Pull-ups for jenter: trinnvise instruksjoner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det skjedde så fysiologisk at overkroppen hos kvinner er mye svakere enn hos menn, og noen øvelser er vanskeligere for jenter enn for gutter. Å trekke hører til slike øvelser. Vil du lære å trekke opp? Vi leser artikkelen, trener og prøver til det fungerer.;)

Personlig er pull-ups veldig vanskelig for meg. Og hvis det egentlig er helt ærlig, så er det ikke gitt i det hele tatt. Jeg har sterke nok armer og rygg, men samtidig henger jeg fortsatt på den horisontale stangen som et flagg på en flaggstang i fullstendig ro. Uansett hvor hardt jeg prøvde, uansett hvor hardt jeg prøvde å ta tak i luften med tennene og trekke meg opp, virket fortsatt ingenting.

Jeg henvendte meg til treneren min for å få råd, og han sa at problemet mest sannsynlig ikke ligger i min fysiske form, men i det faktum at jeg ikke helt forstår hvilke muskler som skal skrus på og hvordan de skal brukes. Derfor rådet han meg til å begynne med å trene på en spesiell simulator for pull-ups. Kjenn på de arbeidende musklene, forstå prosessen, og prøv så å trekke deg opp.

I tillegg er det øvelser som vil forberede deg like godt på pull-ups.

Hvorfor trenger jeg det og hva kan det være nyttig for deg? Vel, først og fremst legger jeg denne øvelsen i kategorien de som en dag kan redde livet mitt (dette inkluderer også lengdehopp, løping og evnen til å holde balanse). Og for det andre, en jente som vet hvordan hun skal reise seg er kul. Du kan krangle og vinne i det uendelige.;)

Pull-ups jobber med kjernen, quads, setemusklene og selvfølgelig overkroppsmusklene, inkludert latissimus dorsi og pectoralis major muskler.

En serie foreslåtte øvelser vil styrke hver av disse musklene, samt trene kroppen til å bruke dem riktig. Det anbefales å utføre dette settet med øvelser 2 ganger i uken i 3-4 sett.

Så la oss gå!

Øvelse nummer 1

Stå i plankestilling med vekt på strake armer, skuldre rett over hendene. Bøy høyre kne mot høyre albue, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med venstre ben. Fortsett å alternere bena i 30-60 sekunder.

Øvelse nummer 2

Ligg på magen med forsiden ned på en skråbenk, ta opp en kroppsstang eller en lett vektstang med en behagelig vekt for deg. Hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene ut fra deg. Utfør et trekk mot deg selv, prøv å bringe skulderbladene sammen, albuene er tydelig lagt tilbake. Gå tilbake til startposisjon. Prøv å engasjere ryggmusklene så mye som mulig under markløftet. Gjør 10-15 repetisjoner.

Øvelse nummer 3

Hekt utvidelsesbeltet over den horisontale stangen eller annen pålitelig støtte i nivå med midjen, gå litt tilbake og stå vendt mot støtten, bena er litt bredere enn skuldrene. Hold endene av ekspanderen i hendene, håndflatene ser på hverandre. Strekk ut armene i brysthøyde og utfør en knebøy med hoftene parallelt med gulvet. Forbli i denne posisjonen, før armene til brystet, trekk albuene bakover og strekk ut armene igjen. Gjør 10-15 repetisjoner.

Øvelse nummer 4

Hekt ekspanderbeltet over støtten over hodet, utfør en utfallsknebøy: venstre kne er på gulvet, høyre ben hviler på gulvet omtrent et skritt unna venstre kne, endene av båndet klemmes i hendene dine, armene strekkes ut over hodet. Bøy albuene, hendene ned langs kroppen. Rett deretter ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 repetisjoner på ett ben, og gjenta deretter på det andre beinet.

Oppgave nummer 5

Heng på en horisontal stang, hold med et omvendt grep, hendene i skulderbreddes avstand. Begynn å bøye knærne, prøv å trekke dem opp til brystet. Det er lurt å finne en horisontal stang så høy at du kan henge helt rett uten at føttene berører gulvet. Gjør 10-15 repetisjoner.

Video nummer 1

Video nummer 2

De sier at det vanskeligste er den første pull-upen, men så snart du gjør det, utvikles det umiddelbart et puslespill i hodet ditt og du forstår hvordan det hele fungerer. Og jeg skal sjekke det ut.;)