Hva er bedre: få repetisjoner med tunge vekter eller mange lette

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt avhenger av målene dine.

Hvis du ønsker å øke styrken

For å bli sterkere, det vil si å løfte tunge vekter til grensen av dine evner, er det ikke nok bare å bygge opp et berg av muskler.

Faktum er at musklene våre er laget av fibre, og ikke alle er samtidig spente for å produsere styrke. For at du skal kunne løfte virkelig tunge vekter, må du trene nervesystemet for å rekruttere så mange muskelfibre som mulig.

Tunge sett med 2-5 repetisjoner er egnet til dette formålet. I dette tilfellet bør vekten være 85-95 % av maksimalt én repetisjon (1RM) - vekten du bare kan løfte én gang.

Selv om denne treningen er det beste du kan gjøre for å bygge styrke, bør du ikke trene den hele tiden. Spesielt når det kommer til komplekse bevegelser som involverer mange ledd og muskelgrupper: knebøy, markløft, benkpress, napp og ren og rykk.

Slike øvelser sliter sterkt ut sentralnervesystemet (CNS), og arbeid med store vekter øker bare belastningen.

Som et resultat vil du komme deg i lang tid, og den akkumulerte trettheten kan resultere i skader eller overtrening. Selv om målet ditt er å bli sterk, kan du med jevne mellomrom sette inn lettere vekter i treningen for å lindre muskel- og hjernestress.

Hvis du skal pumpe utholdenhet og helse

Hvis du ikke vil ha rekorder i benk og knebøy og prioriterer helse og utholdenhet, gå for mer enn 15 reps med lette vekter - omtrent 30-50 % av vekten du kan løfte en gang.

Denne intensiteten er godt egnet for nybegynnere, skadde og eldre mennesker, og de som kommer tilbake til styrketrening etter en lang pause.

Ved å jobbe med lette vekter reduserer du risikoen for skader fra tekniske feil og reduserer belastningen på ledd og ryggrad.

Styrkearbeid 20-25 ganger per sett øker muskelutholdenheten – evnen til å jobbe lenger uten utmattelse. Og det pumper opp intermuskulær koordinasjon - kroppens evne til å anstrenge og slappe av de riktige musklene i tide. Dette bidrar til å forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader i utholdenhetsidretter.

Mange tror at arbeid med lette vekter eliminerer muskelbygging. Dette er ikke sant. Faktisk kan repetisjoner bygge muskler like effektivt som med en tyngre vektstang. Men bare under visse forhold.

Hvis du vil bygge muskler

Det er det samme for å bygge muskler, 2–6 tunge repetisjoner per sett, og 6–2 ganger med middels vekt, og til og med 20–25 med lette vekter fungerer bra.

Hovedfaktoren for muskelvekst er ikke reps og vekt, men muskelfibertretthet.

Med andre ord, du må slite musklene så hardt med hvert sett at du kommer nær feilen deres - en tilstand der du ikke kan gjøre det en gang. Med en tung vekt vil fem ganger være nok for dette, med en lett vektstang må du lide lenger, men essensen av dette endres ikke. Hvis det er tretthet, vil det være vekst.

Men i kroppsbygging regnes sett med 8-12 reps som gullstandarden. Og de fungerer veldig bra. Faktum er at kroppen vår hele tiden tilpasser seg stress. I dag vil fem 50 kg vektstangknebøy trette musklene dine nok til å kickstarte veksten, men etter 1–2 uker vil dette ikke være nok.

Musklene tilpasser seg og du må øke volumet igjen - gjør mer vekt, repetisjoner eller sett. Og det er her det gjennomsnittlige antall repetisjoner har sine fordeler.

Det er vanskelig å øke volumet ved å jobbe 2-5 ganger med tunge vekter. Styrken vokser ikke så raskt, og belastningen på leddene og sentralnervesystemet er rett og slett enorm. Etter å ha vurdert dine evner utilstrekkelig, risikerer du å bli skadet eller utbrent.

Det er ikke så lett å øke volumet når du jobber med lette vekter: sett som er for lange vil bli utmattende og kaste bort mange kalorier. Som et resultat vil det være vanskeligere å få muskelmasse.

Ved å utføre 8-12 repetisjoner på 75-85 % av 1RM, kan du øke volumet enklere og sikrere, uten risiko for skader og utsikter til å tilbringe tre og en halv time i treningsstudioet.

Hvis du vil bygge muskler, ikke har leddproblemer og ikke jager styrke, vil 8-12 reps per sett fungere best for deg.

Dette betyr imidlertid ikke at ulike treningsintensiteter vil være ubrukelige. Du kan blande dem sammen for å unngå stagnasjon og pumpe alle aspekter av treningen din. Her er noen eksempler på hvordan du kan gjøre dette:

1. I løpet av en treningsøkt … Gjør for eksempel en tung knebøy for 2-6 reps, en manualpress og dips for 6-12 reps, og et manualsett for 15-20 reps.

2. Splitter … En dag arbeid med overkroppsstyrke (2-6 reps fra 85-95% av 1RM), den andre dagen - på styrken til underdelen, den tredje dagen - på volumet til overkroppen (8-12 reps fra kl. 75-85% av 1RM), den fjerde - på volumet av bunnen.

3. Ved treningssykluser … Arbeid med styrke i 2–4 uker (2–6 reps), de neste 2–4 ukene med muskelvolum (8–12 reps), og i 2–4 uker med utholdenhet (15 eller flere reps).

Lytt til kroppen din, følg fremgangen din og avgjør hva som fungerer best for deg.