Hvorfor kan du ikke pumpe opp rumpa

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Og hva du skal gjøre for å få det til å fungere.

Du sitter uendelig på huk og kaster utfall, men det er ingen mening: rumpa var så liten som den var. Er at den har blitt mer passe. Betyr dette at baken ikke kan pumpes opp hvis naturen ikke har belønnet deg med riktig størrelse?

Nei. Dette betyr at hvis du har et mål, må du velge riktig middel for å nå det. Nedenfor vil vi analysere noen feil som hindrer deg i å pumpe opp store vakre rumper, og fortelle deg hvordan du fikser dem.

1. Du gjør feil øvelser

Knebøy, utfall og markløft brukes ofte for å pumpe opp rumpa. Dette er flotte bevegelser som gjør at du kan jobbe med store vekter og belaste hele underkroppen godt. Men på grunn av det faktum at du strekker ut knærne, går noe av belastningen til quadriceps - musklene på forsiden av låret som er ansvarlige for denne bevegelsen.

For kun å belaste setemusklene, må du gjøre øvelser der hoftene forlenges under belastning, mens knærne forblir i en posisjon. For eksempel bekkenforlengelse og setebro med vektstang, hofteforlengelse i crossover og på blokka. Du finner flere øvelser for å pumpe baken i artikkelen under.

2. Du sitter mye og varmer ikke opp før trening

Du bruker åtte timer ved datamaskinen, setter deg inn i bilen eller offentlig transport og kommer til treningsstudioet. Gå deretter tredemøllen i fem minutter og samle den knebøyde vektstangen. Samtidig kan baken din, strukket hele dagen i sittende stilling, ikke lett slå seg på og bruke mange av muskelfibrene som er nødvendige for rask vekst.

For å maksimere muskelengasjementet, aktiver setemusklene med en kort oppvarming før du fyller på setemusklene. Det kan inkludere luftknebøy, bensvingninger og ulike typer planker med benhevinger.

3. Du trener ikke nok muskler

For å vokse må musklene jobbe til det blir tretthet. Hvis du gjør tunge vekter på 75-85 % av maks én repetisjon (1RM), er tre til fem sett med 8-12 repetisjoner nok til å virkelig slite muskelfibrene.

Trener du med lette manualer eller uten vekt i det hele tatt, kan det ta ca. 20-30 ganger per sett for å gi nok belastning.

Generelt vil begge strategiene fungere for å bygge muskler, og hvis du ikke har evnen til å jobbe med en tung vektstang, vil lange, lette sett duge. Men husk at for å komme videre, må du gjøre dem før tretthet, slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter, og en brennende følelse bygger seg opp i musklene.

Husk også at kroppen over tid tilpasser seg belastningen og musklene slutter å vokse. Derfor er det nødvendig å gradvis øke enten arbeidsvektene eller antall tilnærminger og repetisjoner.

4. Du får ikke nok hvile

For at muskler skal vokse, trenger de ikke bare stress, men også tid til å restituere seg. Proteinproduksjonen deres øker 24 til 48 timer etter trening. Hvis du bruker belastninger igjen på dette tidspunktet, vil du miste noe av effekten. Sving derfor baken ikke mer enn to eller tre ganger i uken, og på andre dager engasjere seg i andre muskelgrupper.

5. Du har lite protein og karbohydrater

For å bygge muskler trenger kroppen et byggemateriale – protein, som kommer inn i kroppen gjennom maten. Karbohydrater er også nødvendig: de gir produksjon av anabole hormoner som er nødvendige for muskelvekst.

Sikt på 1,8–2 g protein per kg kroppsvekt. Det vil si at hvis du veier 60 kg, må du spise minst 108 g protein. For karbohydrater, spis 4–7 g per kg kroppsvekt.

Velg fiberrik mat som frokostblandinger, grovt brød, grønnsaker og usøtet frukt. Og unngå stivelsesholdig mat og søtsaker, ellers kan du gå over bord med kalorier og i stedet for muskler øke fettmengden.

6. Du er uheldig med genetikk

Dette er den siste grunnen til at du ikke kan gjøre noe med det: noen mennesker vokser raskt muskler, mens andre bruker lang tid på å gjøre betydelige fremskritt. Kanskje du har flere type 1 muskelfibre, færre ribosomer som lager protein fra aminosyrer, eller stamceller deler seg mye langsommere enn de heldige.

Du vil ikke kunne endre disposisjonen din for å bygge muskler, men du kan fortsatt få det volumet du ønsker. Du trenger mer tid og krefter, men resultatet blir uansett. Tren riktig, hvil og spis godt - og før eller siden vil du få voluminøs, sexy bakdel.