2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
For ikke å lide etter hard trening, må du hvile ordentlig. Du kan ofte høre råd fra en trener om å gå i badstuen eller for en massasje, men dette er bare en liten del av restitusjonsmetodene. Og ikke den mest effektive, forresten. Vi tilbyr deg ni alternativer å velge mellom som definitivt fungerer!
Kompresjonsklær
Hvordan det fungerer? Kompresjonsplagg er designet for å akselerere strømmen av blod og andre væsker fra bena til hjertet, og skylle ut tretthet og sårhet forårsaket av metabolsk avfall.
Når skal man bruke det? Direkte mens du løper eller andre kondisjonstreninger, og innen 48 timer etter. Det anbefales å bruke kompresjonssokker om natten før racing eller på lange turer for å forbedre blodsirkulasjonen og forhindre hevelse.
Massasje
Hvordan det fungerer? Bidrar til å lindre spenninger, øke bevegelsesområdet, gjenoppbygge muskelfibre, forebygge og behandle mindre bløtvevsskader. Pluss massasje er bare hyggelig.
Når skal man bruke det? Etter behov. Mange idrettsutøvere tyr til massasjeterapeuter etter utmattende konkurranser eller trening. Noen mennesker går regelmessig til massasje og anser det for å være noe av en må-ha prosedyre for avslapning, forebygging av skader og bli kvitt DOMS.
Kald terapi
Hvordan det fungerer? Isbad, isposer eller spesielle kryokamre hjelper til med å lindre muskelsmerter og hevelse, samt bremse betennelse i bløtvev.
Når skal man bruke det? Innen en halvtime etter en hard treningsøkt. Alternativ - kontrastbad: 10 minutter i varmt og kaldt vann, du må avslutte med kaldt.
Denne metoden har imidlertid ett men: bruker du kalde bad eller is for ofte, tilpasser kroppen seg og slutter å oppfatte lave temperaturer som behandling. Derfor anbefaler eksperter å velge dette alternativet først etter en veldig hard trening eller konkurranse.
Elektrostimulering
Hvordan det fungerer? Elektrisk muskelstimulering kan redusere betennelse og forbedre blodsirkulasjonen uten å stresse sener og ledd.
Når skal man bruke det? Elektrodene plasseres på såre, slitne eller svake muskler i 30-60 minutter. Hyppighet av bruk - 1-2 ganger om dagen, 3 dager i uken, men oftere.
Massasjerulle
Hvordan det fungerer? Øker blodstrømmen, lindrer muskelspenninger og passerer godt over alle smertepunkter.
Når skal man bruke det? Bruken av massasjeruller er ikke begrenset i tid og antall ganger. Du kan gjøre selvmassasje en gang om dagen, eller to eller tre eller fire: alt avhenger av dine behov og velvære.
Turgåing og ha det gøy med venner eller familie
Hvordan det fungerer? Et usportslig og hyggelig tidsfordriv med venner eller familie bidrar til å komme seg på et psykologisk nivå. Sosial interaksjon senker stresshormonnivået og fremmer fysisk restitusjon.
Når skal man bruke det? Hvis du har veldig lite fritid, sett av minst én dag i måneden i kalenderen til morsomme og enkle møter med venner. Hvis mulig, gjør det litt oftere enn en gang i måneden.
Aktiv gjenoppretting
Hvordan det fungerer? Cross-trening (sykling, yoga, svømming og så videre – valget avhenger av kjernetreningene dine) forbedrer blodstrømmen, lindrer spenninger og bruker de musklene som ikke fungerte eller jobbet veldig lite under standardtreningene. I tillegg reduserer en rekke treningsøkter risikoen for skader og gir mulighet for tilegnelse av nye ferdigheter som kan forbedre atletisk ytelse.
Når skal man bruke det? Det er best å planlegge en ny treningsøkt neste dag etter en vanskelig hovedtrening, eller sette den ikke etter, men i stedet hvis du er trøtt eller skadet.
Stretching og yoga
Hvordan det fungerer? Uttøyning etter trening reduserer risikoen for skader, yoga kan bidra til å lindre ryggsmerter, senke blodtrykk og hjertefrekvens, og bekjempe angst og depresjon.
Når skal man bruke det? Stretching bør gjøres i minst 5 minutter etter en treningsøkt, men yoga kan planlegges som en egen treningsøkt for restitusjon en gang i uken (samme krysstrening).
Kvalitetssøvn
Hvordan det fungerer? Under søvn produseres det veksthormon som fremmer muskelgjenoppretting, energireservene fylles opp og en million flere vitale oppgaver løses.
Når skal man bruke det? De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn for full restitusjon. Noen ganger mer, noen ganger mindre (i så fall er du veldig heldig). Så hvis du vil ha nytte av trening og se fremgangen din, men du har sårt lite tid, må du ofre noe annet, men ikke sove!
Anbefalt:
Hvordan ikke miste formen etter skade og komme seg raskere
Du trenger ikke slutte å trene. For ikke å miste styrke og utholdenhet, må du velge de riktige øvelsene, ta hensyn til typen skade og gjenopprettingsstadiet
Hvordan komme seg psykologisk etter en alvorlig sykdom eller skade
Å komme seg etter sykdom, skade eller tap er ikke en enkel prosess. Finn ut hvor du skal begynne for å finne harmoni med deg selv og verden
Hvordan komme seg etter seksuell trakassering
Seksuell trakassering setter et alvorlig avtrykk på en person. Lege-sexolog fortalte hvordan man skal takle konsekvensene av hendelsen
Å komme seg etter en permittering: 8 tips fra en tidligere Google-ansatt
Å få sparken fra jobben kan skade selvtilliten din alvorlig. Lær hvordan du kommer deg gjennom denne perioden og ikke gir opp
6 måter å komme seg raskt og riktig etter treningen
For å bekjempe muskelsår og tretthet, ta vare på deg selv etter trening. Vi forteller om de viktigste metodene for utvinning