100 knebøy for vakre ben og en tonet rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Knebøy er en fin måte å holde underkroppen tonet på. Denne naturlige treningen for kroppen krever ikke ekstra utstyr og involverer samtidig mange muskelgrupper på en gang. Men å gjøre 100 klassiske knebøy er ganske kjedelig og kan bare gjøres av få. En annen ting er 10 til 10! Dette settet med øvelser vil ta mindre enn 10 minutter, og resultatene vil være merkbare i løpet av 1-2 uker.

Sikkerhetsteknikk

Før du utfører komplekset, sørg for å varme opp: det vil bidra til å gjøre musklene mer plastiske og treningen mer effektiv. I tillegg vil det redusere sannsynligheten for leddskade.

For den beste studien av setemusklene bør knebøy utføres så dypt som mulig. For å unngå å skade kneleddene, ikke gjør brå bevegelser.

Generelle anbefalinger for implementering

Treningen trener underkroppen: beina og baken. Men følg godt med på toppen også:

• stram magen;
• rett ut ryggen;
• se rett frem.

Gjør hver øvelse 10 ganger med minimale hvilepauser.

Ingen tilleggsutstyr nødvendig. Faktisk er ikke engang et skjema nødvendig. Hvis klærne dine ikke hindrer bevegelse, kan du utføre dette komplekset hvor som helst: hjemme, på jobb eller på ferie.

1. Vanlige knebøy

Regelmessige knebøy forbedrer tilstanden til alle benmuskler.

Gå ned så lavt du kan. Men sørg for at ryggen forblir helt rett. Ryggvinkelen skal være omtrent den samme som på leggen. Fordel vekten jevnt mellom hælen og tærne.

2. Plie

Plie bidrar til å gjøre bena slanke og baken mer avrundet.

Snu sokkene til siden. Ideelt sett bør du danne en fotlinje, men vinkelen på pivoten avhenger av din fleksibilitet og koordinering av bevegelser. Senk deg jevnt så dypt som mulig, og kjenn spenningen på innsiden av låret. Ikke legg hodet ned eller se på føttene.

3. Knebøy og sidebenshevinger

I tillegg til benmusklene involverer løfting av beinet til siden de skrå musklene i magen og korsryggen.

Løft beinet så høyt du kan uten å vippe kroppen til siden. Gjør 10 repetisjoner, alternerende ben.

4. Karusell

Ved å rotere bekkenet kan du jobbe dypere på innsiden av låret.

Gå ned til høyre fot, gå opp gjennom venstre. Endre retning. Synk så dypt som du ville gjort i en vanlig knebøy og hold ryggen rett.

5. Knebøy og benhevinger

Ved å heve benet fra stående stilling kan du i tillegg trene baksiden av låret, baken og magemusklene.

Husk å holde ryggen rett mens du sitter på huk. Ikke bøy deg fremover når du tar beinet tilbake. Gjør 10 repetisjoner, alternerende ben.

6. Dyp knebøy med trippelfjær

Normal knebøy, komplisert ved å svinge i bunnen.

Sitt dypt ned, gjør en bevegelse av bekkenet opp og ned med en amplitude på ikke mer enn 10 cm. Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Til tross for spenningen i bena, prøv å unngå rykk når du løfter.

7. Sumo + spark

En dyp knebøy, og deretter løfting og vending av benet i en sirkel, legger ekstra belastning på musklene i baken, så vel som på innsiden og baksiden av låret.

Hev benet ca 45 grader. Prøv å ikke bøye beinet mens du løfter, og ryggen under dype knebøy.

8. Sideknebøy

Fra startposisjonen (stående), ta et skritt til siden og senk deg så dypt som mulig. Prøv å sette føttene så bredt som mulig.

Dette vil tillate deg å maksimere dine indre lår og nedre setemuskler.

9. Skiløper knebøy

Sprettbevegelsen i nedre posisjon virker dypere på baksiden av låret.

Sitt dypt ned, gjør to svingninger med bekkenet med en liten amplitude og gå tilbake til startposisjonen. Ta imaginære skistaver i hendene, men ikke rykk.

10. Hopp knebøy

Siste plyometrisk øvelse: Deep Jump Squat. Plyometriske øvelser bidrar til å danne en harmonisk figur og unngå overutviklet bakdel.

Hopp så høyt som mulig, gjør øvelsen i høyest mulig tempo. Men sørg samtidig for at knebøyene dine er dype.

Hvis dette er for enkelt for deg:

• gjenta komplekset (1-3 ganger);
• ta et vektmiddel (håndvekter, flaske, zucchini eller chihuahua).

()