Hvordan gjøre muskler sunne og elastiske med en massasjerulle

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Massasjevalsen er et flott verktøy for å forberede kroppen din for en treningsøkt, øke blodsirkulasjonen, slappe av stramme muskler og lindre smerter og spasmer. Lær hvordan du bruker det riktig og hvor ofte du gjør det.

Hvorfor bruke en massasjerulle

Rullemassasjeteknikken kalles Self-myofascial Release (SMR).

Den består i å skape press på ulike muskelgrupper ved å trykke på rullen med vekten av din egen kropp og sakte rulle den under deg. Effekten av denne teknikken er sammenlignbar med effekten til en massasjeterapeut, som presser muskler for å slappe av dem og forbedre blodsirkulasjonen.

Og de positive effektene av myofascial avslapningsteknikk er ikke mindre enn massasje. La oss ta en titt på hvilke fordeler du kan få ved å supplere treningsøktene med å rulle på rull.

Lindre muskelspenninger

Stillesittende arbeid, stress, alder - alt dette reduserer elastisiteten til musklene, gjør dem stive og begrenser leddenes bevegelighet. Muskler mister fuktighet, kryssfibre dannes i dem, som forstyrrer strukturen og reduserer mobiliteten.

Den dype innvirkningen til massasjerullen sikrer normal blodstrøm og muskelnæring, gjenoppretter normal struktur og bevegelighet. Selvmassasje gjenoppretter gradvis muskelhelsen, gjør dem myke og elastiske.

Eliminer triggerpunkter

Triggerpunkter er innsnevrede muskelfibre som hindrer blodstrømmen, og hindrer muskelstedet i å motta nok oksygen og næringsstoffer. Samtidig bygges metabolske produkter og giftstoffer opp i muskelen, noe som forårsaker smerte, trykk og spasmer.

Triggerpunkter vises på grunn av tung belastning under trening, opprettholdelse av en statisk posisjon i lang tid, for eksempel når du jobber ved en datamaskin, stress, dårlig holdning og andre faktorer. For å bli kvitt dem prøver mange å strekke den smertefulle muskelen, men dette gir ikke ønsket effekt. Friske muskelfibre strekker seg, men dette hjelper ikke med å bli kvitt triggerpunkter.

Den myofasciale avspenningsteknikken er mye mer effektiv. Ved å rulle ut smertefulle punkter blir du kvitt klemmer, gjenoppretter blodsirkulasjonen og normal muskelfunksjon.

God oppvarming og redusert risiko for skade

Det anbefales ofte ikke å gjøre statisk tøying før trening, da godt strakte muskler trekker seg verre sammen, noe som fører til en reduksjon i styrkeindikatorer.

Du kan bruke en massasjerulle til å varme opp og forberede musklene for trening.

Forskning har blitt gjort nylig. for å finne ut hvordan selvrullemassasje påvirker kneforlengelsesstyrke og knemobilitet.

Deltakere som rullet firehjulingene sine på en massasjerulle hadde økt bevegelsesområde, mens styrkeindikatorene deres ikke falt. Forskerne konkluderte med at selvmyofascial avslapning er et effektivt verktøy for å øke bevegelsesområdet uten å skade musklene.

Ved å varme opp musklene godt reduserer du risikoen for skader under trening, og styrkeprestasjonen synker ikke. Ideell for oppvarming.

Hvordan rulle ut på en massasjerulle

Hvis du har problemer med muskel- og skjelettsystemet, kontakt legen din før du bruker myofascial avspenningsteknikk.

Ta en rulle og plasser den under muskelgruppen du skal jobbe med for øyeblikket. Senk deg ned på rullen med hele kroppsvekten og begynn å bevege deg, rull den under deg og hold kroppsvekten på hendene.

Her er noen tips for effektiv myofascial avslapning:

1. Du må rulle ut sakte, bevege rullen ikke mer enn 2,5 centimeter per sekund.
2. Hvis du finner et område som føles smertefullt og stivt, stopp i et par sekunder og slapp av. Etter 5-30 sekunder skal smertene og ubehaget forsvinne.
3. Hvis området er for smertefullt til å fortsette trykket, skyv rullen og bearbeid de omkringliggende områdene. Målet ditt er å gjenopprette muskelhelsen, ikke øke smertetoleransen, slik at du ikke trenger å presse gjennom veldig smertefulle områder.
4. Rull aldri ut ledd eller bein.
5. Unngå å rulle korsryggen på en rulle. Du kan bruke massasjeballer eller tennisballer for å trene musklene i korsryggen.

Forresten, massasjeballer kan også brukes til å rulle ut andre områder - setemuskler, trapes, skuldre, hofter. I tillegg kan enkelte deler av kroppen rulles ut på vektstangen.

Massasjeøvelser med rull, stang, ball

Nakkemassasje

Hvis det er problemer med nakken, ikke rull den ut uten å konsultere en spesialist.

Doble eller enkle massasjeballer brukes til å massere nakken.

