Hvordan og hvorfor du trenger å styrke gluteus medius-musklene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Samlet de fem mest effektive øvelsene fra forskning.

Hva er gluteus medius-musklene

Dette er flate parede muskler som er festet av M. F. Ivanitsky. Menneskelig anatomi. Lærebok for høyere utdanningsinstitusjoner for fysisk kultur, 7. utgave til ilium av bekkenet og tuberkelen i lårbenet, og ovenfra er delvis dekket av den store gluteus.

Ved å trekke seg sammen, skyver gluteus medius hoften til siden og stabiliserer også det styrkende treningsprogrammet for lindring av korsryggsmerter / ryggrad-helse bekkenet og korsryggen når du står på ett ben, for eksempel mellom to skritt mens du løper eller går.

Hvorfor styrke gluteus medius-musklene

Det er to grunner.

Slik at ryggen ikke gjør vondt

Hvis gluteus medius-musklene er svake, blir bekkenet og kjernen ustabile og kroppen bøyer seg for mye lateralt i korsryggen under gange og andre bevegelser. Som et resultat kan mellomvirvelskivene være Sean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunksjon hos personer med og uten korsryggsmerter: en systematisk oversikt / BMC Muskel- og skjelettlidelser klemmer, ryggproblemer oppstår.

Analyse av 24 vitenskapelige studier ble bekreftet av Sean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunksjon hos personer med og uten korsryggsmerter: en systematisk oversikt / BMC Muskelskjelettlidelser som pasienter med korsryggsmerter har en tendens til å ha svakere gluteus medius muskler enn personer uten slike problemer.

For å beskytte knær og hofter mot smerter og skader

Svakhet i setemusklene kan påvirkes av Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis om benas stilling: få knærne til å krølle innover, og hoftene tvert imot utover. Dette legger mer belastning på leddene og kan over tid føre til betennelser og skader.

Hvilke øvelser vil bidra til å styrke gluteus medius-musklene

Disse musklene brukes i praktisk talt alle underkroppsøvelser. Spesielt hvis du trenger å flytte hoften til siden eller opprettholde balansen på ett ben.

Imidlertid viste en metaanalyse av vitenskapelige arbeider Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgjennomgang av studier som evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis, at det er bevegelser som bedre belaster gluteus medius muskler enn andre. Disse øvelsene bruker flere muskelfibre og krever ikke spesialutstyr.

Sidestang

Ligg på høyre side, rett ut bena, legg høyre underarm i gulvet med tærne fremover, og len deg på den, løft bekkenet fra gulvet. Rett ut venstre hånd og trykk den mot venstre side eller trekk den opp.

Sjekk at kroppen er i en rett linje fra kronen til føttene, at bekkenet ikke henger eller stikker tilbake, og korsryggen er i nøytral posisjon - ingen avbøyning.

Hold posisjonen i 10 sekunder, senk deg deretter til gulvet og gjenta to ganger til. Gjør det samme på den andre siden.

Etter hvert som du blir vant til det, øk tiden i sideplanken til 30 sekunder. Når du begynner å få det riktig, prøv en mer kompleks variant.

Hev og senk benet på toppen. Utfør bevegelsen 10-15 ganger på hver side.

Alternativt kan du bare løfte beinet og holde posisjonen i 30 sekunder.

Knebøy på ett ben

Stå med ryggen mot en stol, løft det rette beinet litt, brett armene foran deg.

Sett deg ned på ett ben til baken berører stolen, rett deg opp og gjenta. Utfør både knebøy og løft i 2 sekunder: to ned, to opp.

Gjør tre sett med 10 ganger for hvert ben.

Hvis dette fungerer bra, prøv en mer kompleks versjon. Stå på en stabil plattform. Til å begynne med er et trinn på en stige eller en trinnplattform egnet, senere kan du bruke en stol.

Plasser deg selv slik at den ene foten er parallell med kanten, og den andre forblir hengende. Strekk armene foran deg.

Bøy støttebenet ditt så mye du kan. Hold det andre benet rett. Stå opp og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps for hvert ben.

Øk bevegelsesområdet ditt over tid til du kan huke ned slik at bekkenet faller under det støttende kneet.

Markløft på ett ben

Stå rett, løft det ene benet fra gulvet og bøy det andre lett i kneet og hofteleddet. Vipp kroppen fremover til den er parallell med gulvet. Hold balansen og sørg for at ryggen forblir i vater, korsryggen ikke runder eller synker for mye, og at hoftene ikke vrir seg til siden. Prøv å forhindre at hofteleddet roterer mens du vipper.

Gjør tre sett med 10 ganger på hvert ben.

Hvis du trener i treningsstudioet, bruk en vektstang som vekt. Hjemme kan du bruke manualer, flasker med vann eller sand til disse formålene.

Velg vekten slik at du kan prestere 8-12 ganger med riktig teknikk.

Senke bekkenet på bordet

Stå på en lav, stabil støtte, for eksempel et trinn. Plasser den ene foten parallelt med kanten, la den andre ligge i vekt, rett ut knærne.

Senk det ene låret jevnt ned slik at bekkenet vipper sidelengs så mye som mulig. Hev hoften for å justere bekkenet og gjenta.

Gjør 3 sett med 10-12 reps for hvert ben.

Abduksjon av hoften, liggende på siden

Ligg på siden, legg hånden under hodet og rett ut bena. Hev og senk benet på toppen. Gjør 3 sett à 10-15 ganger på hver side.

Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke bevegelsens vanskelighetsgrad - ta på en elastisk bånd-ekspander på anklene. Jo større motstand elastikken har, desto vanskeligere er det å utføre øvelsen.

Hvor ofte å øve

To ganger i uken.

For din første treningsøkt, velg 2-3 bevegelser. Hvil 1-2 minutter mellom sett og øvelser.

For neste treningsøkt, gjør resten av øvelsene fra listen for å jevnt pumpe alle deler av gluteus medius-musklene.

Hvis du ikke har tid til å jobbe med dem separat, ta med 1–2 øvelser i morgentreningen eller oppvarmingen før den vanlige treningsøkten. Veksle bevegelser og øk vanskelighetsgraden etter hvert som du blir vant til, som angitt ovenfor.