4 øvelser som kan drepe knærne dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bedre å ekskludere dem fra programmet.

En person med sunne knær er ikke redd for nesten hvilken som helst trening, det være seg knebøy med store vekter eller hopping. Problemet er at få mennesker kan skryte av perfekt knehelse.

Platte føtter, overvekt, muskelubalanser, tidligere skader og en stillesittende livsstil kan alle påvirke helsen til kneleddene, og sammen med overdreven trening forårsake smerte og betennelse. Nedenfor vil vi bryte ned fire øvelser som kan forårsake knesmerter og hvordan du kan gjøre dem tryggere.

1. Forlengelse av bena på simulatoren

Denne øvelsen er bra, den belaster rectus femoris, et av hodene til quadriceps, men det kan skade knærne. Faktum er at under benforlengelse forskyver den spente quadriceps underbenet, og det fremre korsbåndet, som motsetter skjærkraften, opplever mer stress.

I dette tilfellet deltar ikke musklene på baksiden av låret, som forstyrrer skjærkraften, i arbeidet, slik at hele belastningen faller på leddbåndene. På lang sikt kan dette føre til skade og knesmerter.

Hvordan redusere risikoen

Hvis du ønsker å svinge kun quadriceps, bytt ut øvelsen med en sittende benforlengelse: det gir mindre belastning på kneleddene. Fest en vekt til ankelen og forleng kneet innenfor et begrenset område på 45 ° til 90 ° (full ekstensjon).

Hvis du bare vil pumpe hoftene, bytt ut forlengelsen med flerleddsøvelser: knebøy, beinpress i simulatoren, utfall.

2. Stretching i "hindreløper"-stillingen

Denne øvelsen brukes til å strekke ut musklene på baksiden av låret. Under det rettes det ene benet foran kroppen, låret på det andre trekkes tilbake til siden, og kneet bøyes.

Denne posisjonen til det andre benet er ikke bare ubehagelig, men også farlig for leddet. I sin bok om Exercise Physiology forklarer Tommy Boone at denne bevegelsen strekker knesenen og kan føre til at kneskålen forskyves, samt skade den mediale menisken.

Som et resultat forårsaker denne strekkingen knesmerter og kan føre til ustabilitet i kneet, noe som øker risikoen for skade.

Hvordan redusere risikoen

Bare ikke ta det andre benet tilbake – la det stå foran kroppen.

Dette vil beskytte kneet og strekke baksiden av låret like godt.

3. Knebøy med en smal stilling

Skulderknebøyen brukes til å fokusere på quadriceps, muskelen på forsiden av låret. Faktisk er det eneste som fungerer best i disse knebøyene leggmusklene. Quadriceps på sin side belastes ikke mer enn i knebøy med middels og bred stilling.

Samtidig, under knebøy med en smal stilling av bena, øker skjærkraften i kneleddet, noe som øker belastningen på leddbåndene og kan føre til skade.

Hvordan redusere risikoen

Sett deg på huk med bena bredere enn skuldrene – dette vil redusere skjærkraften på kneleddene. Pass i tillegg på knebøyteknikken din: ikke løft hælene fra gulvet og prøv å ikke vikle knærne innover mens du løfter.

Og ikke arbeid med vekter før du kan gjøre knebøyen med riktig teknikk. Dette vil garantert beskytte deg mot knesmerter.

4. Hoppe høyt og langt

Å hoppe til en høy boks eller lengdehopp refererer til plyometriske øvelser - bevegelser der musklene produserer maksimal styrke på et minimum av tid. De utvikler eksplosiv benstyrke, øker fart og fingerferdighet, men legger også mye belastning på kneleddene.

Daniel Baumstark, en fysioterapeut og eier av en idrettsmedisinsk klinikk i Washington, DC, sier at plyometriske øvelser øker risikoen for ortopedisk skade betydelig sammenlignet med andre typer trening: under landing opplever kneleddene en belastning på 2, 4- 4, 6 ganger over kroppsvekten.

Ortopedisk kirurg og forsker Frank R. Noye sier at repeterende stress fra hoppøvelser kan forårsake "hopperens kne", en betennelse i senen som forbinder kneskålen med tibia.

I denne tilstanden vises smerte og stivhet i den nedre delen av kneskålen. Til å begynne med kan smerter bare oppstå under fleksjon og ekstensjon av kneet, for eksempel ved huking. Men gradvis intensiverer det og forstyrrer ikke bare å spille sport, men også bare gå, gå i trapper eller sitte i en bil.

Hvordan redusere risikoen

For å utføre hoppende bevegelser uten å skade knærne, må du ha sterke ben- og magemuskler, ikke overdrive med en belastning, og utføre bevegelser med god teknikk.

Det er viktig å lande med riktig hofteposisjon – de skal ikke krølle seg innover. Du kan sjekke for denne feilen i knebøy: hvis under løftet du ikke kan holde knærne på plass og de vikles innover, kan du tidlig gå til eksplosive bevegelser.

Ikke hopp heller hvis du nettopp har begynt å trene, er overvektig eller har gamle kneskader. Bortsett fra når du hopper under oppsyn av en trener som vil velge belastningen riktig og vil kunne legge merke til feil i teknikken i tide.

Hvis målet ditt er helse og kondisjon i stedet for ytelse i vektløfting, sprint eller lagidretter, styrk hofter og setemuskler med andre tryggere bevegelser.