Ligg på ryggen, plasser ballen under nakken på siden. Ikke rull nakken over ryggraden. Dette kan være dårlig for helsen hans.

Begynn å rulle ballen opp og ned, se følelsene dine. Hvis du finner såre flekker, stopp og arbeid dem forsiktig.

Du kan gjøre det samme mens du står mot en vegg.

Trapezius muskelmassasje

Trapeziusmuskelen kan rulles ut på gulvet eller mens den står mot en vegg. Prøv begge deler.

Plasser massasjekulen under toppen av trapezius-muskelen og beveg kroppen ved å rulle den opp og ned. Ikke gå inn i ryggraden.

Du kan også rulle ut trapeziusmusklene under vektstangen. Sett stangen til ønsket høyde, plasser skulderen under den, trykk hardt og begynn å bevege deg fra side til side.

Skuldermassasje

Ligg på gulvet på magen, plasser rullen under skulderen med albuen vridd bort fra deg, og rull ut deltoidene.

Du kan også gjøre dette med en massasjeball: på gulvet eller mot en vegg.

Massasje av øvre rygg

Ligg på gulvet med rullen under øvre del av ryggen, armene foldet på brystet eller bak hodet. Bøy bena i knærne og plasser føttene på gulvet. Rull sakte øvre del av ryggen ut av korsryggen.

Hvis du føler spenning et sted, kan du stoppe og ri på problemområdet.

Latissimus dorsi massasje

Ligg på høyre side på massasjerullen, strekk høyre hånd opp og plasser venstre på høyre skulder. Høyre ben er forlenget, venstre er bøyd i kneet, foten er på gulvet.

Rull rullen under deg i denne posisjonen, med fokus på de mest trange og smertefulle stedene.

Bakemassasje

Setemassasje kan gjøres både med massasjerulle og med ball.

Rullemassasje

Sitt på rullen, overfør kroppsvekten til høyre rumpe og hvil høyre hånd på gulvet. Bøy høyre ben i kneet i en vinkel på 90 grader, plasser venstre ankel på høyre kne.

Skyv av med høyre fot, rull ut rumpa og gjør det samme til den andre siden.

Ballmassasje

Ballmassasje lar deg bedre trene triggerpunktene dine og slappe av musklene. Sitt på gulvet, plasser ballen under musklene i baken, og hvile på hendene og rull ut de smertefulle områdene.

Hofte biceps massasje

Sitt på gulvet, plasser rullen under baksiden av låret og tren musklene med armene.

Hvis du trenger å rulle ut musklene veldig forsiktig, bruk en stang fra stangen. Still den til ønsket høyde (rett under låret), plasser baksiden av låret på stangen, len deg på kroppsvekten og rull den ut.

Utvendig lårmassasje

Sitt på gulvet, plasser rullen under hoftene og rull over på høyre side. Len deg på høyre hånd - på håndleddet eller underarmen.

Rull ut utsiden av låret fra hoften til kneet. Det er den laterale brede muskelen i låret - en del av quadriceps.

Massasje foran lår

Vi fortsetter å rulle ut quadriceps, nemlig rectus femoris muskelen. Ligg på magen, plasser rullen under hoftene og løft kroppen, plasser hendene på underarmene. Rull hoften fra kne til hofte.

Massasje av indre lår

Ligg på gulvet på magen med hendene på underarmene. Bøy høyre ben i kneet og ta det til siden, plasser massasjerullen under låret. Rull rullen fra kne til hofte. Gjenta med det andre benet.

Leggmuskelmassasje

Kryss bena og plasser dem på massasjerullen. Løft bekkenet, legg hendene i gulvet og rull ut musklene. På grunn av det faktum at du i tillegg trykker på det utrullede benet med det andre benet, øker trykket, noe som betyr effekten av massasjen.

Hvor lang tid tar det å massere med rulle

I forskning. påvirkningen av massasjerullen på bevegelsesområdet indikerte at positive endringer ble observert etter 1–2 minutters rulling på rullene. Fra dette kan vi konkludere med at ett minutt er minimumstiden for å rulle ut musklene for å oppnå en positiv effekt.

Hvis du ruller ut alle muskelgruppene på en rull, vil det ta minst 20 minutter å fullføre den myofasciale avspenningsøkten.

Ikke alle har så mye tid til å varme opp eller kjøle seg ned, så du kan velge noen få muskler som gjør mest vondt og trene dem godt og la andre gå til neste økt.

Når er det bedre å rulle ut på en rull

Den beste tiden å rulle ut på rulle er å varme opp før trening. Allerede før du går til tredemøllen eller tar opp tauet, rull ut musklene på rullen. Dette vil øke sirkulasjonen, forberede musklene for trening og forbedre ytelsen.

Etter trening er det tilrådelig å strekke for å få anspente muskler tilbake til tidligere lengde og slappe av dem. Hvis du har nok tid, kan du gjenta selvmassasjen på rullen etter treningsøkten, spesielt hvis noen muskler forblir anspente. Rullen vil bidra til å slappe av dem og forhindre alvorlige muskelsmerter neste dag.