Hvordan designe den perfekte treningen for harmonisk utvikling av hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Holdningsproblemer, spenninger og smerter under bevegelse, begrensning av bevegelighet – alt dette kan elimineres dersom du trener riktig. En life hacker vil fortelle deg hvordan du gjør den riktige treningen og forbedrer tilstanden til muskel- og skjelettsystemet.

Når du lager en treningsøkt, må du alltid fokusere på egenskapene til kroppen din. Hvis fleksibilitet hindrer deg i å gjøre noen styrkeøvelser riktig, må du først strekke de strammede musklene. Svake muskler, som ikke er i stand til å gi stabilitet - for å holde kroppen i riktig posisjon gjennom hele øvelsen, ødelegger også teknikken.

Bruk en allsidig formel: Styrk svake muskler, strekk stramme muskler. Utvikle leddmobilitet og stabilitet jevnt.

Ikke glem mobilitet og stabilitet

Leddmobilitet er evnen til å bevege seg over et bredt bevegelsesområde. Hvis du deler, har du et bevegelig hofteledd, hvis du ikke kan nå tærne med fingrene, gjør du det ikke.

For å utvikle leddbevegelighet må du strekke de stive musklene som omgir leddet og forhindre at det beveger seg over et bredt område.

Leddstabilitet er evnen til å opprettholde riktig kroppsstilling. Stabile ledd forhindrer forstuinger og forstuinger under trening. Sterke muskler hindrer belastningen i å overføres til sener, som ikke strekker seg godt og blir raskt skadet. For å øke stabiliteten må du styrke musklene rundt leddet.

Kroppen vår er designet slik at ulike ledd er ansvarlige for bevegelse og stabilitet. Det kreves mobilitet i leddene i nakken og midtryggen, hofte- og ankelleddene. Kneleddet og korsryggen skal være så stabile som mulig for å sikre riktig kroppsstilling og for å unngå skader og forstuinger.

Hvordan finne ut hva som må utvikles for deg

For å forstå hvilke muskler som må styrkes og hvilke som skal strekkes, må du undersøke kroppen din nøye.

Felles mobilitetstester

Mobilitet av cervikal ryggrad

Stiv nakkemuskulatur har en negativ effekt på holdningen, spesielt for de som ofte sitter lenge ved datamaskinen.

1. Vipp hodet fremover og berør haken mot brystet.
2. Vipp hodet bakover. Blikket skal rettes mot taket.
3. Snu hodet til siden. Haken skal være i samme plan som skulderen.

Hvis du mislykkes på disse testene, er det verdt å strekke litt nakke. Her er noen gode øvelser for å gjøre dette.

Mobilitet i håndleddsleddene

Fleksible håndledd er nødvendig for mange styrkeøvelser – kettlebell-bevegelser, knebøy på brystet, armhevinger.

1. Stå rett opp, strekk armene ut foran deg og åpne dem med håndflatene mot hverandre.
2. Bøy håndleddene slik at fingrene på begge hender vender mot hverandre.

Hvis håndleddsvinkelen er 90 grader, er du fleksibel nok.

For øvelser på den horisontale stangen og turnringer, stå og gå på hendene er håndleddsstyrke viktig. Du kan sjekke det slik:

1. Sitt på knærne og plasser hendene foran deg på baksiden av håndflatene.
2. Flytt hendene til nevene og senk ryggen ned.

Hvis du kan gjøre denne øvelsen uten smerte, så har du utviklet håndledd. Hvis ikke, må du styrke dem med øvelsen vist på bildet. Når det begynner å gå bra, prøv det samme i liggende stilling.

Skuldermobilitet

Skulderleddets mobilitet avgjør om du kan utføre knebøy over hodet, gymnastikkbroen, nedtrekket over hodet og andre øvelser som involverer musklene i skuldrene.

1. Løft høyre arm, bøy den i albuen slik at håndleddet berører ryggen.
2. Plasser venstre hånd bak ryggen nedenfra og prøv å koble sammen håndleddene på begge hender.

Hvis du kan slå sammen hendene bak ryggen eller berøre fingrene på den ene hånden til fingrene på den andre, så har du tilstrekkelig skuldermobilitet. Hvis det er en avstand på én hånd mellom håndleddene, har du moderat bevegelighet i leddene. Hvis det er mer enn én hånd, er det et problem med mobiliteten.

