Er dype knebøy virkelig dårlig for knærne?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår hva som skjer inne i leddet under en så sterk belastning.

Ofte i treningsstudioet fra trenere eller "oldies" kan du høre at du trenger å sitte på huk bare til parallellen mellom hoftene og gulvet. Det antas at i en dyp knebøy er belastningen på knærne for høy, og en slik ytelse er en sikker måte å skade leddbåndene og slette brusk.

Samtidig tyder vitenskapelige data og eksemplet med vektløftere som reiser seg fra en dyp knebøy med urealistiske overheadvekter det motsatte. La oss finne ut av det.

Gjør dype knebøy skade leddbåndene dine

Forskere testet styrken til knebåndene hos idrettsutøvere som setter seg dypt på huk, og de som gjorde denne øvelsen før hoftene var parallelle med gulvet, og fant ingen forskjell.

Dessuten har styrkeløftere mye mer stabile knær etter en hard treningsøkt enn løpere etter 10 km og basketballspillere etter en times trening.

Konkurransestyrkeutøvere har sterkere leddbånd og bedre leddstøtte enn de som aldri har satt på huk.

La oss finne ut hvorfor dette skjer. I artikkelen om dybdeknebøy forklarer Dr. Aaron Horschig, en fysioterapeut og vektløftetrener, hva som skjer inne i kneleddet når vi sitter på huk.

Kneet er forbindelsen mellom to bein: tibia (underbenet) og lårbenet (låret). For å forhindre deres overdrevne forskyvning i forhold til hverandre, har leddet små og veldig sterke ligamenter - fremre korsbånd (ACL) og bakre korsbånd (PCL).

Dersom beina i lår og underben beveger seg sterkt og skarpt i forhold til hverandre, kan dette skade korsbåndene.

Men under huk på kneet virker også andre krefter - kompresjon. Først presser lårbenet på tibia, og mellom dem er en bruskforing (menisk), som reduserer beinfriksjon.

For det andre er patella eller patella i kontakt med lårbenet og presser mot det. Jo mer du bøyer beinet, jo mer trykk.

Disse to kreftene - skjærkraft og kompresjon - er omvendt proporsjonale med hverandre. Jo mer du bøyer knærne i knebøyen, jo høyere blir trykket og mindre forskyvning: Den tettsittende kneskålen forhindrer at beinene beveger seg for mye i forhold til hverandre.

Den dype knebøyen beskytter kneet mot overdreven skjæring og korsbåndskader.

Forskning bekrefter dette. Det fremre korsbåndet opplever maksimal belastning under de første 10 cm med knebøy. Men jo dypere du går, jo mindre belastning faller PKS-en - på bunnpunktet er den minimal.

Vi fant ut skiftet, men trykket forble. Kan det være dårlig for kneleddet?

Gjør dype knebøy skade på brusken

Det er logisk å anta at for stort trykk på kneleddet sliter ut menisken og brusken bak patella. Imidlertid er det ikke mer sannsynlig at elitevektløftere og styrkeløftere lider av slitasjegikt enn ikke-atletiske personer. Men de trener hver dag og løfter stangen, mange ganger vekten av kroppen.

Hvorvidt brusken din vil bli skadet avhenger av mange faktorer: genetikk, ernæringskvalitet, mengde og type fysisk aktivitet.

Øvelser utført i hele spekteret, det vil si når du bøyer lemmene så mye som mulig, hjelper tvert imot å beskytte leddene, og styrketrening er indisert selv for slitasjegikt. De hjelper til med å styrke muskler, redusere smerte og gjenopprette bevegelighet.

Så dyp huk har ingen negativ effekt på kneleddene. Men er det fornuftig å sitte på huk som dette, hvis du selvfølgelig ikke driver med vektløfting?

Hjelper dype knebøy deg å bygge muskler bedre?

Det er vanskelig å si hvilken dybde av knebøyen som belaster musklene i hofter og baken mer, siden vitenskapen ikke gir et eksakt svar.

I to studier ble det funnet at ufullstendige knebøy belaster setemusklene, hamstrings og leggmusklene mer enn dype knebøy. I en annen så de ingen forskjell mellom muskelaktivering i knebøy på forskjellige dyp.

En annen studie viste at når du setter deg dypt på huk, er setemusklene engasjert mer under løftet enn hvis du gjør øvelsen parallelt mellom hoftene og gulvet eller høyere.

Når det er sagt, hjelper dype knebøy faktisk å bygge styrke og tykkelse på forsiden av låret raskere enn å gjøre halve rekkevidden.

Det er to mulige forklaringer på dette:

1. Musklene er under stress lenger. Mer mekanisk stress, vekststimulans, styrke og hypertrofi.
2. Når en muskel belastes i en strukket stilling, øker mekanisk stress og vekst. Jo dypere du sitter, desto mer vil de mediale og laterale hodene til quadriceps og setemusklene strekke seg, noe som betyr at treningen blir mer effektiv og muskelveksten blir raskere.

Dette betyr imidlertid ikke at hver person trenger å sitte på huk så dypt som knærne er bøyd. Den ideelle knebøydybden er forskjellig for alle, og den avhenger først og fremst av evnen til å følge riktig teknikk.

Hvordan velge knebøydybde

Det er enkelt - knebøy så dypt du kan opprettholde riktig teknikk, nemlig:

• hold ryggen rett når som helst i øvelsen og ikke rund korsryggen;
• press hælene mot gulvet og ikke riv dem av i bunnen av knebøyen;
• mens du løfter, ikke vikle knærne innover og ikke dra dem ut etter tærne.

Du kan trygt sitte på huk til hvilken som helst dybde så lenge disse prinsippene følges. Men så snart korsryggen begynner å runde, og hælene begynner å komme fra gulvet, er det på tide å stoppe.