5 tips for å begynne å trene og ikke slutte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina deler metoder som virkelig fungerer.

1. Bruk kraften til andres mening

Hele vår sivilisasjon er bygget av The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge på evnen til å forstå andre mennesker og forene seg med dem for å oppnå mål. Hjernen vår er ganske enkelt skreddersydd for å samhandle med vår egen type.

Så begynn å trene med en venn. For det første vil det gjøre det lettere for deg å tilpasse deg et nytt miljø, hvis vi snakker om treningsstudio eller gruppeøvelser. For det andre vil du føle noen forpliktelser, og det vil være flaut å bryte dem.

Hvis ingen av dine bekjente er tilbøyelige til sport, prøv å inngå en kontrakt.

Du forplikter deg til å trene regelmessig i en bestemt tidsperiode, og vennen din lover seg, kanskje ikke engang relatert til fysisk aktivitet. Sett klare frister (uke, to, måned) og kom med en slags straff ved mislighold. For ikke så lenge siden ble jeg overbevist om at denne ordningen virkelig fungerer.

Jeg pleide å være venn med sport, men etter hvert sluttet jeg å trene helt. Jeg trente ikke engang om morgenen. Jeg kunne ikke tvinge meg selv til å studere. Og uansett hvor mange ganger jeg kom tilbake til trening, ga jeg alltid opp etter en tid.

Som et resultat ble situasjonen rettet av en tvist med en venn. Vi ble enige om at hun skulle gjøre sin del, og jeg skulle gjøre min. Tilbakebetalingen for brudd på vilkårene var alvorlig - 50 burpees rett på kontoret. Først var det dette som ansporet meg til ikke å gi opp det jeg hadde begynt på, jeg ville bare ikke tape.

Så tok striden slutt, men jeg var allerede trukket inn, jeg følte meg mye bedre, og generelt ble det et slags ritual. Som et resultat, etter krangelen, har det gått mye tid, og trening har heller ikke forlatt livet mitt. Det er færre av dem, men dette er ikke lenger så viktig: Hovedsaken er at de eksisterer i det hele tatt.

2. Vurder tretthet

Når treningsvanen er etablert, vil ingenting få deg til å gå glipp av en treningsøkt: ikke trøtt etter en dag på jobb, ikke venneforslag. Men selv om den ikke er der, må du slå på viljestyrken - en ressurs som mental tretthet, mangel på glukose eller konstant tvungen selvkontroll kan tømme.

Disse faktorene har en tendens til å konvergere etter jobb: du er sulten, lei av stress, tvungen kommunikasjon og utfører ikke de mest ønskelige oppgavene. Og alt dette kan i stor grad påvirke din vilje til å spille sport.

Når du planlegger en kveldstrening, frisk og uthvilt, tenker du ikke i det hele tatt på hvor utslitt du vil være etter jobb. Og det burde det være.

Å gå 10 minutter til fots, ikke spise åtte timer, komme seg til treningsstudioet på andre siden av byen eller trene mens barnet kryper rundt og blander seg – for en person full av styrke virker alt dette som en bagatell. Men når energien er nesten null, blir disse handlingene til alvorlige grunner til å utsette sporten på ubestemt tid.

For å hjelpe deg selv, tenk på hvor du vil drive med sport, hvor lenge det vil være siden siste måltid, om du kan hvile deg i det minste før du drar til treningsstudioet, om det vil være praktisk for deg å komme til plass.

3. Aktiver dopaminsystemet

Du trenger ikke å tvinge deg selv til å gjøre noe hyggelig - spise sukkerholdig eller fet mat, henge med venner eller ha sex. Alt dette fører til økt produksjon av dopamin, en nevrotransmitter som gir en følelse av nytelse. Det er en viktig del av belønningssystemet som motiverer oss til å ta grep for å få det vi ønsker.

Tross alt, hvis du likte det, er det mer sannsynlig at du gjør det igjen.

Trening i seg selv øker nivåene av dopamin, serotonin og endocannabinoid. Men i motsetning til sentralstimulerende midler som narkotika, er effekten mindre dramatisk eller merkbar.

