Hvordan bygge muskler ved å trene med egen vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Kroppsvektstrening bidrar til å øke styrke og til og med bygge muskelmasse, men du må gjøre det på en bestemt måte, etter noen få regler.

Her er syv regler fra Danny Kavadlo, kjent idrettsutøver og forfatter av Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Disse tipsene vil hjelpe deg med å maksimere treningen og bygge kroppen din uten behov for ekstra utstyr.

Regel 1. Øk belastningen

Alle kroppsbyggere øker gradvis belastningen for å holde musklene i vekst. Når du bruker ytre motstand, krever det ikke fantasi og kreativitet. Du trenger bare å legge vekt på vektstangen, ta manualer eller tyngre vekter.

For de med egen vekt er dette litt vanskeligere. Siden du ikke umiddelbart kan øke kroppsvekten din, må du endre selve øvelsen. Her er noen alternativer:

1. Øk vanskelighetsgraden på øvelsene … Upland push-ups kan erstattes med håndstående push-ups. Det er alltid en vanskeligere øvelse.
2. Øk den endelige lemmerbelastningen … Bytt utfall med knebøy med ett ben. Belastningen på benet vil øke.
3. Øk bevegelsesområdet ditt … Hvis du er flink til å trekke opp til haken, prøv brystopptrekket.

Regel 2: Bruk middels reps

Absolutt styrketrening bruker et lavt antall repetisjoner med høy belastning. Dette betyr at du må velge en så vanskelig versjon av øvelsen at du ikke gjør den mer enn fem ganger i tilnærmingen.

Når det kommer til kroppsbygging med din egen vekt, trenger du flere reps. Danny Cavadlo anbefaler å bruke 8-12 reps med 60-80% av 1RM. Det er viktig at de siste repetisjonene i settet er virkelig vanskelige for deg. Dette vil øke skaden på muskelfibrene, noe som vil utløse muskelhypertrofimekanismen.

Det ser ut til at det er veldig vanskelig å bestemme prosentandelen av maksimal belastning på den horisontale stangen. Dette er faktisk ikke tilfelle. Bare velg vanskelighetsgraden som du bare kan gjøre øvelsen med 8-12 ganger, og hold riktig teknikk. Dette vil være 60-80 % av 1RM.

Hvis du kan gjøre øvelsen 20 ganger, er det på tide å gjøre det vanskeligere. Hvis tvert imot, etter tre repetisjoner teknikken begynner å lide, velg det enklere alternativet.

Regel 3. Del belastningen

De fleste calisthenics-øvelser involverer alle muskelgrupper samtidig. Dette er flott hvis du bare vil holde deg tonet og utvikle funksjonell styrke, men det kan komme i veien hvis målet ditt er å bygge muskler.

For at muskler skal vokse, må du jobbe hardere med dem. Treningsøkter som er rettet mot spesifikke muskelgrupper eller kroppsbyggingssplitter fungerer bra for dette.

Her er to klassiske splitter:

1. Overkropp / underkropp.
2. Push-ups / pull-ups / ben.

Hvis du bruker den første splitten, er det enkelt: Når du trener bena, hviler armene, og omvendt. I den andre klassiske splitten trener du bryst og triceps hver for seg på push-up-dagen, rygg og biceps på pull-up-dagen og bena på den tredje dagen. I løpet av denne tiden vil musklene dine bare ha tid til å restituere seg.

Regel 4. Ikke vær redd for å gå opp i vekt

For å få muskelmasse må du øke kaloriinntaket. Men vær forberedt på at du sammen med musklene vil få fett.

Selvfølgelig har hver person sine egne fysiologiske egenskaper, men å få muskelmasse uten en viss mengde fett er urealistisk. Dette er grunnen til at folk først får muskelmasse og deretter mister fett. Du kan ikke gjøre dette samtidig, så bygg opp kostholdet ditt basert på det du gjør for øyeblikket – øke muskelmasse eller tørke ut.

Godta at utseendet til den tørre, formede kroppen din kan forringes litt når du er på vekt. Bare husk at du gjør dette for å bygge muskler. Når du legger om kostholdet vil fettet gå bort, men muskelmassen blir liggende.

Regel 5. Vær kreativ med klassikere

Danny Cavadlo ble en gang oppsøkt av en ung arbeider, Alex Ceban. Han var en ekte purist innen calisthenics-trening og forberedte seg på sin første kroppsbyggingskonkurranse med utelukkende kroppsvekten.

Alex kunne gjøre alt fra armhevinger til ettbens knebøy, men han manglet kunnskapen om isolert trening. Han henvendte seg til Kavadlo for å finne ut de mest effektive kroppsvektøvelsene for å hjelpe ham med å jobbe med trapes.

Danny Cavadlo rådet ham til å gjøre en modifisert versjon av håndstående push-up. For å bruke trapesen mer, foreslo han å sette hendene på høye stoppere. Dette bidro til å øke bevegelsesområdet og flytte belastningen fra deltaene til trapesene. Han anbefalte også pull-ups med bredt grep.

Med kun kroppsvekten sin forberedte Alex seg for konkurransen og tok førsteplassen på WNBF Amateur Men's Physique.

Som du kan se, er kroppsvektstrening nok til å utløse kroppens potensiale. Hold deg kreativ, da kan du alltid belaste de ønskede muskelgruppene mer.

Regel 6. Trening må være hard

Dette er den viktigste regelen på listen. Uten hardt arbeid blir det ingen resultater. Hvis du ikke kjenner spenninger under trening, så sparer du deg selv.

Du bør ikke bare utføre noen bevegelser, men anstrenge deg og kaste bort tiden din. Kun intens og regelmessig trening kombinert med riktig ernæring vil hjelpe deg å nå dine mål.