Mobilitet i thorax ryggrad

En fast brystrygg påvirker korsryggen negativt. Kroppen kompenserer alltid for manglende mobilitet i ett område ved overdreven bevegelighet i et annet. Den ufleksible brystryggraden kompenseres av bevegelighet i korsryggen, som må være fiksert og stabil i nesten alle styrkeøvelser.

1. Sett et merke på veggen på skuldernivå.
2. Stå med venstre side mot veggen og prøv å nå merket med høyre hånd, ikke bøy hoftene.
3. Gjenta på den andre siden.

Hvis du kan nå merket med begge hender, har du tilstrekkelig thoraxmobilitet.

Hoftemobilitet

Hvis du mangler hoftemobilitet, kan du kanskje ikke gjøre knebøy, markløft og andre øvelser som krever en skikkelig bøy med rett rygg.

1. Stå rett, bøy deg fremover med rette knær og nå med fingrene til tærne. Hvis armene bare når under knærne, er ikke bevegelighet nok.
2. Stå rett, løft beinet til siden. Klarer du å løfte beinet slik at det blir 90 graders vinkel mellom hofte og kropp, er det nok bevegelighet. Er det mindre enn 80 grader, har du mye å streve etter.

Muskelstyrketester for leddstabilitet

Kjernemuskulaturen gir stabilitet til den nedre ryggraden. De støtter holdningen din og hindrer deg i å bue i ryggen under armhevinger, knebøy, markløft og andre øvelser.

For å teste styrken til disse musklene, bruk FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Ligg på magen, ta bena sammen, sokkene hviler på gulvet.
2. Plasser håndflatene på gulvet i nivå med pannen (for menn) eller haken (for kvinner).
3. Utfør en push-up, hold kroppen rett. Bryst og mage løftes fra gulvet samtidig, uten å henge ned i korsryggen og bøye knærne.

For å vurdere om du kan ta push-ups mens du holder kroppen rett, plasser en PVC-pinne eller kroppsstang på ryggen.

Hvis du ikke klarer å utføre denne øvelsen med rett rygg, er ikke kjernemuskulaturen utviklet nok til å holde kjernen rett under styrkeøvelser. Dette vil påvirke teknikken din negativt, noe som gjør det vanskelig å gjøre øvelsene riktig.

Hvordan komponere en treningsøkt riktig basert på testresultater

Når du kjenner svakhetene dine, må du legge til øvelser til treningen som vil bidra til å styrke de svake musklene og strekke de tøffe.

Hvis du mangler leddmobilitet, ta med tøynings- og avspenningsøvelser i treningen. Her er øvelser for å strekke håndleddene, og i denne artikkelen finner du øvelser for å strekke skuldrene med en ekspander.

For å slappe av musklene i brystryggraden, gjør massasjerulleøvelsen:

• Ligg på massasjerullen slik at den er plassert under skulderbladene.
• Bøy knærne, føttene flatt på gulvet, armene foldet bak hodet.
• Bøy tilbake slik at hodet berører gulvet. Ligg ned i noen sekunder, strekk ryggen.
• Hev kjernen til sin opprinnelige posisjon, og trekk sammen magen for å beskytte korsryggen. Ikke fest føttene på gulvet, gjem dem under et skap, sofa, horisontal stang. I dette tilfellet kan øvelsen bli farlig for korsryggen.

Her er noen yogaøvelser som kan bidra til å øke mobiliteten til brystryggraden samtidig som du styrker kjernemuskulaturen. Og i denne artikkelen finner du øvelser for å utvikle bevegeligheten i hofteleddene.

Hvis du mangler kjernestyrke, suppler treningen med looper-øvelser. Disse øvelsene bruker kjernemuskulaturen, som gir stabilitet til kroppen.

Når du komponerer en treningsøkt, fokuser alltid på uutviklede områder, gi dem preferanse. For eksempel, hvis du sitter på en splitt, men du ikke kan slå sammen hendene bak ryggen, bør du ikke bruke mye tid på å strekke dine allerede strakte adduktorer og hamstrings. Bruk heller tid til å strekke skuldre og håndledd.

Dette betyr ikke at eventuelle tøyningsøvelser eller muskelstyrke skal kastes helt ut av programmet. Ikke gi dem preferanse, glem andre områder.