Hvordan begynne å spise riktig og ikke slutte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sunn mat er ikke bare spinat og selleri. Vi forklarer hvordan du spiser et sunt kosthold og deler enkle og deilige oppskrifter.

Hva er riktig ernæring?

Sunn ernæring - balansert og regelmessig.

Prøv å spise til samme tid hver dag og ikke ta lange pauser mellom måltidene: kortvarig faste øker nivået av dårlig kolesterol i kroppen, og på grunn av dette er det en ekstra risiko for å utvikle hjertesykdom. Forskere har ingen konsensus om hvor mange ganger om dagen du trenger å spise: det er fordeler og ulemper Økt måltidsfrekvens fremmer ikke større vekttap hos forsøkspersoner som ble foreskrevet en 8-ukers ekvi-energetisk energibegrenset diett og tre måltider a dag, og mer fraksjonert mat. Så eksperimenter og velg den kuren som er lettest for deg å holde deg til.

For at ernæringen skal være balansert, må den være variert, inkludert proteiner, fett og karbohydrater (FFA), vitaminer og mineraler.

Hva om du ikke vil drastisk endre vanene dine?

Og det er ikke nødvendig skarpt. Gjør dette gradvis: først, bli vant til å spise regelmessig, bytt deretter gradvis til sunn mat. For å gjøre det enklere, spill sport. Studien viste atferdseffekter av sekvensielt kontra samtidig leverte diett- og fysisk aktivitetsintervensjoner: CALM-studien at de som begynte å spise sunn mat og samtidig inkluderte fysisk aktivitet i den daglige rutinen, fant det lettere å opprettholde en slik rutine enn personer som startet med noe, så en.

Slik kan du gradvis endre de kjente matvarene dine til sunnere:

• Spis kokte eller bakte grønnsaker som tilbehør, og kutt ned på poteter.
• Ta med deg frukt, usaltede nøtter eller yoghurt til en matbit i stedet for sjokolade eller andre søtsaker.
• Tilsett lettmelk i kaffen i stedet for fløte.
• Bruk yoghurtdressinger i stedet for majones til salater.
• Kjøp grovt brød, pasta og frokostblandinger i stedet for vanlige.

Hvis jeg savner frokost, hva bør jeg gjøre?

En deilig frokost er et godt argument for å våkne tidligere. Hvis havregryn ikke inspirerer deg, lag fruktsmoothies, yoghurt med granola, frukt og frokostblandinger, eller kremosttoast. Velg enkle oppskrifter og veksle mellom dem – slik at det er nok å handle inn nødvendige dagligvarer en gang i uken og stå opp bare 15-20 minutter for tidlig.

Sammen med oss har vi valgt ut flere oppskrifter som vil være med på å danne en vane.

Mango smoothie

Ingredienser

• 1 glass appelsinjuice
• 0,5 kopper naturlig Danone yoghurt. For de som ikke spiser meieriprodukter, lanserer Danone Alpro plantebasert yoghurt;
• 1/3 mango;
• 1 revet gulrot.

Forberedelse

Send alle ingrediensene til en blender og bland.

Toast med yoghurt og rød appelsin

Ingredienser

• 3 ss Danone lav fett yoghurt
• 1 ts honning (kan erstattes med syltetøy);
• 0,5 ts vaniljeekstrakt;
• 1 skive grovt brød
• 0,5 appelsiner, kuttet i skiver;
• 1 spiseskje mandler

Forberedelse

Bland yoghurt, honning og vaniljeekstrakt med en skje, fordel blandingen på en brødskive, legg appelsiner på toppen og dryss over mandler.

Sandwich med cottage cheese og avokado

Ingredienser

• 2 ss fettfri Prostokvashino cottage cheese;
• 1 teskje Prostokvashino melk, 1%;
• malt svart pepper og urter - etter smak;
• 0,5 avokado;
• 1 ts sitronsaft
• 1 fullkornsbolle
• solsikkefrø.

Forberedelse

Bland cottage cheese med melk med en skje, tilsett pepper og urter. Finhakk avokadomassen, bland med den allerede oppnådde massen og sitronsaft, fordel på en bolle, dekorer med frø.

Fransk frokost

Ingredienser

• 0,5 kopper Prostokvashino melk;
• 0,5 banan;
• 3 skiver grovt brød.

Forberedelse

Bland melk og bananer i en blender. Bløtlegg brødskivene i væsken og stek i ovnen.

Jeg er konstant på jobb og har ikke tid til å spise i det hele tatt. Hvordan håndtere dette?