Over tid vil du få et kick av sporten, men inntil det skjer, finn et dopaminfrigjørende middel og koble det til treningen din. Dette kan være:

• Musikk. Det øker dopaminproduksjonen, så hvorfor ikke trene med hodetelefoner på? Da jeg introduserte lange løpeturer etter jobb i treningsprosessen min, hjalp tanken på at jeg skulle lytte til den fantastiske spillelisten min på løpeturen meg mer enn én gang. Uten dette var satsingen dømt til å mislykkes.
• Kommunikasjon. Forskere har funnet ut at det å snakke om deg selv aktiverer hjernestrukturer som er ladet med dopaminnevroner. Faktisk er kommunikasjon veldig hyggelig, og det vil tjene som ekstra motivasjon for deg.
• Offentlig aksept. Legg ut bilder og videoer fra treningsøktene dine. Fellesskapsstøtte i form av likes vil hjelpe deg å overleve avhengighet.

4. Lag en plan

Mens folk liker å ha noe valg – dette skaper en følelse av kontroll over situasjonen – tar selve prosessen mye energi. Spesielt når det er mange alternativer og du ikke vet hva du skal stole på og etter hvilke kriterier du skal bedømme.

Det fungerer på alle områder: det spiller ingen rolle om du velger en vannkoker, en kjole til en firmafest eller en øvelse i treningsstudioet. Gi derfor opp testøkter, der du bare dingler fra hjørne til hjørne og ser på simulatorene.

Det evige spørsmålet "Hva kan jeg gjøre?" veldig raskt vil drepe motivasjonen din til å gjøre noe i det hele tatt.

Det er to alternativer: Finn en trener eller last ned en treningsplan fra internett. Og det første er selvfølgelig en prioritet. Treneren vil fortelle deg hva du skal gjøre og nøyaktig hvordan, slik at du umiddelbart blir kvitt unødvendige bekymringer og tvil. Hvis dette er for dyrt for deg, finn en leksjonsplan på nettet. Og gå med det, lagret i telefonen, for en løpetur, i bassenget, på treningsstudioet eller på de horisontale stengene i hagen.

For det første vil det redde deg fra å velge, og for det andre vil det hjelpe deg å bryte det store spøkelsesaktige målet ditt - å gå ned i vekt, bygge opp, bli sunn og vakker - i små gjennomførbare biter: lukk tilnærmingen, løp 10 kilometer, fullfør 20 burpees per minutt.

Som et resultat vil hjernen muntre deg opp med nevrotransmittere for å nå dine mål, du vil føle deg riktig og bra, og du vil danne en vane med sport.

5. Gjennomgå historien din om deg selv

I sin bok kommer "" atferdspsykolog Susan M. Weinschenk inn på temaet selvlagde historier. Hun hevder at hver person har mange bilder som han handler etter.

Vi tar beslutninger basert på bildene vi har laget. Når vi har tatt en avgjørelse som samsvarer med et av bildene våre, prøver vi å fortsette å følge den valgte oppførselen. Gitt et valg, er det mer sannsynlig at vi tar handling som er i samsvar med historien eller bildet vårt.

Susan Weinshenk "The Laws of Influence"

Kanskje hatet du som barn å løpe på grunn av din overvekt, på skolen gikk du til en spesiell gruppe for kroppsøving eller hadde en opplevelse av ubehagelig kommunikasjon med idrettsutøvere. Og nå sier du ofte noe sånt som "Jeg er for lat", "Jeg er en kake", "Jeg hater sport."

Det virker for deg at dette er en ufravikelig del av din personlighet, men det er det ikke. Dette er bare en historie og den kan endre seg. Det viktigste er begynnelsen. Et lite skritt som vil endre holdningen din litt. Og så vil alt gå på den riflede.

Anonym idrettsutøver

Jeg har hatt dårlig syn siden barndommen. Og generelt sett har jeg alltid sett på meg selv som en usportslig person, belastningene ble gitt harde og vanskelige. Jeg gikk på skolen og på instituttet i en spesiell gruppe for kroppsøving.

Etter graviditeten gikk hun opp en del i vekt og bestemte seg for å gå på treningsstudio. Siden vennen min var engasjert i CrossFit, gikk jeg for det også - da gjorde det ikke noe for meg. Som et resultat har regelmessig trening gitt utholdenhet, vekttap og et atletisk miljø. Ikke et spor var igjen av en usportslig person, for hva kan være enklere - du går og gjør det!

Husk: enhver "lat person" som hater å bevege seg kan bli en idrettsutøver som ikke kan leve uten sport.