoghurt

Ingredienser:

• 2 ss smør;
• ¼ glass lønnesirup eller honning;
• 2 store pærer;
• 40 g eventuelle nøtter;
• 240 ml gresk yoghurt eller annen kalorifattig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
• en klype vanillin;
• en klype salt.

Forberedelse

Ta en bakebolle med høy side, tilsett smøret og sett i ovnen på 205 ° C til det smelter.

Tilsett vanillin og sirup eller honning i det smeltede smøret, bland godt. Skjær pærene i to, legg dem med snittsiden ned og sett dem i ovnen i 20-30 minutter.

Avkjøl de ferdige fruktene litt og fjern kjernen med frø. Hell honning og pærejuice som ble dannet under steking i en egen bolle og bland med nøtter. Legg yoghurt i hver pærehalvdel og topp med denne blandingen.

Per porsjon: 510 kcal, 28 g fett, 5 g protein, 62 g karbohydrater, 7 g fiber.

5. Toast med røkelaks, spinat og bløtkokt egg

Ingredienser:

• et stykke fullkornsbrød;
• 1 ss kremost
• en tynn skive røkt laks;
• 1 egg;
• ½ kopp hakket spinat (fersk eller frossen)
• 1 ts smør
• salt og pepper etter smak.

Forberedelse

Fordel kremost på brødet.

Forvarm en panne, tilsett smør og spinat. La småkoke i noen minutter til den er myk. Fjern overflødig væske.

Legg egget i kaldt vann, kok opp og kok i 4-5 minutter. Skrell og avkjøl litt.

Legg røkt fisk, spinat på brødet og dekk med egg. Trykk lett ned slik at en liten mengde eggeplomme renner ut.

Per porsjon: 250 kcal, 15 g fett, 13 g protein, 15 g karbohydrater, 1 g fiber.

6. Quinoa med avokado og egg

Ingredienser:

• 50 g kokt quinoa;
• 2 egg;
• ½ avokado;
• ½ ts sitronpepper;
• ½ teskje salt.

Forberedelse

Hell en til to quinoa med kaldt vann, kok opp og kok i 15-20 minutter.

Forvarm en stekepanne, tilsett litt vegetabilsk olje og lag en omelett av to egg, du kan bruke vann. Rør eggene hele tiden for å skille dem i små biter.

I en stor bolle kombinerer du quinoa, eggerøre og avokado i terninger. Smak til med salt og pepper etter smak. Du kan legge til litt varm tomatsaus eller salsa.

Per porsjon: 170 kcal, 8 g fett, 7 g protein, 21 g karbohydrater, 5 g fiber.

7. Gresskarparfait med havregryn, krydder og yoghurt

Ingredienser:

• ½ kopp havregryn (ikke instant)
• ½ kopp skummet melk;
• 4 ss gresskarpuré;
• 1½ spiseskje honning;
• ½ teskje malt kanel;
• ⅛ teskje malt muskatnøtt;
• en klype salt;
• ½ kopp gresk yoghurt eller annen vanlig yoghurt
• 1 kopp hakkede nøtter

Forberedelse

I en liten bolle kombinerer du havregryn, melk, 3 ss gresskarpuré, 1 ss honning, kanel, muskat og salt. Dekk til med plastfolie og sett i kjøleskap over natten.

Om morgenen i en separat bolle kombinere yoghurt med ½ ss honning og 1 ss gresskarpuré. Del blandingen i to i to høye glass, og tilsett havregryn som står over natten der. Dryss hakkede nøtter på toppen. Tilsett litt mer honning og kanel om ønskelig.

Per porsjon: 390 kcal, 12 g fett, 14 g protein, 58 g karbohydrater, 7 g fiber.