Legg til lunsj på gjøremålslisten din for dagen. Planlegging av lunsjpausen på forhånd kan gjøre det lettere å huske.

I nødstilfeller, ta med deg sunne snacks: yoghurt, grønnsaker eller frukt, et kokt egg, granola eller Danones superfrokost med frokostblandinger og frø. Å erstatte et komplett måltid hver dag med et mellommåltid er ikke verdt det, men det kan hjelpe godt hvis du er sulten, og det fortsatt er langt fra lunsj eller middag.

Om kvelden spiser jeg et sunt måltid til middag, men om morgenen kjenner jeg fortsatt tyngden. Hvorfor skjer det?

Tyngde kan oppstå hvis du spiser for tungt og for sent.

Spis 2-3 timer før sengetid og unngå enkle karbohydrater og mat med mye sukker, og unngå stekt mat. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater og korn, som vil øke produksjonen av serotonin - et hormon, hvis mangel fører til depresjon og søvnløshet. Foretrekk for eksempel kokt fisk med grønnsaker, magert kjøtt og hele korn. Hvis du vil ha en matbit rett før leggetid, er det bedre å drikke et krus kamillete, et glass kefir eller drikkeyoghurt.

Her er noen sene middagsoppskrifter fra.

Flerkornsgrøt

Ingredienser

• 2 ss bygg;
• 2 ss havre;
• 2 ss bulgur;
• 1 glass lettmelk (Prostokvashino melk, 1,5% er egnet);
• 1 klype kanel
• 2 ss rosiner;
• nøtter og bær etter smak.

Forberedelse

Kombiner bygg, havre, bulgur og melk i en bolle og stek i mikrobølgeovn i 2 minutter. Tilsett kanel og rosiner, varm opp i et minutt til, og tilsett så nøtter og bær etter smak.

Lett omelett med pepper og urter

Ingredienser

• 3 kyllingegg;
• 1 glass Prostokvashino melk, 2,5%;
• salt etter smak;
• 1 paprika;
• urter etter smak;
• 10 g smør "Prostokvashino", 72,5%;
• friske urter til pynt.

Forberedelse

Bland egg og melk, dryss over salt, ikke pisk. Tilsett pepper og urter. Rosmarin og basilikum er gode alternativer. Smør formen og hell blandingen i den. Stek ved 180°C i 30 minutter. Pynt med friske urter.

Ostemassegryte med fersken

Ingredienser

• 300 g fettfri cottage cheese "Prostokvashino", 0%;
• 2 egg;
• 8 g vaniljesukker;
• 3 ss Prostokvashino rømme, 15%;
• 3 ss mel;
• vegetabilsk olje - for smøring av formen;
• en halv fersken.

Forberedelse

Kombiner cottage cheese med eggeplommer og vaniljesukker i en bolle. Tilsett så rømme og mel og bland. Pisk hvitene separat og tilsett blandingen. Smør formen med vegetabilsk olje, fordel massen jevnt og dekorer den med ferskenskiver. Stek i 40 minutter i en ovn forvarmet til 160 ° C.

Cottage cheese med frukt

Ingredienser

• 100 g myk cottage cheese "Prostokvashino", 0%;
• 3 ss honning eller syltetøy;
• en håndfull nøtter og frukt;
• svisker - til pynt.

Forberedelse

Bland alle ingrediensene og pynt med sviskebiter.

Hvis jeg spiser riktig, vil jeg gå ned i vekt?

Mest sannsynlig, uten å spille sport, vil du ikke kunne gå ned i vekt - du trenger ikke bare å etablere en diett, men også velge et treningsprogram.

Hvis du er aktiv i sport, legg til mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt for å kompensere for energi, som grovt brød og frukt. For muskelvekst trenger du protein. Du kan spise det både før og etter treningen, så ha alltid en tykk yoghurt eller soyadrikk tilgjengelig.

Spis 2–3 timer før timen for å unngå å føle deg tung. Hvis du har et mellommåltid på ikke tidligere enn 40-50 minutter, velg Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout mat som inneholder mer karbohydrater og mindre protein.

Jeg måtte bryte dietten. Hva skal man gjøre i dette tilfellet?

Det viktigste er ikke å gi opp alt. Hvis du en gang slukte stekte poteter om natten eller glemte å spise, er det greit. Bare fortsett å holde deg til reglene dine fra neste måltid. Tillat deg selv ekstra for natten – lag en lett og sunn frokost om morgenen. Og hvis du er invitert til en fest hvor det er mye søppelmat, prøv å spise nøtter, ost og frukt i stedet for chips og drikk mer vann.