Hva er bedre: øke arbeidsvekten eller antall repetisjoner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gruppetreningstimer bruker vanligvis lett vekt og høye repetisjoner. I treningsstudioet, tvert imot, jobber de med mye vekt, men antallet tilnærminger er betydelig redusert. Hva er forskjellen mellom 50 10 kg knebøy og 10 50 kg knebøy? Og generelt, hvordan påvirker antall repetisjoner kondisjonen vår?

Det generelle bildet er som følger: ta en liten vekt og gjør mange repetisjoner - du tørker; hvis du tar mye vekt og gjør få reps, jobber du på volum. Men ikke alt er så enkelt…

• 1 til 5 reps - det nedre området, som utvikler fysisk styrke (høy vekt).
• 6 til 12 reps - mellomområdet, som hovedsakelig er assosiert med en økning i muskelvolum (en hvilken som helst vekt).
• 12 til 15+ reps - enhver øvelse, gjentatt over 12 ganger, utvikler styrkeutholdenhet (middels og lav vekt).

Få reps + tung vekt. Styrkeutvikling

Et lite antall repetisjoner i en tilnærming med stor vekt utvikler styrke. Funn fra en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viser:

Hvis du ønsker å utvikle styrke, er metoden din lave reps + høy vekt.

En annen studie av styrketrening for vektløftere viste at ikke bare musklene våre, men også sentralnervesystemet, det vil si muskelminnet, er ansvarlige for evnen til å løfte vekter. Trener Greg Nuckols mener at færre repetisjoner kombinert med mer vekt hjelper nervesystemet vårt til å huske hvordan vi bruker muskler mest effektivt for å løfte vekter.

Hvis du bruker maksvekten eller 90 % av den, gjør en til tre repetisjoner per sett. Ved å redusere vekten kan du øke antall repetisjoner: ved 50-60% av maksimalvekten anbefales det å gjøre opptil 10-12 repetisjoner.

Pauser mellom settene bør være fra to til seks minutter for å gjenopprette reservene. Det optimale antallet repetisjoner i en tilnærming er fra seks til 12.

Mange reps + lav vekt. Styrke utholdenhetsutvikling

Høye repetisjoner uten vekter eller bruk av lette vekter vil øke utholdenheten din.

Muskelvekst skyldes mange faktorer, inkludert mekanisk vevsskade, mekanisk stress og metabolsk stress. Så du kan også øke volumet av muskler med en liten vekt, men for dette må du gjøre veldig, veldig, veldig mange reps. Faktisk er det mye lettere å ta på seg mer og ikke bli utmattet.

Ved å gjøre mange reps med lett vekt utvikler du styrkeutholdenhet.

For eksempel, når du arbeider med en vekt som er 25% av maksimum, utføres 47 til 120 repetisjoner.

Er det noe rart nå at de som bytter fra gruppetreningstimer til treningsstudio ikke er i stand til umiddelbart å ta på seg mye vekt, og de som er engasjert i en simulator med stor vekt ikke tåler antall tilnærminger som vanligvis utføres i gruppetrening, selv med vekt, tre til fire ganger mindre enn vanlig.

Men uansett, uansett vekt og antall repetisjoner, skal du oppnå resultater, må du jobbe for fullt.

Ideelt treningsalternativ

Mange balansetrenere designer et program som inkluderer maksimal styrketrening og utholdenhetstrening.

Eksempel 1. Lineær

• Dag 1:10-12 repetisjoner i ett sett.
• Dag 2:6-8 repetisjoner i ett sett.
• Dag 3:2-4 repetisjoner i ett sett.

Eksempel 2. Syklisk

• Uke 1: 10-12 repetisjoner i ett sett.
• Uke 2: 6-8 repetisjoner i ett sett.
• Uke 3: 2-4 repetisjoner i ett sett.
• Uke 4: 10-12 reps med økt vekt i ett sett.

Hvis du vil gå til neste nivå, må du øke vekten, antall tilnærminger eller begge deler, men du må gjøre det riktig. Det er lurt å konsultere en trener!