Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Disse øvelsene er nok til å dekke ditt daglige bevegelsesbehov, belaste ulike muskelgrupper og holde deg frisk.
En inaktiv livsstil øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, overvekt og kreft. For å beskytte mot sykdom, anbefaler Verdens helseorganisasjon å bruke 150 minutter i uken på fysisk aktivitet: en halvtimes tur, husarbeid og andre rolige aktiviteter hver ukedag.
Et annet alternativ er 75 minutter med høyintensiv aerobic trening: jogging, aerobic, styrketrening. Hvis du deler denne tiden på en uke, får du 10 minutter og 42 sekunder per dag.
Vi viser deg en 10 minutters treningsøkt som er ideell for disse formålene. Det er intenst nok til at pulsen hopper til den aerobe sonen, og alle musklene får en god belastning.
Hvordan trene
Treningen består av 10 øvelser for ulike muskelgrupper. For å belaste lungene og hjertet riktig, utføres øvelsene ikke i tilnærminger, men i intervaller: 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile.
Still inn en tidtaker på telefonen eller installer en app med et lydvarsel.
Gi alt. På slutten av treningsøkten må du puste tungt og svette.
Hvilke øvelser å gjøre
1. Jumping knekt
Bena sammen - bena fra hverandre hopper med et klapp over hodet. Gjør det kraftig. Gjør så mye som mulig på 45 sekunder.
2. Sideplanke med skifte av sider
Skift sidene på sideplanken gjennom liggestøtten. Pass på at kroppen er strukket i en linje, bekkenet faller ikke ned.
3. Burpee
Nederst berører du gulvet med brystet og hoftene. Når du skyver kroppen til støtten mens du ligger ned, ikke bøy deg i korsryggen - dette kan skade ryggen. For ikke å overbelaste leggmusklene, kom deg ut av støtten mens du ligger på en hel fot.
4. Løft og senking i stangen
Hold ryggen rett. Stram setemuskler og magemuskler for å forhindre at korsryggen faller sammen.
5. Halvburpee
Fra liggende posisjon drar du med et hopp bena til hendene, og deretter med et hopp går du tilbake til liggende posisjon.
6. Kryss kaster seg tilbake
Gjør ryggutfall, ikke rett, men på tvers. Berør gulvet med kneet, hold hendene på beltet eller foran deg.
7. Hopp knebøy
Hold ryggen rett, sett deg på huk under parallellen mellom hoftene og gulvet og hopp opp. Snu føttene og knærne litt til sidene. Når du går tom for styrke, gjør vanlige luftknebøy uten å hoppe.
8. Heve armer og ben på alle fire
Hev motsatt arm og ben. Hold hevede arm og ben rett, like over parallelt med gulvet.
9. Push-ups
Gjør klassiske push-ups. Når du er sliten, ta push-ups på knærne. Stram magen og baken for å forhindre at korsryggen kollapser. Albuene ser bakover, ikke til sidene.
10. Skater
Gjør øvelsen med maksimal hastighet. Gjør et bredt hopp til siden, før benet bakover og på kryss og tvers. Du kan senke bakbenet til gulvet for balanse, eller holde det i luften for fart. Kroppen vippes fremover, ryggen er rett. Armene hjelper deg ved å svinge i retningen du hopper til.
Anbefalt:
30 manualøvelser for deg som vil pumpe hele kroppen
For å lage en helkroppstrening, velg 1–2 manualøvelser fra hver gruppe. Gjør øvelser i 3-5 sett à 8-12 ganger, og du vil ha vakre armer, mage, bryst, rygg, hofter og rumpe
Hva er barre og hvordan pumpe hele kroppen med det
Barre er et vakkert treningsprogram for de som elsker klassisk dans. Lifehackeren forstår hva som trengs, hvordan man kan varme opp og gjennomføre en treningsøkt
Pumping: gjør kroppen din sterk og fleksibel på 20 minutter om dagen
Unn deg selv gleden av bevegelse: vi har valgt fleksibilitet og styrkeøvelser som vil spre blodet og strekke musklene
20 burpees for å pumpe hele kroppen
I denne artikkelen finner du interessante burpees som vil hjelpe deg å diversifisere og komplisere treningsøktene dine. Denne øvelsen vil aldri gå lei
Dagens trening: skildre dyr og pumpe hele kroppen
Harehopping, bjørnegang og andre øvelser. Lifehackers treningsekspert Iya Zorina lover: det blir morsomt og ikke så lett som det ser ut til