Innholdsfortegnelse:
- 1. Rad med manualer eller vektstenger i en skråning
- 2. La armen ligge til siden med et strikk
- 3. Oppdrett manualer mens du sitter i en skråning
- 4. Trekk manualer til brystet mens du står
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Dette settet med øvelser ble satt sammen av redaktøren av magasinet Prevention, forfatter av bøker om helse, treningsinstruktør Michele Stanten spesielt for jenter. Bare fire øvelser vil hjelpe deg å styrke øvre ryggmuskulatur.
Å styrke musklene i ryggen er ikke bare et estetisk problem. De er med på å løfte vekter, hjelper til med å sitte og stå oppreist. Sterke ryggmuskler trekker skuldrene bakover, slik at du ser høyere og slankere ut. Alt arbeid (hjemme eller på treningssenteret) er enklere og tryggere å utføre når belastningen er jevnt fordelt langs ryggraden, og ikke bare på.
Gjør øvelsene nedenfor 2-3 ganger i uken. Dette vil være nok til å merke de første resultatene om et par måneder.
1. Rad med manualer eller vektstenger i en skråning
Stå i startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, rygg rett, knærne lett bøyd. Ta dumbbells eller en vektstang i hendene. Med rett rygg, bøy deg fremover 90 grader, bøy litt nede i ryggen. Rett blikket fremover. La hendene henge fritt, vri håndflatene mot knærne.
Ta skulderbladene sammen og løft albuene, pek dem til sidene. Hold denne posisjonen i et par sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med 1 minutts pause mellom.
Prøv å løfte vekter med ryggmusklene. Oppretthold den naturlige buen av ryggraden, ikke sleng. Ikke vær for tung.
2. La armen ligge til siden med et strikk
Sitt på kanten av en stol med bena bredere enn skuldrene. Ta det elastiske båndet i hendene, og pakk endene rundt håndflatene. Strekk venstre hånd opp over hodet, senk høyre hånd til siden 45 grader. Begge albuene skal være lett bøyd og tapen stram.
Uten å endre posisjonen til venstre hånd, senk høyre til siden til nivået. Hold i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør 10-12 repetisjoner med høyre hånd. Hvil deretter et minutt og gjenta øvelsen for venstre arm.
Ikke bruk treghetskraften. Gjør øvelsen så jevnt som mulig. Ikke slurv.
3. Oppdrett manualer mens du sitter i en skråning
Ta lette manualer. Sitt på kanten av en stol med bena sammen. Len deg fremover, la armene henge fritt langs leggen. Bøy albuene litt, håndflatene vendt mot hverandre.
Ta skulderbladene sammen og løft armene til sidene til de er parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med 1 minutts pause mellom.
Oppretthold den naturlige buen av ryggraden, ikke sleng. Ikke anstreng skuldrene. Utfør bevegelse ved hjelp av ryggmusklene.
4. Trekk manualer til brystet mens du står
Stå i startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, rygg rett, knærne lett bøyd. Ta manualer, senk armene, snu håndflatene bakover.
Ta skulderbladene sammen og løft albuene over sidene til skuldernivå. Hold i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med 1 minutts pause mellom.
Holde et øye med. Rett opp brystet og skuldrene, senk skulderbladene til ryggraden.
Anbefalt:
Hvordan og hvorfor du trenger å styrke gluteus medius-musklene
Gluteus medius får ikke mye oppmerksomhet, men forgjeves. Her er 5 av de mest effektive øvelsene innen forskning
Hvorfor er det så viktig å styrke musklene i foten
Vi sier ofte at stabiliteten til kroppen din er veldig viktig i løping, derfor er det i tillegg til løpeøvelser viktig å styrke musklene i kjernen og hoftene, som er ansvarlige for stabilitet. Det er mye oppmerksomhet til arbeid på knærne og anklene, men de færreste tar hensyn til selve foten.
Dagens trening: 4 øvelser for å holde musklene tonede
Utfall, omvendt armheving og andre interessante og givende øvelser. 5-7 minutter er nok til at du fullfører hele treningen
Hvorfor løpere ofte får vondt i øvre del av ryggen og hvordan bli kvitt det
Har du vondt i ryggen under lange løpeturer? Kiropraktorer snakker om årsakene til dette problemet og dets løsning
Øvelser for å lindre øvre ryggsmerter
Øvelser for å lindre øvre ryggsmerter