Hvordan vite om treningen er en suksess

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Har du en lett ubehagelig ettersmak etter trening, som om du ikke var ferdig med noe? Eller tvert imot, inntrykket er at du gravde opp hele bestemors hage? Jessica Matthews, assisterende professor ved San Diego Miramar College, sier at vi ikke skal føle oss overveldet etter trening. Tvert imot bør trening være oppkvikkende!

Verken mengden svette vi mister under trening eller muskelsår er en korrekt måte å måle effektivitet på. Det er andre, vitenskapelig beviste tegn på dette. Så hvordan vet du om treningen din var veldig bra?

Opplevd lastnivå

Personlig trener Keri Lynn Ford bruker det oppfattede belastningsnivået for å måle innsatsen hennes klient utøver under en treningsøkt. American Council on Exercise tilbyr en skala fra 0 til 10.

Belastningsnivået bør måles etter tempoet og følelsene som oppstår under dette. Å øke hastigheten eller legge til bakkeløp kan bringe deg nærmere 10. For mange er ikke oppfatningen av den mottatte belastningen helt riktig. Du tror kanskje at du allerede er et sted på åttende nivå, selv om treneren vet godt at du fortsatt er på femte nivå.

Hjertefrekvensen din brukes til å bestemme det oppfattede belastningsnivået og dets forhold til målpulssonen. En økning i intensitet er direkte relatert til en økning i hjertefrekvens og en akselerasjon av metabolske prosesser i kroppen.

Under aerob trening måles innsats ved en kombinasjon av sensoriske signaler fra muskler, ledd, åndedrett og hjertefrekvens. Vanligvis er det bare treneren som kan vurdere idrettsutøverens tilstand. Under de første treningsøktene tas kontrollmålinger av pulsen før du starter en treningsøkt og etter fullført et sett med øvelser. Dette er nødvendig for at treneren skal kunne fastslå hvordan avdelingens kropp reagerer på ulike belastninger.

Måling ved hjelp av faktisk hjertefrekvens

For nøyaktige målinger trenger du en pulsklokke. Hvis ikke, plasser bare fingrene på halspulsåren, tell antall slag i 10 sekunder og gang med 6. I dette tilfellet brukes din maksimale frekvens. For dette trekkes alder fra 220 (for menn) eller 226 (for kvinner). Antall hjerteslag bør ikke overstige dette maksimum. Hvis pulsen er utenfor skalaen, må du redusere belastningen.

Nå som du vet makspulsen din, vil du kunne finne ut om du har fullført treningen med 60 % av makseffekten eller 100 %.

Antall styrker

I motsetning til pulsen din, som er objektiv (det vil si), er følelsen av kvaliteten på innsatsen du gjør under en treningsøkt veldig subjektiv. Det kan virke på oss som om vi prøver veldig hardt, selv om vi faktisk bare slo på 50 %.

Hvordan vet du at du jobber for fullt? Treningen skal være eksplosiv, den skal gi deg en følelse av en bølge av styrke, ikke fullstendig utmattelse når du faller i gulvet etter å ha fullført et sett.

Muskeltilstand etter trening

Musklene dine vil øke i volum (tonus) ettersom mer blod strømmer til dem under trening for bedre oksygentilførsel og uavbrutt eliminering av avfallsstoffer. Hvis du begynner å føle en brennende følelse i de arbeidende musklene, ikke stopp! Akkurat nå begynte de endelig å jobbe.

Tilstanden når muskelfibre ikke lenger kan trekke seg sammen er en 100 % treningsindikator. Du bør imidlertid være veldig forsiktig her, siden det er en veldig tynn linje mellom riktig muskeltretthet, ledsaget av en brennende følelse, og overdreven innsats som fører til skader.

Hvis du føler deg svimmel, svak eller kvalm, sett deg ned og ta en kort pause og drikk litt vann. Hvis du under muskelarbeid begynner å høre merkelige lyder: klikk, knitring, popper - og det er en følelse av å strekke seg, stopp treningen. Etter det er det tilrådelig å se en lege, siden du mest sannsynlig ble skadet.

Utvinningsgrad

Effektiviteten av en treningsøkt kan også måles ved hvor raskt hjertet vårt restituerer seg etter en gitt belastning. Du må telle utvinningshastigheten for hjertefrekvensen etter en lavintensiv belastning. Gjenoppretting innen ett minutt anses som normalt. Langsommere restitusjon indikerer enten dårlig fysisk tilstand eller overforbruk.

Appetitt

Følelsen av sult og sug etter karbohydrater er helt normalt for kroppen etter en kvalitetstrening. Kroppen din har brukt energi og må nå fylle bensin. Det anbefales å gjøre dette innen 30 minutter etter avsluttet økt.

Drøm

Vanligvis, umiddelbart etter en kvalitetstrening, føler vi en bølge av styrke, en bølge av energi og positive følelser. Men når vi først har lagt oss, sovner vi raskt og sover godt til morgenen. Kjenner du motsatt effekt: du kan ikke sovne, søvnen blir overfladisk og du våkner ofte, da har du gått for langt med belastningen.

Riktig dosert trening forbedrer søvnkvaliteten. Men hvis du overdriver det, kan du glemme en god drøm.

Følelser etter trening

Hvis planen din er morgen- eller ettermiddagstrening, bør fysisk aktivitet av virkelig høy kvalitet, til tross for fysisk tretthet umiddelbart etter den, belaste deg med kraft for hele dagen. Psykologer sier at humørforbedring skjer fem minutter etter endt trening.

Etter en god treningsøkt vil det også være mye lettere for deg å konsentrere deg om å utføre arbeidsoppgaver, produktiviteten vil forbedres. Med overdreven fysisk anstrengelse vil du føle deg trøtt og overveldet, og en feil vil etterlate en ubehagelig følelse av ufullstendighet.;)